8 протеинови мита подложени на изпитание МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Митовете за протеини, подложени на тест Тези твърдения за протеините са наистина верни
Има много информация за протеините. Google намира зашеметяващите 563 милиона посещения в рамките на 0,41 секунди. Но под всички страници има много полуистини и митове. Как можете да разпознаете кое е правилно и кое не в потока от информация? За да можете да блестите при всяка дискусия за протеините оттук насетне, ето обясненията за 8-те най-големи и най-широко разпространени твърдения за протеини.
1. Мускулите растат само с достатъчен прием на протеин
Да и не. Факт е: протеинът е най-важният градивен елемент за вашите мускули. Аминокиселините (всеки протеин се състои от много малки отделни аминокиселинни части) не само формират основата за изграждане на нови мускулни влакна, но са и незаменими помощници в процесите на възстановяване и регенерация на мускулите. Но за да се изгради мускулна или мускулна маса, не е достатъчно просто да се яде (повече) протеин. Защото без подходящи стимули - под формата на спорт - мускулните планини не започват да растат. И така: Протеините са от съществено значение за изграждането на мускули, но ще видите успех само в комбинация със силови тренировки.
2. Тялото може да използва само 30 грама протеин
Всичко, което се яде повече, се екскретира. Но това не е вярно. Вярно е, че не повече от около 30 грама протеин могат да бъдат транспортирани от стомаха до червата в рамките на 60 до 90 минути. Останалото просто се задържа по-дълго в стомаха, но определено не се отделя. Тялото регулира усвояването на протеини според собствените си нужди и колкото повече протеин се усвоява, толкова по-бавно се усвоява. Освен това индивидуалният прием на протеин зависи от собствения метаболитен тип и телесното тегло. Защото дори митът от 30 грама да не е верен, всеки има индивидуална нужда от протеин на ден и това зависи от телесното му тегло и нивото на фитнес:
Препоръчителна дневна доза протеин за изграждане на мускули според нивото на фитнес:
0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло
Разширено:
1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло
1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло
- подробен хранителен план на 29 страници
- 48 рецепти за растеж - прости и вкусни
- целенасочени съвети за закуски
- оптимизиран за печат
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Просто умножете телесното си тегло по подходящите стойности, например 80 х 1,2. Следователно хоби спортист, който тренира редовно и тежи 80 килограма, може да приема най-малко 96 g протеин на ден. Това е колко има разпределение през деня, например в 2 яйца (14 грама), 200 грама пилешки гърди (48 грама), 100 грама риба тон в собствения си сок (24 г) и протеинов шейк, направен от 300 милилитра мляко и 30 грама суроватъчен протеин (32 грама) Грамове). Между другото: Тялото може също да „издържи“ максимални стойности от 3 грама протеин на килограм телесно тегло, но това не се препоръчва за по-дълъг период от време.
3. Кокошето яйце има най-висока биологична стойност
Качеството на протеина може да се определи въз основа на неговата биологична стойност. Биологичната стойност показва колко добре тялото ви може да обработва протеини от храната и да изгражда мускулна маса от тях. Колкото повече собственият протеин на тялото може да се образува от 100 грама погълнат протеин, толкова по-висока е биологичната стойност. Цялото яйце (яйчен белтък и яйчен жълтък) е най-високата стойност с биологична стойност 100 и определя златния стандарт - следователно „митът“ е верен - поне теоретично.
Защото 100-те определено могат да бъдат надхвърлени: Ако умело комбинирате растителен и животински протеин, стойността се увеличава - дори над 100. Например, комбинацията от картофи и яйце е 136, картофите и кварките имат биологична стойност 113, царевицата и яйцата от 114 и фасулът с яйце все още достигат до 108.
4. Животинският протеин е по-добър от растителния протеин
Обикновено животинският протеин не е по-добър, НО той може да се усвои по-добре от тялото. Тъй като колкото по-сходен е хранителният протеин със собствения протеин на тялото, толкова повече той може да се използва. И тъй като хората са по-скоро като говеда, отколкото бобови растения, животинските протеини могат да бъдат по-добре използвани от тялото. Храните за животни също се справят по-добре по отношение на биологичната стойност (вж. Точка 2). Но растителният протеин ви осигурява и всички основни (жизненоважни) аминокиселини и следователно в никакъв случай не е „протеин от втори клас“.
