9 странични ефекти от твърде много рибено масло, което трябва да знаете за треньорите по тялото

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

много

Рибеното масло е много популярно като здравословна хранителна съставка и със сигурност не без основание. Високият дял на омега-3 мастните киселини се счита за съществен, което означава, че зависим от приема на храна, за да отговорим на съществуващите нужди на организма. Особено с омега-3 мастните киселини във високо бионаличната животинска форма е трудно да ги доставим адекватно, тъй като всъщност ги набавяме само в съответните количества от риба (от крил или, в случай на веганска диета, от някои водорасли). Поради тази причина много „нелюбители на риба“ по-специално или тези, които нямат напълно неоснователни притеснения относно замърсяването от ядене на риба, се връщат към пречистени хранителни добавки.

Както обикновено, проучванията са дали голямо разнообразие от резултати за значението на омега-3 мастните киселини за здравето. Вече е доказано, че те намаляват триглицеридите в кръвта, ограничават възпалението и дори облекчават симптомите на състояния като ревматоиден артрит (1). Хайди и др. Осигуряват достатъчно количество полиненаситени мастни киселини във връзка със „здравословното стареене“ в смисъл на здраво сърце (31), докато според Абделхамид (32) и Тейди Аунг (39) увеличението на EPA и DHA има малък или никакъв ефект върху смъртността или сърдечно-съдовото здраве. Според изявление на голям производител на специализирани препарати от рибено масло, това понякога се дължи на използването на предимно твърде ниски дози (40).

Изводът е, че като човек, който се грижи за здравето, със сигурност не ви препоръчваме да се стремите към адекватно снабдяване с омега-3 мастни киселини и поне до известна степен балансирано съотношение на приема на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Индивидуалното определяне на индекса на омега-3 (33,34, 35), както го предлагаме и в магазина Body-Coaches.de, сега се счита за показателно за значението на „достатъчен“. Тъй като „дозата прави отрова“ се отнася и за употребата на омега-3 мастни киселини, днешната статия представя 9 потенциални странични ефекти, които могат да възникнат при „твърде много“.

1. Висока кръвна захар

Изследванията показват, че добавянето на големи количества омега-3 мастни киселини може да повиши нивата на кръвната захар при диабетици. Например, по-малко проучване установи, че консумацията на 8 грама омега-3 мастни киселини на ден при диабетици тип 2 причинява 22% увеличение на нивата на кръвната захар в рамките на осем седмици (2). Причината за това се крие в глюкозостимулиращото свойство на омега-3 мастните киселини, което в дългосрочен план може да стимулира повишено ниво на кръвната захар (3). Други изследвания дават само противоречиви резултати в това отношение, което предполага, че само много високи дози са способни на този ефект получи. Анализ на 20 проучвания установи, че дневните дози до 3,9 грама EPA и 3,7 грама DHA (двете основни форми на животински омега-3 мастни киселини) нямат ефект върху нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 ( 4).

Омега-3 мастните киселини са способни да стимулират производството на глюкоза. Осезаемо отрицателен ефект върху кръвната захар възниква само при много високи дози.

2. Повишена склонност към кървене

Всеки, който се оплаква от повишено кървене от венците или кървене от носа, може да дължи това на прекомерен прием на рибено масло. Според изчерпателен преглед с 52 проучвания, рибеното масло може да инхибира образуването на кръвни съсиреци при здрави възрастни и по този начин да увеличи риска от кървене (5). Проучване с 56 здрави доброволци показва подобни резултати. Дори приемането на 640 mg рибено масло на ден за период от четири седмици намалява съсирването на кръвта (6). Освен това, в резултат на по-нататъшно по-малко разследване, повишената честота на кървене от носа също може да бъде свързана с излишък от рибено масло. 72% от тестваните юноши, които консумират 1 до 5 грама рибено масло дневно, съобщават за повишено кървене от носа като страничен ефект (7). Имайки това предвид, е особено важно хората, които работят с лекарства за разреждане на кръвта, да обсъдят паралелния прием на омега-3 продукти с лекуващия лекар.

Инхибирането на образуването на кръвни съсиреци може да увеличи риска от кървене и по този начин да насърчи появата на кървене от венците и кървенето от носа.

3. Ниско кръвно налягане

Ефектът на рибеното масло за понижаване на кръвното налягане е добре документиран. При 90 пациенти на диализа, приемането на 3 грама омега-3 мастни киселини на ден в сравнение с плацебо води до значително намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане (8). Аналогично, анализ на 31 проучвания установява, че приемането на рибено масло може да бъде ефективно за понижаване на кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане или висок холестерол (9). Въпреки че тези ефекти със сигурност са полезни за хора с високо кръвно налягане, те могат да създадат сериозни проблеми за тези, които вече се борят с ниското кръвно налягане от основата. Тъй като рибеното масло може да взаимодейства и с антихипертензивни лекарства, паралелната употреба трябва да се обсъди с лекаря.

Понижаващият кръвното налягане ефект на омега-3 мастните киселини представлява положителен ефект за по-голямата част от населението, но може да се окаже неблагоприятен за хора с ниско кръвно налягане.

4. Диария

Диарията често се цитира като страничен ефект при приема на рибено масло, особено при високи дози (10). В допълнение към рибеното масло, други видове омега-3 добавки могат да причинят диария. Пример за това може да бъде лененото масло, което погрешно се рекламира като растителна алтернатива на доставката на омега-3 мастни киселини. Проучванията съобщават за повишена активност на червата и слабително действие с приема му (11). Всеки, който изпитва проблеми с диария във връзка с приема на омега-3 добавка, трябва да се опита да намали дозата и/или да комбинира приема с храна (което също увеличава бионаличността).

Диарията често се появява като страничен ефект от прекомерната консумация на омега-3 мастни киселини от голямо разнообразие от източници.

