A v; z az; нека forr; sa - PDF Безплатно изтегляне
Препоръчайте документи
Водата е източникът на живот Всеки, който някога е диета, диета, детоксикация, знае точно колко е важен приемът на течности, особено водата! Поддържането на баланса на течностите в организма, като нивата на кръвната захар, е един от жизненоважните регулаторни механизми. В тази глава можете да научите какво се случва с тялото ви, ако не получавате правилното количество и качество на течностите, както и какво и колко течности трябва да консумирате, за да отслабнете трайно и да поддържате здравето си. Течността напуска тялото ни по няколко начина. С дишане, изпотяване, изпаряване на кожата, уриниране и изпражнения. Една трета от загубата на течности е изпотяване в покой. По време на упражнения и упражнения отделянето на течности чрез изпотяване може да се увеличи десетократно. Тялото не може самостоятелно да попълни загубената течност, така че може да се върне в тялото чрез хранене.
Дехидратация - Дехидратация Критичното изчерпване на телесните течности може да има фатални последици. Шансовете за дехидратация могат да се увеличат за спортисти за издръжливост, физическа работа при високи температури на околната среда и влажност, възрастни хора, хора с диария, повръщане и хора с изгаряния и хора, които не консумират храна и течности на психологическа основа. Симптомите на дехидратация включват умора, треска, главоболие, объркване, тъмно оцветена урина и мускулни крампи. При липса на адекватна хидратация, в резултат на дехидратация, тялото се прегрява, може да се получи и слънчево изгаряне и топлинен удар.
Връзката между дехидратацията и умората Първият симптом на дехидратация е намалената работоспособност и умората. Нашето представяне се влошава не само в спортните постижения, но и в ежедневната работа, ако не консумираме достатъчно течности. Течността, загубена при изпотяване по време на физическа работа, влияе върху състоянието на кръвта. Повишеното изпотяване намалява количеството кръвна плазма, което сгъстява кръвта. Плътната кръв е по-трудна за изпомпване на сърцето, което води до забавяне на кръвообращението. По-бавното кръвообращение може да достави енергийно осигуряващи хранителни вещества до мускула по-бавно, така че способността на мускула да работи е намалена. (Колата няма да работи, ако не получите гориво.)
Заместване на течности Адекватният прием на течности е важен не само за спортистите, но и за нас, обикновените хора, за поддържане на здравето и ежедневната работа.
Повечето хора са уморени от дехидратация. Според общия принцип за заместване на течности, ние трябва да консумираме 1-1,5 ml вода на доставена калория на ден, което означава общо 1,5-2,5 l. Непрекъснатият прием на течности също е важен. Течността се консумира най-добре през целия ден, подобно на приема на калории. Жалко е да се консумират прекомерни количества течности наведнъж. Физическите работници, състезателите за състезания за издръжливост и развлеченията и инструкторите по аеробика трябва да обърнат още повече внимание на хидратацията. По-долу можете да видите времето и количеството на правилното заместване на течности: 2,5-7,5 dl течност 1,5-2 часа преди тренировка за тренировка за издръжливост. Препоръчително е да консумирате 2 dl течност 2 часа преди 45-60-минутна фитнес тренировка. 10 минути преди тренировка, изпийте отново 1,5 - 2,5 dl течност. По време на тренировка, спорт На всеки 15-20 минути: 1,5 - 2 dl. течност
Честата консумация на малки количества течности е по-полезна от пиенето на големи количества наведнъж. С по-често пиене постигаме по-ефективно усвояване и не претоварваме стомаха. В рамките на 2 часа след тренировка, 5 dl течност - най-малко - за 0,5 kg от всяко телесно тегло. Загубата на тегло при упражнения идва от намаляване на нивата на телесните течности, а не от изгорените мазнини. Съхраняваните 1g гликоген в мускулите съхраняват 2.7g вода. За да загубите 0,5 кг мазнини, е необходимо да изгорите 3500 Ккал енергия, което означава работа, еквивалентна на 356 км бягане (ако 1,6 км бягане изгарят 100 Ккал енергия)
Правилни течности за попълване на течности Най-простият начин за попълване на течности в ежедневието е чистата вода. Течностите, съдържащи вода, не са еквивалентни на водата. Всяка напитка, която съдържа подсладител, въглероден диоксид, оцветител, вече не се счита за чиста вода. Важно е да имате предвид тези, които искат да отслабнат, тези, които живеят във високи нива на замърсяване на околната среда - смог - и тези с алергии, възпаления и чернодробни заболявания. За тях чистата вода (и минералната вода) е препоръчителната напитка за заместване на течности, за да се осигури правилна детоксикация на тялото. В допълнение към водата, въглехидрати, кофеин и напитки без изкуствени подсладители, напр. препоръчва се консумация на билкови чайове. Консумирайте достатъчно вода (вероятно съдържаща електролит [1]) за 60-минутен аеробен клас или джогинг. За тренировки и спорт, по-дълги от 90 минути, се препоръчва да се консумира спортна напитка вместо вода, за да се компенсира загубата на течности, което се дължи на следното: 1. Спортната напитка осигурява и енергия под формата на въглехидрати. 2. Спортните напитки на пазара обикновено съдържат 6% въглехидрати и се усвояват толкова бързо, колкото водата. 3. Спортните напитки поддържат баланс на течности и електролити.
Нетечни напитки Следващата таблица изброява нетечните напитки. Физическите работници с висока загуба на течности, спортистите с издръжливост, защитното облекло и по-специално спортистите трябва да се въздържат от консумация на тези напитки. Напитки, които трябва да се избягват: - кофеинови напитки: кола, кафе, чай - алкохолни напитки: бира, вино, коктейли, спиртни напитки - кофеинови и алкохолни напитки, диуретици, които увеличават загубата на течности. - газирани безалкохолни напитки (газираните напитки предизвикват усещане за ситост в стомаха и мехурчета, което намалява желанието за пиене. - Напитки с високо съдържание на захар: сокове, концентрирани сиропи (високото съдържание на захар забавя абсорбцията на течности)