Просто яжте възможно най-разнообразно: колкото повече различни, богати на протеини храни комбинирате, толкова по-голям е шансът да консумирате всички важни аминокиселини за оптимално изграждане на мускулите. Плюс: Животинските храни често са с високо съдържание на мазнини (нездравословни наситени мазнини) и холестерол. Растителните протеини в зеленчуците или зърнените култури, от друга страна, са естествено придружени от по-здравословни ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Те също така осигуряват добра порция фибри, които ви зареждат и подпомагат храносмилането.
5. Протеините ви помагат да отслабнете
Да, това твърдение е вярно. Протеините са добри съюзници в борбата срещу излишните килограми. Но: Това, че ядете с високо съдържание на протеини, не означава, че отслабвате автоматично. Тъй като отслабването винаги зависи от енергийния баланс и това трябва да бъде отрицателно в края на деня, т.е. трябва да консумирате повече калории, отколкото приемате всеки ден. Можете да отслабнете само ако сте на минус с калорийния си баланс. Протеините могат да ви помогнат по пътя към вашето мечтано тяло: Богати на протеини храни като риба и птици, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини не само ви засищат дълго време, но и поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Гладът при отслабване остава в миналото.
6. Твърде много протеини ви правят дебели
Почакайте малко, нали току-що разбрахме, че протеините ви помагат да отслабнете? И сега изведнъж искате да ви напълнее? Да, има такъв мит. В това твърдение дори има нещо, дори да изглежда безсмислено в началото. Калорийният баланс в края на деня обаче също е от решаващо значение тук: И тъй като протеините - точно както въглехидратите и мазнините - осигуряват калории, разбира се, можете да абсорбирате твърде много калории от твърде много протеини.
7. Протеинът на прах е по-добър от хранителния протеин
Правилно е, че с добър протеинов шейк вие получавате протеина в много висококачествена форма, която лесно може да бъде използвана от организма. Протеиновите прахове са произведени по такъв начин, че тялото да ги усвоява лесно и да използва аминокиселините, които се съдържат, за изграждане на мускули.
Не трябва обаче да се забравя, че протеиновият прах не е храна, а само хранителна добавка. Думата "добавка" го описва много добре: не е задължително да се нуждаете от такива продукти, но можете да ги добавите към вашата диета, ако е необходимо. Тъй като здравословната, балансирана и разнообразна диета е всичко за всички и край за вашето тяло, а това важи и за изграждането на мускули. За максимален успех в мускулния растеж трябва да ядете богати на протеини храни всеки ден и умело да варирате животински и растителни протеини. Ето как тялото ви получава всички основни аминокиселини. Така че протеиновите прахове не са по-добри от естествените храни, богати на протеини - но те със сигурност могат да допълнят вашата диета, тъй като осигуряват висококачествен протеин.
8. Твърде много протеин уврежда бъбреците
Класиката сред протеиновите митове. Факт е: Ако имате два здрави бъбрека, не е нужно да се притеснявате за възможно увреждане на бъбреците от твърде много протеини. Различни проучвания вече показват, че високата консумация на протеини (до 4 грама на килограм телесно тегло, наистина ВИСОКО!) Не оказва негативно влияние върху здравето на бъбреците при здрави хора. Въпреки това, всеки, който има известно бъбречно заболяване или е възможно наследствен, трябва да уточни с лекаря си колко високо трябва да бъде дневната им нужда от протеин в идеалния случай.
Извод: не вярвайте на всички протеинови митове
Не всички твърдения за протеини са верни. Протеинът всъщност е важен за изграждането на мускулите, но само ако осигурите необходимите стимули със силови тренировки. А протеиновият прах не е по-добър от естествените храни, богати на протеини. Вярно е, че протеинът може да ви помогне да отслабнете, ако следите енергийния си баланс. И не се притеснявайте: ако сте здрави, консумирането на много протеини няма да навреди и на бъбреците ви.