Swert CW
Яденето на правилните храни за упражнения
Храненето е важно за фитнеса
Храненето на добре балансирана диета може да ви помогне да получите калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да храните ежедневните си дейности, включително редовни упражнения.
Що се отнася до яденето на храни, които подхранват вашите упражнения, това не е толкова просто, колкото да изберете зеленчуци пред понички. Трябва да ядете правилните видове храна в точното време на деня.
Научете за важността на здравословната закуска, леки закуски и планове за хранене. Д-р Менци разкрива как трябва да се получава зехтин, за да се възползвате от неговите свойства.
Започнах добре
Първото ви хранене за деня е важно.
Според статия, публикувана в Harvard Health Letter, редовната закуска е свързана с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Започването на деня със здравословно хранене може да ви помогне да подновите кръвната си захар, от която тялото ви се нуждае, за да укрепи мускулите и мозъка ви.
Яденето на здравословна закуска е особено важно в дните, когато упражненията ви са на дневен ред. Пропускането на закуската може да ви накара да се чувствате замаяни по време на работа. Проф. Менчиникопски разкрива как и какво да се яде, за да не напълнее.
Изборът на подходящ вид закуска е от решаващо значение. Твърде много хора разчитат на прости въглехидрати, за да започнат деня си. Обикновена бяла франзела или поничка няма да ви издържат дълго.
За сравнение, богата на фибри закуска с високо съдържание на протеини може по-дълго да елиминира болката от глада и да ви даде енергията, необходима за поддържане на упражненията.
Следвайте тези съвети, за да закусите здравословно:
Вместо да ядете натоварени със захар зърнени храни, приготвени от рафинирани зърнени храни, опитайте овесени ядки, овесени трици или други пълнозърнести зърнени храни, богати на фибри. След това изхвърлете малко протеин, като мляко, кисело мляко или нарязани ядки. Салами трябва да се избягва колкото е възможно повече, според д-р Менци.
Ако правите палачинки или вафли, заменете част от полезното брашно с пълнозърнести варианти. След това смесете малко извара във фурната.
Ако предпочитате да пържите, изберете пълнозърнест хляб. След това го яжте с яйце, фъстъчено масло или друг източник на протеин.
Разчитайте на правилните въглехидрати
Поради нисковъглехидратната диета въглехидратите са се влошили. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Според клиниката Mayo, около 45 до 65 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Това е особено вярно, ако тренирате.
Важно е да се консумират правилните видове въглехидрати. Много хора разчитат на прости въглехидрати, съдържащи се в сладкиши и преработени храни. Вместо това трябва да се съсредоточите върху яденето на сложни въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.
Пълнозърнестите храни имат по-голяма сила на задържане, отколкото рафинираните, защото ги усвояват по-бавно. Д-р Менци препоръчва на родителите да избягват да се хранят нездравословно пред децата.
Мога да ви помогна да се чувствате сити за по-дълго и да храните тялото си през целия ден. Те също могат да помогнат за стабилизиране на нивото на кръвната Ви захар. И накрая, тези качествени плодове имат витамините и минералите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в най-доброто състояние.
Протеинови опаковки и леки закуски в продължение на месеци
Протеинът е необходим, за да поддържа тялото ви да расте, поддържа и възстановява. Например, Медицинският център на Университета в Рочестър съобщава, че червените кръвни клетки умират след около 120 дни.
Протеинът също е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, като ви помага да се насладите на предимствата на тренировките. Той може да бъде източник на енергия, когато въглехидратите са с малко ресурси, но не е основен източник на гориво по време на тренировка.
Възрастните трябва да ядат около 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм от телесното си тегло, съобщава Harvard Health Blog. Това се равнява на приблизително 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Практикуващите и възрастните възрастни може да се нуждаят от още повече.
Протеините могат да идват от:
Птици, като пилешко и пуешко
червено месо, като говеждо и агнешко
риба, като сьомга и риба тон
млечни продукти, като мляко и кисело мляко
бобови растения, като боб и леща
За най-здравословните варианти изберете постно протеин с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Ограничете количеството червено месо и преработено месо, което ядете. Книгата на д-р Менци ни показва какви храни да избягваме .
Подобряване приема на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати източници на естествени фибри, витамини, минерали и други съединения, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те също са с ниско съдържание на калории и мазнини.
Стремете се да запълвате половината плоча с плодове и зеленчуци при всяко хранене, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ.