5. Рефлукс/киселини

Въпреки че рибеното масло е известно със своите благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, някои потребители съобщават за гадене, стомашно разстройство, лошо храносмилане или киселинна регургитация или киселини, свързани с поглъщане (12, 13). Тези оплаквания често могат да бъдат намалени, просто като се вземе намалена доза или се приемат по време на хранене. Разделянето на общата доза на няколко порции предотвратява възможни храносмилателни разстройства.

Твърде много мазнини, включително под формата на омега-3 мастни киселини, може да доведе до лошо храносмилане, киселинна регургитация или киселини при някои хора.

6. Инсулт

Хеморагичният инсулт е кървене, което се появява в мозъка и обикновено се причинява от разкъсване на отслабени кръвоносни съдове. Някои проучвания с животни показват, че високият прием на омега-3 мастни киселини може да намали способността на кръвта да се съсирва и по този начин да увеличи риска от хеморагичен инсулт (14, 15). Тези резултати също се съгласяват с други изследвания, които показват, че рибеното масло може, както вече беше споменато, да инхибира образуването на кръвни съсиреци (5). Проучванията при хора показват смесени резултати по отношение на потенциалната връзка между приема на риба и рибено масло и риска от хеморагичен инсулт (16, 17). Тук се изискват допълнителни изследвания.

Научно доста слабо обосновани, проучвания върху животни показват потенциален ефект на омега-3 мастните киселини върху риска от хеморагичен инсулт.

7. Наддаване на тегло

Често пъти добавките с рибено масло се използват като потенциално помощно средство за диета, за да се освободят излишни килограми. Всъщност има изследвания, които показват, че омега-3 мастните киселини имат такъв ефект, особено в присъствието на мастен черен дроб (36). Съществуват обаче и резултати от тестове (37), които не определят никакъв ефект върху повишеното окисление на мастните киселини от омега-3 мастни киселини. По-специално при жените омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху инсулиновата чувствителност на клетките, което определено може да бъде описано като косвено положителен ефект върху управлението на теглото (38). Едно проучване сравнява ефектите от аеробни упражнения и рибено масло върху загуба на тегло и установява, че и двата фактора независимо допринасят за намаляване на телесните мазнини и подобряване на здравето на сърцето при затлъстели хора (18). Ако се използват високи дози, потенциално положителен ефект може да се превърне в обратен и дори да насърчи наддаване на тегло. В няколко проучвания рибеното масло вече е помогнало да забави загубата на тегло (19, 20). Причината за това е много очевидна. Всеки грам рибено масло има калоричност 9,3 kcal и по този начин насърчава положителен калориен баланс (21).

Въпреки положителния си ефект, рибеното масло също осигурява 9,3 калории на грам и поради това трябва да бъде включено в общия калориен баланс.

8. Витаминна токсичност

Някои видове омега-3 добавки с мастни киселини са богати на витамин А, който над определено ниво се счита за токсичен. Токсичността на витамин А може да причини странични ефекти като замаяност, гадене, болки в ставите и дразнене на кожата (22, 23). В дългосрочен план в тежки случаи могат да се появят увреждания на черния дроб и дори чернодробна недостатъчност (24). Поради тази причина има смисъл да следите съдържанието на други компоненти в допълнение към нетното съдържание на омега-3 мастни киселини и като цяло се стремите към умерена доза. Витамин Е също често е погребан като радикален убиец. Като мастноразтворим витамин, тук се отнася същото за витамин Е, както и за витамин А.

За да се избегне хипервитаминоза, препоръчително е да се контролира съпътстващият прием на мастноразтворими витамини, особено с омега-3 добавки.

9. Безсъние

Някои изследвания показват, че консумацията на умерени дози рибено масло може да подобри качеството на съня. Например, когато се тества върху 395 деца, това се случва с дневен прием на 600 mg омега-3 мастни киселини в продължение на 16 седмици (25). По отношение на прекомерния прием обаче, това също може да наруши съня и да насърчи безсънието. Един казус съобщава, че консумацията на висока доза рибено масло влошава симптомите на безсъние и безпокойство при пациенти с анамнеза за депресия (26). Настоящите изследвания обаче са ограничени до казуси и индивидуални доклади, поради което причинно-следствената връзка не се счита за потвърдена в момента.

Ако възникнат проблеми със съня, може да се включи прекомерен прием на омега-3 мастни киселини.

Колко е твърде много?

Въпреки че препоръките варират в широки граници, повечето здравни организации препоръчват дневен прием от поне 250-500 милиграма комбинирани EPA и DHA, двете основни форми на омега-3 мастни киселини (27, 28, 29). По-високи количества се препоръчват за хора с, например, сърдечни заболявания или високи нива на триглицеридите (30). Според Европейския орган за безопасност на храните, хранителните добавки с омега-3 мастни киселини могат да се приемат в дози до 5000 mg дневно (27). Освен това трябва да дозирате само в някои изключителни случаи.

5000mg се счита за безопасно количество за добавки с омега-3 мастни киселини.

Продължи

Омега-3 мастните киселини са един от основните хранителни компоненти, което прави приемът чрез храна абсолютно необходим, за да се предотвратят симптомите на дефицит в няколко посоки. Тези, които не консумират редовно мазна риба, могат да покрият нуждите си с хранителни добавки. Днешната публикация показва, че и тук определено има твърде много, с голямо разнообразие от ефекти върху здравето и благосъстоянието. И накрая, препоръчваме на всички читатели да определят изискването за омега-3 чрез теста за индекс на омега-3 като начин за индивидуално определяне на най-доброто количество прием, което е достатъчно, от една страна, за да се възползва от положителните ефекти, но не като „твърде много“, от друга на доброто ”работи срещу нас.