8-те най-добри упражнения за отслабване - My Body Guide

В допълнение към диетата, упражненията са една от най-често използваните стратегии, използвани от тези, които се опитват да загубят излишни килограми. Изгаряйте калории и това играе ключова роля за отслабването.

Освен че ви помага да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства, включително подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.

Ето 8-те най-добри упражнения за отслабване.

1. Разходкана

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване - и то с добра причина.

Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Това е и упражнение с по-нисък удар, което означава, че не стресира ставите ви.

Според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря около 167 калории на всеки 30 минути ходене с умерена скорост от 6,4 км/ч.

12-седмично проучване на 20 жени със затлъстяване показа, че ходенето в продължение на 50–70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията с приблизително. 1,5% и 2,8 cm, съответно.

Лесно е да включите ходенето в ежедневието си. За да добавите още стъпки към деня си, опитайте да се разходите по време на обедната почивка, да се изкачите по стълбите на работа или да изведете кучето си за допълнителни разходки.

За да започнете, се стремете да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато се подготвите.

Ходенето е отлично упражнение за начинаещи, защото може да се прави навсякъде, не изисква оборудване и поставя минимален стрес върху ставите. Опитайте се да включите повече разходки в ежедневните си дейности.

1. Джогинг или бягане

Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ви помагат да отслабнете.

Въпреки че изглеждат сходни, ключовата разлика е, че като цяло темпото на джогинг е между 6,4 и 9,7 km/h, докато темпото на бягане е по-бързо от 9,7 km/h.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с 5 км/ч или 372 калории за 30 минути бягане с 9,7 км/ч.

Освен това, проучванията са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този вид мазнини се отлага около вашите вътрешни органи и е свързан с различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

И джогингът, и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За начало опитайте да джогирате за 20-30 минути 3-4 пъти седмично.

Ако смятате, че джогингът или бягането на открито могат да причинят проблеми на ставите ви, опитайте да бягате по по-меки повърхности, като трева. Много бягащи пътеки имат и вграден амортисьор, който облекчава натоварването на ставите.

Джогингът и бягането са страхотни упражнения за отслабване, които е лесно да се включат във вашата седмична рутина. Те също могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания.

1. Колоездене

Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете.

Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове имат стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате колело, докато седите на закрито.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 260 калории на всеки 30 минути на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на стационарен велосипед в умерена скорост от 19–22,4 км /.

Не само колоезденето е чудесно за отслабване, но проучвания са установили, че хората, които редовно карат, имат по-добра цялостна физическа форма, повишена чувствителност към инсулин и по-малък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт. в сравнение с тези, които не карат редовно.

Колоезденето е отлично за хора с различни физически условия и може да се прави на велосипед на открито или на закрито със стационарен велосипед. Той е свързан с различни ползи за здравето, включително повишена чувствителност към инсулин и намален риск от някои хронични заболявания.

1. Тренировки с тежестии

Тренировките с тежести са популярен избор за хората, които искат да отслабнат.

Според Harvard Health, 70-килограмов човек се изгаря около 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.

Тренировките с тежести също могат да ви помогнат да увеличите силата си и да стимулирате мускулния растеж, което може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой (CMA) или да повлияе на това колко калории тялото ви изгаря в покой.

6-месечно проучване показа, че простото изпълнение на 11 минути упражнения, базирани на сила, 3 пъти седмично, води до увеличаване на метаболизма средно със 7,4%. В това проучване това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден.

Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на допълнителното изгаряне на около 140 калории всеки ден. Сред жените нарастването на метаболизма е било почти 4%, или с 50 калории повече на ден.

В допълнение, многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировка с тежести, в сравнение с аеробни упражнения.

Тренировките с тежести могат да ви помогнат да отслабнете, като изгаряте калории по време и след тренировката си, а също така може да ви помогне да изградите мускулна маса, което от своя страна ще увеличи скоростта на метаболизма ви в покой - броят на калориите, които тялото ви има. изгаря ги в покой.

1. Интервално обучение

Интервалната тренировка, по-известна като интервална тренировка с висока интензивност (AIMI), е родов термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.

Обикновено AIMI тренировката трае 10-30 минути и може да изгори много калории.

Проучване на 9 активни мъже установи, че AIMI изгаря 25-30% повече калории в минута от други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.

Това означава, че AIMI може да ви помогне да изгорите повече калории, като същевременно отделяте по-малко време за упражнения.

Освен това многобройни проучвания показват, че AIMI е особено ефективен при изгаряне на коремните (висцерални) мазнини, което е свързано с много хронични заболявания.

