9 правила за отслабване Деспултуризъм

Първо, трябва да започнете да правите повече упражнения, за да изгорите повече калории. От психологическа гледна точка повишаването на нивото на физическа активност представлява промяна, възприемана като положителна, за разлика от диетата, която в много случаи има отрицателен оттенък, на лишения, на ограничения.

Единственият начин да се отървете от натрупаните мазнини е да ги метаболизирате чрез физическо натоварване - което увеличава приема на калории.

Що се отнася до загубата на тегло, за предпочитане е дейност с умерена интензивност, но която може да се поддържа за по-дълъг период от време.

Правило 1 - Променете начина си на живот

Фокусирайте се върху възприемането на здравословни навици, които поддържате в дългосрочен план. Най-голямата грешка е да завършите диета, при която губите няколко килограма и след това да възобновите дефектния начин на живот, който сте имали преди диетата. Навиците са автоматично поведение, което не изисква сила на волята или предварително планиране. Не е лесно да се формират здравословни хранителни навици, както не е лесно да се отървете от старите.

Правило 2 - Намалете приема на калории с максимум 500-1000 ккал/ден

Дефицит от 500 kcal на ден води до седмичен дефицит от 3500 kcal, т.е. загуба на тегло от 0,5 kg. Не е нужно да пропускате храненията, но намалете стойността на всяко хранене със 100-300 ккал - по този начин винаги ще имате енергия за тренировка.
Откажете се от сладките сокове и алкохолните напитки, намалете количеството хляб, гответе с по-малко масло.
Спрете да ядете след 19:00.
Консумирайте поне 2 литра обикновена вода дневно.

Правило 3 - Водете дневник на храненията

Запишете абсолютно всичко, което ядете за 24 часа - количество, време на деня. Списанието ви помага да сте наясно с консумацията на определени храни, които иначе не бихте взели под внимание, но които висят силно в енергийния баланс.

Правило 4 - Опитайте се да не падате под минималните калорични изисквания

Според Американския колеж по спортна медицина минималните калорични нужди са 1200 kcal за жени и 1800 kcal за мъже. Тези стойности са ориентировъчни и могат да се различават в зависимост от теглото на всяка от тях.

Правило 5 - Хранете се балансирано

Дори да сте на диета, не изключвайте напълно никоя група храни. Диетата трябва да бъде нормална, балансирана и богата на хранителни вещества.
Яжте по-често и не пропускайте храненията. Трябва да се храните на всеки 3 часа.

Правило 6 - Не елиминирайте напълно мазнините от диетата си

Мазнината, която ядете, не е задължително да се отлага като мастен слой. Тялото също има нужда от мазнини - осигурява енергия, намалява чувството на глад и придава добър вкус на храната. Трябва да се съсредоточите върху онези здравословни мазнини - ядки, семена, зехтин, океанска риба - богати на мононенаситени мазнини и омега 3.
Избягвайте наситените мазнини, които са частично хидрогенирани (транс мазнини).
Откажете се от пържените храни, бързата храна, маргарина, закуските, чипса и т.н.

Правило 7 - Защитете мускулната си маса

Мускулите са оръжията, с които се борим срещу мазнините, защото на тяхно ниво се случва метаболизмът на липидите. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-лесно отслабвате, както в покой, така и по време на физическо натоварване.

Правило 8 - Почивайте си достатъчно

Според проучвания изглежда има връзка между броя часове, в които спите, и риска от развитие на затлъстяване. Лишаването от сън влияе върху секрецията на кортизол, един от хормоните, участващи в регулирането на апетита. В крайна сметка процесът на натрупване на мазнини се ускорява.
Опитайте се да спите поне 8 часа на нощ и да си лягате по едно и също време вечер.

Правило 9 - Опитайте се да не разваляте всичко през уикенда

От психологическа гледна точка бихте могли да си предложите малка награда в края на седмицата, като консумирате храните, които харесвате, но те няма какво да търсят в диетата.
Но ако през уикенда се поддадете на изкушението и отидете на барбекю, където изядете 20 малки и изпиете 5 бутилки бира, тогава сбогом отслабване. Все едно да направите крачка напред и две крачки назад. Яжте малко апетит, но не се отдавайте.
Също така, опитайте се да бъдете активни през почивните дни.

Пълни програми за обучение и хранене можете да намерите тук.

Статия, вдъхновена от книгата Superfit