9 здравословни храни с високо съдържание на витамин D; Фитнес свят Леобен
Витамин D е уникален, защото може да се набавя както от храната, така и от престоя на слънце. Независимо от това, до 50% от населението на света не получава достатъчно слънчева светлина.
Това е така, защото хората прекарват много време вътре и когато са навън правят всичко, за да предпазят слънцето от кожата си. Освен това западната диета съдържа твърде малко или нищо от този витамин.
Препоръчителната дневна доза витамин D е 400-600 единици на ден. Тази доза трябва да идва от храна и не включва излагането на слънце. Ако включите слънцето, трябва да получавате 1000 единици на ден.
За да ви помогнем да усвоите витамин D, имаме 9 храни, които съдържат много от него.
Сьомгата е популярна мазна риба и освен това е чудесен източник на витамин D. Според хранителната база данни 100 грама сьомга съдържат 361-685 единици витамин D. Проучване показа, че 100 грама дива уловена сьомга съдържат цели 988 единици витамин D. Това би било 247% от препоръчителната дневна доза.
2.) Херинга и сардини
Херингата е риба, която се яде по целия свят. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или маринован в оцет. Това е и един от най-добрите източници на витамин D. Прясно уловената херинга съдържа 1628 единици витамин D на 100 грама. Това е 170% от дневните нужди. Маринованата херинга обаче съдържа и висока доза натрий, вещество, което така или иначе консумираме твърде много.
Сардините са друг вид херинга, която също е добър източник на витамин D. Една порция съдържа 272 единици витамин D, което е 68% от дневната нужда.
3.) Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е популярна хранителна добавка. Ако не обичате рибата, маслото от черен дроб на треска може да бъде чудесен начин да усвоите липсващите хранителни вещества, които иначе са трудни за набавяне. Една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска съдържа 450 единици витамин D. Поради неговите ефекти се използва от години за укрепване на здравето при децата и за предотвратяване на заболявания.
Маслото от черен дроб на треска също е чудесен източник на витамин А. Една чаена лъжичка съдържа 90% от препоръчителната дневна доза витамин А. Тъй като витамин А може да бъде токсичен при прекалено високи дози, трябва да внимавате с масло от черен дроб на треска и да не предозирате.
Маслото от черен дроб на треска също е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които много хора нямат.
4.) консервиран тон
Много хора харесват консервирана риба тон заради нейния лек вкус и факта, че може да се съхранява. Освен това обикновено е по-евтин от пресния тон. Консервираният тон съдържа до 236 единици витамин D на 100 грама. Това е повече от половината от препоръчителната доза. Консервираният тон също е с високо съдържание на витамин К и ниацин.
За съжаление, в консервиран тон много често в тази риба се среща някакъв вид жив сребро. Токсин, открит в много риби. Когато се събира в тялото, това може да причини значителни здравословни проблеми. Както и да е, някои рибари са по-малко опасни от други. Рибата тон се счита за безопасна, стига да не ядете повече от 170 грама на седмица.
Стридите са вид черупки, които живеят в солена вода. Те са вкусни, нискокалорични и пълни с хранителни вещества. 100 грама стриди имат само 68 калории и съдържат 320 единици витамин или 80% от дневната доза. Освен това стридите съдържат 2-6 пъти повече В12, мед и цинк от препоръчителната доза.
Скаридите са популярни черупчести мекотели. За разлика от другите риби, скаридите са не само добър източник на витамин D, но и много нискокалорични. 100 грама съдържат 152 единици витамин D, което е 38% от препоръчителната дневна доза. Съдържат и омега-3 мастни киселини. Скаридите съдържат и 152 mg холестерол на 100 грама, което е голямо количество. Това обаче не трябва да предизвиква безпокойство, тъй като голям брой нови проучвания показват, че холестеролът в храната не оказва значително влияние върху холестерола в кръвта.
За щастие рибата не е единственият източник на витамин D, тъй като някои хора не обичат рибата. Яйцата също са добър източник на витамин D.
Едно яйце съдържа 39 единици витамин D. Стойността при пилетата, които се разхождат навън и на слънце, е 4-5 пъти по-висока. Затова се препоръчва
Купувайте яйца от свободно отглеждани пилета, тъй като те са добър източник на витамин D.
Подобно на хората, гъбите могат да преобразуват слънчевата радиация във витамин D и следователно съдържат големи количества. За разлика от хората и животните обаче гъбите произвеждат само витамин D 2. Това е полезно за повишаване нивото на витамин D в кръвта, но не е толкова ефективно, колкото D3.
100 грама гъби могат да съдържат между 130 и 450 единици витамин D, в зависимост от вида на отглеждането.
9.) Произведени храни
Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако не обичате риба или сте вегетарианец. За щастие има храни, които не съдържат естествен витамин D, но са обогатени с него.
Кравето мляко, което повечето хора пият, обикновено е добър източник на хранителни вещества. Съдържа калций, фосфор и рибофлавин. В много страни кравето мляко също е обогатено с витамин D. Една чаша съдържа 130 единици витамин D, което е 33% от дневната нужда.
Тъй като витамин D може да се намери почти само в животински продукти, веганите и вегетарианците рискуват да не получат достатъчно. Поради тази причина растителните млечни продукти са обогатени с витамин D. Една чаша соево мляко съдържа 99-119 единици витамин D. Това е 30% от дневната нужда.
Приблизително 75% от хората по света са с непоносимост към лактоза, а други 2-3% имат алергия към мляко. Поради тази причина някои страни обогатяват портокаловия сок с витамин D и други хранителни вещества. Чаша обогатен портокалов сок съдържа 142 единици витамин D и по този начин покрива 36% от дневната нужда.
Царевични люспи и овесени ядки
Някои царевични люспи и овесени ядки също са обогатени с витамин D. Половин чаша от тези храни може да съдържа от 55 до 155 единици витамин D. Това вече е 39% от дневната нужда за закуска. Въпреки че царевичните люспи и овесените ядки не съдържат толкова витамин D, колкото естествените храни, това все пак е чудесен начин да увеличите приема на витамин D.