9 йога пози, които трябва да правят жените

Искате красиво тяло? Може би е време да опитате силите си в йога

Не е нужно да сте йоги, за да включите йога движенията в рутината си и да извлечете ползите от този подценен фитнес метод. Както е показано тук от IFBB fitness pro Bethany Cisternino, тези пози не само работят всички мускули, докато ги разтягат, но също така ви помагат да поддържате ума си чист, като същевременно помагате на тялото ви да бъде във форма и сила.

По време на тази йога рутина, превключете от един набор от пози в следващия, както е указано.

1 - ДЪСКАТА И НАКЛОНА НАПРЕД

Произведено за работа: раменете, ръцете, корема, бедрата (дъска). Разтягания: подколенни сухожилия, долна част на гърба (накланяне напред)

1. Започнете на четири крака, ръце под раменете и коленете под бедрата. Изправете краката си и влезте в позиция на дъска, като държите главата и гръбнака си подравнени, а коремите стегнати.
2. Докато стоите в позиция на дъска, повдигнете левия си крак на няколко сантиметра и задръжте позицията за осем секунди. Спуснете крака и сменете страните, задържайки позицията за осем секунди.
3. След това повдигнете бедрата си към тавана, докато спускате петите си на пода и се поставяте в позицията на кучето надолу (тялото трябва да образува обърнат V).
4. От позицията на кучето надолу, преместете ръцете си назад към краката си. Дръжте горната част на тялото наклонена напред над краката. Задръжте позицията за 10-15 секунди, след това спуснете ръцете си и се върнете в долната позиция на кучето.

Бакшиш: не закръгляйте горната част на тялото си, когато се навеждате напред.

2 - ЙОГА ПОМПАТА И ПОЗИЦИЯТА НА ДЕТЕТО

Произведено за работа: трицепс, рамене, корем, бедра (лицеви опори). Разтягания: гръб, ръце, рамене, ханш (положение на детето).

1. От долната позиция на кучето превключете на позицията на дъска. Сгънете лактите, като държите ръцете си близо до стените на тялото, когато влезете в позицията за йога лицеви опори.
2. Изправете ръцете си, докато натискате ръцете си в земята, за да се върнете в позиция на дъска. Повторете тази последователност от йога лицеви опори/дъски 10 пъти.
3. След последната лицева опора повдигнете бедрата си към тавана, за да се върнете в позицията на кучето надолу. Задръжте позицията за секунда, след това наведете коленете си на пода и издърпайте ръцете напред, за да влезете в позицията на детето. Повторете набор от лицеви опори за йога/дъска.

Бакшиш: дръжте лактите близо до стените на тялото и коремите си прибрани, когато правите лицева опора за йога.

3 - ПОЛОЖЕНИЕТО НА ГАРЕНА

Произведено за работа: ръцете, корема, бедрата

1. Поставете ръцете си плоски на пода, празнина между тях е толкова голяма, колкото тази между раменете ви и изпълнете клек, като държите краката си близо до ръцете си.
2. Повдигнете краката си от земята (един по един), поставете коленете си в задната част на предмишниците. Поднесете корема си до гръбнака и задръжте позицията.

Бакшиш: за да улесните тази позиция, сгънете лактите и натиснете здраво върху ръцете си.

4 - SAUTERELLE

Произведено за работа: раменете, долната част на гърба, бедрата

1. Започнете в позиция на дъска. Направете йога лицева опора с лакти близо до стените на тялото. Спуснете тялото си, докато докосне земята.
2. Изпънете двете ръце напред, дланите на ръцете ви са обърнати една към друга, докато повдигате торса и краката си. Задръжте позицията за 15 секунди.
3. Спуснете торса и краката си на пода, след което повторете два сета от позицията на дъската.
4. И накрая, подпрете ръцете си на постелката и се изправете, за да стигнете до половината йога помпа. Продължете да пристигате в позиция на дъска с изправени ръце, след което повдигнете бедрата си до тавана, докато влизате в позиция за куче надолу.

---