Опитайте се да ядете дъгата, като избирате плодове и зеленчуци с различни цветове. Това ще ви помогне да се насладите на пълния набор от витамини, минерали и антиоксиданти, които пътеката може да предложи.
Всеки път, когато отидете в хранителния магазин, помислете дали да не изберете нов плод или зеленчук, който да опитате. За закуски съхранявайте сушени плодове в тренировъчната чанта, а суровите зеленчуци в хладилника. Д-р Менци предупреждава за честия глад за храна.
Изберете здравословни мазнини
Ненаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и да осигурят калории.
Докато мазнините са основно гориво за аеробни упражнения, ние имаме много съхранени в тялото, за да подхранваме и най-дългите тренировки. Набавянето на здравословни ненаситени мазнини обаче помага да се осигурят незаменими мастни киселини и калории, които да ви държат на път.
Здравословните опции включват:
масла като зехтин
Яжте преди тренировка
Що се отнася до храненето преди или след тренировка, е важно да постигнете правилния баланс на въглехидрати и протеини. Закуските преди тренировка, които комбинират въглехидрати с протеини, могат да ви накарат да се чувствате по-енергични от сухите храни с високо съдържание на мазнини и мазнини.
Помислете за съхранение на вашата учебна чанта и хладилник с някои от тези прости закуски:
банани
Бананите са пълни с калий и магнезий, които са важни хранителни вещества за получаване ежедневно. Яденето на банан може да помогне на тези минерали да се върнат в тялото, като същевременно осигуряват естествени захари, които да подхранват вашата тренировка. За допълнителни протеини, насладете се на банана си с порция фъстъчено масло.
Горски плодове, грозде и портокали
Тези плодове са пълни с витамини, минерали и вода. Те са леки за червата, дават ви бърз прилив на енергия и ви помагат да останете хидратирани. Помислете дали да ги комбинирате с порция протеиново кисело мляко.
Орехите са отличен източник на здравословни за сърцето мазнини и също така осигуряват основни протеини и хранителни вещества. Мога да ви дам устойчив източник на енергия за вашето обучение.
Яжте го с пресни или сушени плодове за здравословна доза въглехидрати. Тествайте обаче тези опции, за да видите как са зададени. Храните с високо съдържание на мазнини могат да забавят храносмилането и да накарат храната да стои твърде дълго в стомаха ви, ако тренировката ви се установи бързо.
Орехово масло
Много хранителни магазини носят пакети с фъстъчено масло, които не изискват охлаждане и могат лесно да се съхраняват в торба с урина. За вкусна комбинация от протеини и въглехидрати можете да намажете фъстъчено масло върху:
пълнозърнести бисквити
филия хляб с пълнозърнести храни
Ако не обичате фъстъчено масло, опитайте бадемово масло, соево масло или други богати на протеини алтернативи. Плодовете и зеленчуците трябва да се избират внимателно, за да не съдържат пестициди.
Не намалявайте твърде много калории
Ако се опитвате да отслабнете или тонизирате тялото си, може да се изкушите да намалите приема на калории. Намаляването на калориите е ключова част от отслабването, но можете да отидете твърде далеч.
Диетите никога не трябва да ви оставят да се чувствате изтощени или болни. Това са признаци, че не получавате необходимите калории за добро здраве и фитнес.
Според надежден източник от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, диета, съдържаща 1200 до 1500 калории на ден, е подходяща за повечето жени, които се опитват да отслабнат безопасно. Диета от 1500 до 1800 калории на ден е подходяща за повечето мъже, които се опитват да се откажат от наднорменото тегло.
Ако сте много активни или не искате да отслабнете, докато сте във форма, може да се наложи да ядете повече калории. Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да разберете колко калории са Ви необходими, за да поддържате Вашия начин на живот и фитнес.
Балансът е от съществено значение
Докато се интегрирате в активен начин на живот, най-вероятно ще откриете кои храни ви дават най-много енергия и кои имат отрицателни ефекти. Ключът е да се научите да слушате тялото си и да балансирате това, което се чувства добре, с това, което е добро за вас.
Целта е закуската да стане част от вашата рутина.
Изберете сложни въглехидрати, постни протеинови източници, здравословни мазнини и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.
Осигурете хладилника и чантата за фитнес със здравословни закуски за тренировка.
Правилният баланс на въглехидрати, протеини и други хранителни вещества може да ви помогне да нахраните рутинните си упражнения.