Аеробни срещу анаеробни за по-добра загуба на мазнини

Четох в този форум за аеробни и анаеробни тренировки, но не мога да получа отговор за конкретната си ситуация.

Аз съм на 35 години, мъж, 175 см, с 79 кг, правя 3 или 4 упражнения (2 пъти бягане по 5 км/500 ккал и 1 футбол 1 час/980 ккал) на седмица, имам коремна мазнина и общо мазнини, които искам да загубя.

Ям доста добре и се опитвам да си водя дневник за консумираните калории.

Опитвам се да разбера кой е най-добрият начин да тренирам, така че да губя мазнините си.

Анаеробните ще намалят по-малко мазнини, но след тренировка ще изразходвам повече калории, ще натрупам повече мускули и ще повиша метаболизма. Недостатъкът е, че анаеробните тренировки ще отнемат повече време, за да загубите мазнини.

Кой е най-добрият препарат за загуба на мазнини? Аеробни или анаеробни?

Тичам и футбол за загуба на мазнини, има по-добри упражнения за отслабване?

Какъв план за обучение препоръчвате? Очевидно мината се проваля, за 1 месец загубих 1 кг, загубих процента мазнини с 1,5% и качих 2 кг мускули, което не изглежда прекалено.

Първо се опитах да избягам 5 км със 150 удара в минута (средно) за 2 седмици и не свалих 1 кг, в момента опитвам HIIT, в който бягам 5 км до 7 спринта за 30 секунди и още 7 спринта за 15 секунди, но аз Не виждам много резултати.

3 отговора

Всеки разговор, който не засяга пряко общото значение на вашата диета и диета, би бил неправилен. Много по-лесно е да не изядете 200 калории, отколкото да ги изгорите. Например, 6-минутна миля ще изгори (за 180-килограмов човек) около 190 калории: това е изключително много работа за относително малък излишък от калории.

Отговаряйки конкретно на въпроса ви, щях да го разгледам по следния начин:

Силовите тренировки показват, особено при мъжете, много висока промяна в RMR (метаболизма в покой) както се вижда в това проучване от 2001 г .:

CMA с мъже, които увеличават CMA с 9%

Така че, ако вашият RMR е бил 1500 калории, сега е 1650 поради силови тренировки. Този ефект продължава: това се случва дори в дните, когато не тренирате на власт, през целия ден и нощ. Ако поддържате поне нивата на съпротивление, увеличаването на RMR се запазва. Това се подкрепя допълнително от проучване от 1994 г., което е имало малко по-нисък темп на растеж, но е имало и различни параметри на изследването.

RMR, измерен чрез индиректна калориметрия, се е увеличил със 7,7% с формиране на устойчивост

Математиката около аеробните дейности е много по-права: тялото ви активно консумира енергиен ресурс поради увеличеното натоварване. По анекдотичен начин бих добавил, че тежката аеробна активност прави повечето хора доста гладни, отричайки много ползи от каквито и да е консумирани калории.

Въпреки гореизложеното, оптимизмът на предишни изследвания относно важната роля на ХОББ в загубата на тегло обикновено е неоснователен.

В обобщение бих казал следните точки:

Ясно е, че аеробната активност води до по-висок прием на калории, отколкото в покой, докато изпълнявате дейността. .
Силовите тренировки водят до по-високи метаболитни нива, което води до по-висок калориен прием, по време и след активност. .
Вашата диета има най-голямо влияние върху състава на тялото.

В допълнение към горните точки, HIIT има и допълнителната полза от ХОББ за възстановяване от недостиг на кислород по време на анаеробния етап на „спринт“. Това може да увеличи скоростта на метаболизма ви с до 13% за период до 48 часа (намалява с времето).

Най-добрият начин за загуба на мазнини е добрата комбинация от аеробни, анаеробни и HIIT упражнения. HIIT ще ви даде най-голям удар за долара и ще доведе до повишена скорост на метаболизма дълго след тренировка. Тренировъчната сила ще има подобен ефект, поради допълнителния стрес върху тялото за възстановяване на мускулната тъкан. Истинското предимство на силовите тренировки е, че помага да се предотврати загубата на мускулна маса, докато сте на калориен дефицит. Тренировъчната сила също ще повиши нивата на човешки растежен хормон и инсулинов растежен фактор. Доказано е, че дефицитите на HGH/IGF причиняват излишни мазнини и увеличаването им ще помогне за изгарянето на мазнини, особено около коремната област (коремна мазнина).

Подобно на HIIT, кардио/аеробните упражнения ще изгорят допълнителни калории и ще увеличат метаболизма по време на тренировка и за по-кратко време след това. Истинската полза от кардиото обаче е, че увеличава метаболитната ви ефективност с течение на времето. С други думи, колкото повече кардио правиш, толкова по-ефективно тялото ти помага да използваш мазнини за енергия. Може да отслабнете технически, без да правите кардио, но е важно да поддържате калориен дефицит и да извлечете максимума от рутинните си упражнения с течение на времето.

HIIT: незабавни резултати и постоянно повишена скорост на метаболизма, ако карате на всеки 48 часа.
Силови тренировки: предотвратява загубата на мускулна маса и увеличава BMR. Увеличава HGH/IGF за изгаряне на мазнини по корема.
Кардио: помага да се поддържа калориен дефицит и повишава метаболитната ефективност (напр. Изгаряне на мазнини). Повече ползи от HIIT в дългосрочен план.
Всичко зависи от вашата диета. Ползите от повишените хормони и метаболитната ефективност може да отнеме известно време, преди ефектът да стане ясен. В същото време ще получите най-непосредствените резултати от HIIT, но всички трябва да бъдат третирани еднакво важни.