9 заблуди за нисковъглехидратната диета - списание Therapeutes
Има много теории, често неоснователни, за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои казват, че това е оптималната диета и всеки трябва да яде храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Други хора смятат, че това е потенциално опасна диета.
Тази статия изброява 9 заблуди относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ е диета с „мода“
Понятието „модна диета“ по някакъв начин е загубило значението си.
Преди се използваше за ефективни диети за отслабване в краткосрочен план.
Дори и днес много хора или уебсайтове все още го категоризират като дива мода, което означава, че тя не е ефективна и просто се възползва от хип.
Това няма абсолютно никакъв смисъл, тъй като ниското съдържание на въглехидрати е доказано ефективно в над 20 научни изследвания.
Той също е популярен от десетилетия. Всъщност първата книга на Аткинс е публикувана през 1972 г., 5 години преди първата серия диетични насоки с ниско съдържание на мазнини, публикувани в САЩ.
Първата книга за нисковъглехидратната диета е публикувана през 1863 г. и е била много популярна по това време.
Когато едно явление трае толкова дълго и е подкрепено от науката, изглежда неоправдано да се категоризира като просто "мода".
Заключение: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати съществува от десетилетия и се подкрепя от над 20 висококачествени проучвания при хора.
2. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е трудна за спазване
Често се твърди, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са неустойчиви, тъй като ограничават често срещаните групи храни.
Твърди се, че това води до чувство на лишения, което води до отказ от диетата и напълняване.
Има смисъл, но истината е такава всичко диетите ограничават нещо. Някои ограничават хранителните макронутриенти, други ограничават калориите.
Трикът при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те водят до намален апетит, така че ядете, докато се почувствате сити и отслабнете отново (1, 2).
Сравнете това с нискокалорична диета, при която наистина нямате право да ядете, докато не сте напълно доволни и в крайна сметка сте гладни през цялото време.
Да бъдеш постоянно гладен и никога не ти е позволено да ядеш, докато не се наситиш ... т.е. наистина ли непоносимо за повечето хора.
Всичко казано, данните не подкрепят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-трудни за спазване от другите диети.
19 проучвания разглеждат усещанията, свързани с тези диети, и продължителността на времето, през което хората спазват диетата си. Проучванията разглеждат диетата с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.
Въпреки че резултатите бяха разнопосочни, повече хора в групите с ниско съдържание на въглехидрати всъщност спазваха диетата до завършването на училище, средно.
Средната стойност за диетите с ниско съдържание на въглехидрати е 79,51%, в сравнение с 77,72% в групите с ниско съдържание на мазнини.
Това не е огромна разлика, но ясно показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-трудни за спазване от подобни диети.
Заключение: Данните не подкрепят идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за спазване. Те продължават по-дълго от диетата с ниско съдържание на мазнини, с която обикновено се сравняват.
3. Повечето загубени килограми идват от загуба на вода
Тялото съхранява големи количества въглехидрати в мускулите и черния дроб.
Това е форма за съхранение на глюкоза, известна като гликоген. Използва се за снабдяване на организма с глюкоза между храненията.
Гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите, има тенденция да се свързва с водата.
Когато изрежем въглехидратите, запасите от гликоген ще спаднат и ще загубим значителни количества водно тегло.
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до драстично намаляване на нивата на инсулин. Когато инсулинът намалее, бъбреците губят излишък от натрий и вода от тялото (3, 4).
Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително и почти незабавно намаляване на теглото на водата.
Това често се използва като аргумент срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати и той твърди, че единствената причина за отслабване е намаляването на теглото на водата.
Грешно е! Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват теглото на водата, но проучванията показват, че те също водят до по-голямо намаляване на телесните мазнини - особено в черния дроб и коремната област, където се намират вредните коремни мазнини. (5, 6).
6-седмично проучване на диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че участниците са загубили 7,5 паунда (3,4 кг) мазнини, но са качили 2,4 паунда (1,1 кг) мускули (7).
Освен това намаляването на теглото на водата е нещо добро. Няма смисъл да се използва като аргумент срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Кой може да иска да носи около 5-10 (или повече) килограма излишна вода?
Заключение: Хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят много излишна вода от тялото си. Те обаче губят и много телесни мазнини, особено от черния дроб и коремната област.
4. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са вредни за сърцето ви
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на холестерол и мазнини, включително наситени мазнини.
Поради тази причина много хора твърдят, че трябва да повишат холестерола в кръвта и да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Нови проучвания обаче показват, че нито диетичният холестерол, нито наситените мазнини имат значителен ефект върху риска от сърдечни заболявания (8, 9, 10,11).
Противно на това, което често се твърди, диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряване всъщност много от най-важните рискови фактори за сърдечни заболявания (12):
- Триглицериди в кръвтакапка (13, 14).
- HDL("добрият" холестерол) се увеличава (15, 16).
- Кръвно налягане има тенденция да намалява (17, 18).
- Инсулинова резистентност намалява, което води до намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин (19, 20).
- Възпаление може да се намали с нисковъглехидратна диета (21).