9 упражнения за тренировка с тежести без оборудване за цялостна сесия

В момента нямате достъп до фитнес зала и нямате никакво оборудване? Няма проблем ! Ето го 9 упражнения за силова тренировка без екипировка да правите навсякъде, дори ако сте начинаещ. Освен това ще видите, че тези движения са доста непознати, но ефективни.

Ако имате проблеми с придържането към графика на тренировките си поради ограничение във времето, тази тренировка с телесно тегло може да се направи бързо. Можете дори да останете в подножието на леглото си, за да вървите по-бързо 😉 Но това не означава, че ще бъде лесно ...

Защо да избираме тези движения с телесно тегло ?

Тези нестандартни упражнения са насочени към краката, ръцете, гърба, раменете и корема, за да изградят мускулна издръжливост и да ви помогнат да изгорите телесните мазнини. Ако ги направите всички в един и същи ден, ще сте направили тренировка с тежести за цялото тяло.

Освен това, ако репети, клякания и скокове започнат да ви притесняват, ще промените рутината си с нови предизвикателства. Не казвам, че тези упражнения са достатъчни, за да натрупате много мускулна маса, но са достатъчни за изграждане на тонизирана физика.

Ще откриете, че трябва да оставите добра част от менажерията, за да следвате тази програма за културизъм ing

Ето ни !

1. Мечки помпи

Така наречената позиция на мечешко тяло е мястото, където бихте имитирали пълзяща мечка. Тази позиция е една от най-използваните за упражнения за силова тренировка без функционално оборудване. Тези помпи са по-малко известни, но по-трудни, отколкото изглежда, дори ако движението не е много широко.

Ако искате да насочите трицепсите и раменете, опитайте !

Ето как да го направите:

Започнете на четири крака, като коленете и дланите докосват пода и китките са подравнени с раменете.
Повдигнете коленете си така, че да са на около сантиметър от пода, но все пак свити. Това е началната позиция.
Докато държите гърба изправен, сгънете двата лакътя, докато коленете ви докоснат пода. Уверете се, че лактите не се отклоняват.
Изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Направете 3 серии от 10 до 20 повторения.

Съвет: Трябва да усетите изгарянето на трицепса. Не изневерявайте, като просто потупате коленете си по земята. Лактите ви трябва да се огъват със силата на трицепса.

2. Прилеп

Редът отдавна се смята за едно от най-добрите упражнения за мускулите на гърба. Не е лесно обаче да се направи това без никакво оборудване.

Обикновено за гребане се използват дъмбели, ролка или ластици. Подобно на произхода на името на английски и свързано с гребането, всъщност можете също да укрепите гърба си, като използвате гребна машина.

Но при липса на оборудване упражнението, което ви представям тук, е много ефективно. Това ще ви помогне да развиете гръбначния стълб, ромбоидите и еректорните мускули на гръбначния стълб.

Легнете по гръб с изправени крака и изправени ръце до тавана. Това е началната позиция.
Върнете двете ръце на пода с лакти, притиснати към гърдите. Натиснете лактите си в земята, за да повдигнете горната част на гърба.
Продължавайте да натискате, докато не създадете максималното разстояние между гърба и земята.
Върнете ръцете обратно в изходна позиция.

Направете 3 серии от 10 повторения.

Съвет: Това е едно от малкото упражнения за тренировки без тежести, които сериозно работят на гърба. Това е малко като това, което произвежда машина със седнал ред.

3. Разходка с печат

Хайде, да сменим животните !

Представете си тюлен, който влачи корема си, използвайки само предните си перки. Това е концепцията зад разходката на тюлена, с изключение на това, че не влачите стомаха си на земята, тъй като ръцете ви са протегнати. Мускулите на коремната лента се свиват, както при дъската или лицевите опори, за да поддържате тялото си изправено.

Обикновено трябва да използвате плъзгачи, за да накарате краката ви да се плъзгат по земята. Но можете да ги замените с парчета плат, картонени чинии или кърпи например.

Това предизвикателно упражнение ще ви помогне да развиете раменете, корема (ректуса на корема), трицепса и мускулите на гръбначния стълб.

Влезте в изходно положение за лицеви опори с изправени ръце и гръб.
Поставете върховете на краката си върху плъзгачи или друг предмет, който ви позволява да се плъзгате по земята. Това е началната позиция.
Преместете ръцете напред и оставете краката да се плъзгат по пода. Дръжте тялото си изправено през цялото време.

Направете 3 или 4 сета, изминавайки поне 10 крачки напред с ръце. Архивирайте 10, ако можете.

Ако останете без място в стаята, вървете няколко пъти напред и назад (много добре за раменете).

Съвет: За да увеличите трудността на раменете, направете уплътнението да върви напред и назад.

4. Бицепсови къдрици с кърпа

Основният проблем при тренировките с телесно тегло е, че бицепсите често се пренебрегват. За да изградите мускули, обикновено трябва да имате поне една набираща лента.

Но ако това не е вашият случай, предлагам ви много просто упражнение, което просто изисква малко баланс. За да направите това, ще ви трябва само кърпа за ръце или доста здрава кърпа с дължина около два фута.