AIMI е лесно да се включи във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и време за тренировка и почивка.

Например, въртете педала толкова силно, колкото можете на велосипед за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо в продължение на 1-2 минути. Повторете този модел за 10-30 минути.

Интервалните тренировки са ефективна стратегия за отслабване, която може да се приложи към много видове упражнения, включително бягане, скачане, колоездене и др. Включването на интервални тренировки във вашата рутина може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време.

1. плуване

Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 233 калории за половин час плуване.

Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте. За 30 минути 70-килограмов човек изгаря 298 калории, като плува назад, 372 калории, като плува в сутиени, 409 калории, като плува в пеперуда и 372 калории, като плува във вода.

12-седмично проучване на 24 жени на средна възраст установи, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително холестерола. напълно високи и кръвни триглицериди.

Друго предимство на плуването е намаленото му въздействие върху ставите. Това го прави отлична възможност за хора, които са повредили ставите си или имат болки в ставите.

Плуването е чудесно упражнение за хора, които искат да отслабнат. Освен това може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на рисковите фактори за различни заболявания.

1. Йога

Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса.

Въпреки че не се смята обикновено за упражнение за отслабване, то изгаря значително количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути йога.

12-седмично проучване на 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които посещават две 90-минутни йога сесии на седмица, изпитват по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група - средно 3,8. см.

В допълнение, йога групата е имала подобрения в психическото и физическото благосъстояние.

В допълнение към изгарянето на калории, проучванията показват, че йога може да допринесе за внимателност, да ви направи по-устойчиви на нездравословни храни, да контролира преяждането и да разбере по-добре сигналите на глада на тялото ви.

Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва комфорта на вашия собствен дом, тъй като има много ръководства онлайн.

Йога е отлично упражнение за отслабване, което може да се прави почти навсякъде. Той не само изгаря калории, но също така ви учи на внимателност, за да ви помогне да се противопоставите на желанието за храна.

1. Пилатес

Пилатес е чудесно упражнение, подходящо за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.

Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, човек, който тежи приблизително 64 килограма, ще изгори 108 калории в 30-минутен клас по пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас за същото време.

Въпреки че Пилатес може да не изгаря толкова калории, колкото аеробните упражнения, като бягане, много хора го намират за приятно, което улеснява проследяването с времето.

8-седмично проучване на 37 жени на средна възраст установи, че извършването на упражнения за пилатес в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и бедрата в сравнение с контролната група, която не е тренирала. физически в същия период.

В допълнение към загубата на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болките в гърба и подобрява вашата издръжливост, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес.

Ако искате да опитате пилатес, опитайте се да го включите във вашата седмична рутина. Можете да правите пилатес у дома или в една от многото фитнес зали, които предлагат уроци по пилатес.

За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио.

Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете, като същевременно подобрите други аспекти на фитнеса като издръжливост, баланс, гъвкавост и издръжливост.

Колко килограма можете реално да очаквате да отслабнете?

Отговорът на въпроса зависи от много фактори.

Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите често препоръчват да губите 0,5-1,36 кг, или около 1% от телесното си тегло, седмично.

Прекалено бързото отслабване може да има негативни последици за вашето здраве. Например, това може да доведе до загуба на мускули и да увеличи риска от жлъчни нарушения, дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, загуба на коса и нередовни менструални цикли.

Освен това хората, които отслабват твърде бързо, са по-склонни да си ги възвърнат.

Важно е да се отбележи, че отслабването не е пряк процес и е обичайно да отслабвате по-бързо, когато започнете за първи път.

Много фактори влияят върху това колко можете да отслабнете с упражнения. Повечето експерти препоръчват да се свалят 0,5–1,36 кг на седмица или около 1% от телесното ви тегло.

Много упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.

Сред специалните възможности за изгаряне на калории споменаваме: ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, тренировки с тежести, интервални тренировки, йога и пилатес.

Най-важното е да изберете физическо усилие, което обичате да правите. Това го прави по-вероятно да го практикувате последователно в дългосрочен план и да получите резултати.

Но за да стигнете точно до целта с най-подходящото упражнение, с оптималната продължителност на неговото упражнение, трябва да направите най-съвременни генетични тестове, които ще ви предложат персонализирано решение, само ваше.

Уникалните изчислителни алгоритми, които лежат в основата на разработването на персонализирано решение за отслабване, решение, което включва част от физическата активност, правят генетичния тест MyBodyGuide предлага решение 2,5 пъти по-ефективно от други.

---