8 съвета за по-здравословни навици - РАЗУМ НА УМА
Знаем, че здравословният начин на живот ни позволява да живеем по-дълго и ни кара да се чувстваме по-добре за живота. Поради това ние непрекъснато се опитваме да вземаме нови решения за по-здравословен живот - било то да спортуваме повече, да се храним по-здравословно, да спим повече или да откажем цигарите. Това обаче често ни е трудно и след кратко време отново се прекъсваме. Защо така? И как можем да избегнем това? Изследванията показват, че има някои трикове, които ни улесняват да поддържаме здравословни навици.
„Много е разочароващо да бъдем изложени на постоянни неуспехи, докато се опитваме да направим живота си по-здрав“, казва д-р. Сюзън Чайковски, експерт по промяна на поведението. „Добрата новина обаче е, че десетилетия изследвания показват, че промяната е възможна за всеки и че има доказани стратегии, които могат да бъдат използвани за успех.“
Всички неща, които правим всеки ден, оказват влияние върху здравето ни. Със здравословен начин на живот можем да намалим рисковете от сериозни медицински състояния като Болести на долната част на сърцето, инсулти, рак, диабет тип 2 и затлъстяване.
Познайте навиците си
Неща, които правим редовно - напр. Миенето на зъби или сладкото, докато гледате телевизия - може да се превърне в навик. Повтарящото се поведение, което кара мозъка ни да се чувства позитивно, бързо се превръща в навик и след това е трудно да се промени или избегне. Обикновено навиците възникват автоматично, без ние да го забелязваме.
„Първата стъпка за овладяване на нежеланите навици е, че трябва да ги осъзнаем“, обяснява д-р. Лиза Марш, експерт по промяна на поведението в колежа Дартмут. „Трябва да търсите модели, които задействат нездравословното поведение.“
Тези модели включват напр. Яденето твърде много, докато гледате телевизия или имате цигара в добра компания с пушачи, въпреки че не искате да пушите. „Можете да разработите стратегии за разбиване на стари модели и създаване на нови“, казва Марч. Бихте могли напр. Изключете телевизора, докато ядете, и се срещнете с други хора на разходка по време на обедната почивка.
Правя план
За да останете на топка с промяна в поведението, трябва да създадете план за себе си с малки етапи. Този план трябва също да съдържа мерки за това как искате да постигнете тези цели.
„Ако минавате покрай автомат всеки следобед и купувате нездравословна храна, опитайте различен маршрут и вземете здравословни закуски от дома“, казва Чайковски. „Винаги, когато можете, направете по-здравословния избор по-лесния избор.“
Помислете как можете лесно да интегрирате по-здравословни решения в ежедневието си. Как можете да промените нещата около вас, така че те да ви подкрепят в целите ви? Напр. можете просто да пазарувате за здравословни хранителни стоки, за да премахнете всички изкушения в дома си.
Също така трябва да се опитате да интегрирате приятелите и семейството си. Изследванията показват, че здравословното поведение на хората е много подобно на това на приятелите и семейството. Затова ви помолете да се присъедините към вас и да ви подкрепите във вашия проект.
Опитайте се да планирате и предсказуеми препятствия. Помислете за препятствията, които могат да възникнат и как след това можете да се справите с тях. Как все пак можете да правите по-здравословен избор в неочаквани и стресови ситуации?
останете на линия
Ще има моменти, когато се чудите дали можете да се придържате към новите си навици. „Идентифицирайте лошите мисли и ги превърнете в продуктивни и позитивни мисли“, съветва Марш.
Документирането на вашите собствени модели може да ви помогне. Неща като диета, упражнения, стрес или модели на сън могат да бъдат записани на хартия, на компютъра или с приложение. Проучване със субекти, които са загубили 15 кг телесно тегло в продължение на поне една година, показва, че те често документират своя напредък много точно.
„Дори да имате чувството, че скоро ще паднете от колата, дръжте се здраво“, казва Чайковски. „Продължавайте да наблюдавате поведението си. Когато чувствате, че се проваляте, често можете да научите най-много за себе си. "
„Колкото повече практикувате самоконтрол, толкова по-добре става“, казва д-р. Леонард Епщайн, който изучава промяна в поведението и вземане на решения в Университета в Бъфало. „Развивате способността да влияете по-силно на действията си.“
Помислете за бъдещето
Епщайн установи, че всъщност някои хора са по-трудни от други да устоят на техните импулси. Той нарича този феномен „отстъпка от забавяне“ (по-висококачествена награда в бъдеще е по-малко търсена от по-малко ценна награда веднага). Това води, например, до злоупотреба с вещества, засилено поведение на потребителите и нежелано сексуално поведение.
„Можете да се научите да отлагате незабавното удовлетворение чрез мислене напред. Или можете живо да си представите бъдещи награди и преживявания “, обяснява той. „Това ви помага да вземате по-добри решения за бъдещето си.“
Фокусирайте се върху това как положителното решение ще повлияе на тялото или личността ви и как то може да подобри живота ви. Ако спрете да пушите, рискът от инфаркт ще намалее през следващите 24 часа. Облекчаването на стреса може да доведе до по-добри междуличностни отношения. Дори малки промени в диетата или малко повече упражнения намаляват риска от заболяване и имат положителен ефект върху живота ви.
Бъдете търпеливи към себе си
Ще се случи, че препятствията, които можете да избегнете, са по пътя ви, които пречат или дори предотвратяват промените в поведението.
„Ако наистина се борите с промяна в поведението, трябва да се запитате какво се случва, ако не промените това поведение“, казва Чайковски. „Нездравословното поведение например може да предизвика депресия и тревожност.“
Никога не сте твърде възрастни, прекалено дебели или твърде болни, за да промените нездравословното си поведение. Най-добре е да опитате различни стратегии, за да видите коя от тях работи най-добре за вас.
"Нещата не винаги могат да се развият по план и това е добре", казва Чайковски. „Промяната е процес. Най-важното е да продължим напред. "