А2 - Отрицателни напъни - Квартет Сити

Музика: Свобода от MusicbyAden | https://soundcloud.com/musicbyaden Музика, популяризирана от https://www.free-stock-music.com Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 Unported https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed. en_US

напъни

Главна информация

Отрицателните лицеви опори са вариант на нормалните лицеви опори. Основната цел на това упражнение е да се използва големият гръден мускул. Във фитнеса допълващото упражнение би било наклонена лежанка.

Ниво на трудност

Както при нормалните лицеви опори, има много варианти на отрицателни лицеви опори, за да ги адаптирате към вашето ниво на лично представяне. Нормалните отрицателни лицеви опори могат да бъдат класифицирани като умерени до трудни упражнения.

Необходими инструменти

За това упражнение се нуждаете от стол, диван, легло или нещо подобно, което да повдигнете.

екзекуция

За да влезете в изходна позиция, коленичете и поставете ръцете си на пода пред вас, малко по-широки от раменете. Сега изпънете краката си и поставете краката си на кота (напр. Столът). Ръцете ви трябва да са приблизително изравнени с гърдите. Важно е тялото ви да отговаря на права линия и главата ви да е изправена в продължението на гръбначния стълб. Вече сте в началната позиция на отрицателните лицеви опори.

За да направите едно повторение, бавно спуснете тялото надолу, докато носът леко докосне пода. След това се избутвате обратно в изходна позиция с ръце. Важно е да не губите напрежението в тялото си по време на цялото упражнение, тоест винаги да сте прави като линия. Главата ви не се движи по време на упражнението и следователно през цялото време е изправена в продължението на гръбначния стълб.

Работили мускули

Основните мускулни групи, участващи в това упражнение, са:

  • гръден кош
  • Трицепс
  • Рамене

Независимо от това, при отрицателни лицеви опори е необходимо напрежение на цялото тяло, поради което се използват и мускулни групи като стомах, крака и гръб.

Най-често срещаните грешки

По-долу обясняваме най-често срещаните грешки в упражнението.

  • Положението на ръцете по време на повторението: Ъгълът между тялото и ръцете често варира както при нормални, така и при отрицателни лицеви опори. В зависимост от ситуацията по време на тренировка се фокусира различна мускулна група. За нашия вариант ъгълът между горната част на тялото и горната част на ръцете трябва да бъде около 50 °, когато ви гледаме отгоре.
  • Напрежението на тялото: Много е важно да правите правилно тяло, когато правите това упражнение. Кухият гръб може да доведе до наранявания, а прегърбеният гръб също не е от полза. Ако не сте сигурни дали тялото ви е в права линия, опитайте да се заснемете на мобилния телефон, за да го проверите.
  • Движението надолу: Негативното движение на упражнението трябва да се извършва съзнателно и активно. Това означава, че трябва да спускате тялото си контролирано и бавно, тъй като това ще натовари допълнително мускулите.

Модификации

Както вече споменахме в началото, отрицателните лицеви опори могат да бъдат адаптирани към всяко ниво на производителност, без да губят голяма част от тяхната пригодност за ежедневна употреба. По-долу ви представяме три вида лицеви опори: