7-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати (здравословно; отслабнете бързо)
Вече не е тайна:
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-успешната и здравословна форма на хранене за отслабване.
Ако все още не сте убедени в ниското съдържание на въглехидрати или не знаете точно как и откъде да започнете, тогава този план е точно за вас.
Просто опитайте в продължение на 14 дни и ще бъдете изненадани колко добре работи ...
Колко въглехидрати са „разрешени“
Зависи от различни неща, като например вашата възраст, пол, колко спорт спортувате, колко бързо искате да отслабнете, колко стриктни искате да бъдете и т.н.
Няма точно определение. За мен ниско съдържание на въглехидрати е, когато консумирате между 25-100g въглехидрати на ден. Ако сте по-близо до 25 грама, тогава ще получите по-бързи резултати.
Освен това зависи дали въглехидратите са нетни ... дали въглехидратите идват от фибри или не. Авокадото например съдържа огромен 9g въглехидрати на 100g (прочетете също: 10 свойства, които правят авокадото ПЕРФЕКТНО (изгаряне на мазнини) храни). От това обаче 7g са фибри, което би ограничило нетните въглехидрати до 2g.
Ако имате много малко въглехидрати, вие влизате в зоната на кетогенната диета, където тялото ви произвежда и използва кетонни тела като енергия. Отново това е чудесно за отслабване, но е много по-трудно да се издържи в дългосрочен план (и също така е съмнително дали дългосрочната кетоза е здравословна).
Какво можете да ядете
Яжте тези здравословни храни предимно: риба, месо, яйца, ядки, семена, здравословни мазнини, зеленчуци и плодове
Трябва да бъдете малко внимателни със зеленчуците и плодовете, защото някои могат да бъдат с много високо съдържание на въглехидрати (особено с плодове).
Ето някои специфични храни:
- зеленчуци
- плодове
- Риба (MSC)
- Месо (органично или дори по-добре хранено с трева)
- Яйца (органични)
- ядки
- Семена
- здравословни мазнини (напр. зехтин, кокосово масло, масло, ядки, авокадо)
- Вода (вижте също моята рецепта №1 за лимонена вода)
- кафе
- Чай (напр. Зелен чай от матча)
Какво да не се яде
Независимо дали става въпрос за ниско съдържание на въглехидрати или не ... изрежете тези нездравословни храни: захар, зърнени храни, растителни масла, транс-мазнини, изкуствени подсладители и други преработени продукти.
Някои специфични храни:
- Плодови сокове
- Сладки напитки (направете ги по-дебели от захарираните варианти)
- Готови продукти (включително готови сосове, готови смеси за печене)
- Сладкарски изделия
- Всички „леки“ - „без мазнини“ - „диетични“ - „нискомаслени“ - „намалени мазнини“
- Продукти от бяло брашно (бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквитки, бисквити, тестени изделия, корнфлейкс и др.)
- Растителни масла като слънчогледово олио, рапично масло, соево масло, масло от гроздови семки, памучно масло, шафраново масло и др.
- Маргарин и други заместители на маслото
- Пържени картофи и други пържени храни
Разгледайте и тази статия по тази тема: Здравословен списък за пазаруване за печат PLUS 7 допълнителни съвета за пазаруване
7-дневен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати
Сега има 7 дни, които се придържат към горните насоки ...
- Закуска: 2-4 бъркани яйца и различни зеленчуци, пържени в кокосово масло
- Обядвам: Голяма салата, например с швейцарска манголд, рукола, авокадо, риба тон, краставица, пилешки гърди, лук, чушки, ядки, домати и др ...
- Вечеря: Телешка пържола, пържена в кокосово масло с различни зеленчуци (например на пара)
- Закуска: Бадемово-шоколадово смути (3dl бадемово мляко, 1 супена лъжица бадемово масло, 30 g суроватъчен протеин, 1 супена лъжица какао на прах)
- Обядвам: зеленчукова супа
- Вечеря: Филе от сьомга с различни зеленчуци или салата
- Закуска: Пълномаслено гръцко кисело мляко с боровинки, ядки и семена от чиа
- Обядвам: Пушена сьомга с авокадо Hass
- Вечеря: 2-4 варени яйца с маруля
- Закуска: Смути от суроватъчен протеин от кокосово мляко
- Обядвам: Голяма салата, например с швейцарска манголд, рукола, авокадо, риба тон, краставица, пилешки гърди, лук, чушки, ядки, домати и др ...
- Вечеря: Пилешки гърди с различни зеленчуци
- Закуска: Омлет от шунка и сирене
- Обядвам: Броколи, карфиол и други зеленчуци с масло и малко заквасена сметана
- Вечеря: Киноа, канела и кокосово мляко "каша"
- Закуска: Чиа семена кокосово мляко и меден пудинг
- Обядвам: Голяма салата, например с швейцарска манголд, рукола, авокадо, риба тон, краставица, пилешки гърди, лук, чушки, ядки, домати и др ...
- Вечеря: Пълномаслено кисело мляко с боровинки, ядки и слънчогледови семки
- Закуска: Хляб с ниско съдържание на въглехидрати със сирене и шунка
- Обядвам: Пържола със зеленчуци
- Вечеря: Голяма салата, например с манголд, рукола, авокадо, риба тон, краставица, пилешки гърди, лук, чушки, ядки, домати и др ...
- Закуска: Бадемово мляко, овесени ядки, боровинки и банан
- Обядвам: Бял ориз с различни зеленчуци
- Вечеря: Сладки картофи с пилешки гърди и салата
Ако имате нужда от повече рецепти, изтеглете 15-те рецепти за изгаряне на мазнини с 3 или по-малко съставки в края на тази статия (безплатно).
Някои здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Ако огладнеете между храненията, поглезете се с една от тези закуски с ниско съдържание на въглехидрати:
- Шепа ядки
- Парче тъмен шоколад (поне 70% какао)
- Целина пръчки с ядково масло
- Пръчки целина или други зеленчуци с гуакамоле
- Варени яйца
- Различни плодове с гръцко кисело мляко или извара
- Пълномаслено сирене с ядки
- Студени разфасовки, салам, шунка
- Различни смутита
Закуските абсолютно НЕ са задължителни ... вероятно няма да почувствате глад между храненията, защото здравословните мазнини и протеини са много засищащи.
Пазете се от грип с ниско съдържание на въглехидрати
Първите няколко дни на преминаване към ниско съдържание на въглехидрати могат да предизвикат някои грипоподобни симптоми, докато тялото ви свикне и наистина подхранва метаболизма на мазнините.
Трябва да разберете, че се образуват нови ензими, различни гени се включват и/или изключват и т.н. ...
Вашето тяло просто не е свикнало да изгаря толкова много мазнини за енергия. Поради това някои хора имат същите грипоподобни симптоми, като
- Чувствате се уморени, раздразнени и някак си слаби
- Имате леко главоболие
- Ставаш невероятно гладен
- Някак си не се чувстваш много ясно в главата си
Отново тези симптоми не се проявяват при всички и те идват с няколко съвета сравнително лесно да се отмени:
- Пии много вода
- Консумирайте достатъчно сол
- Яжте много мазнини (не забравяйте: мазнините са вашият източник на енергия №1 отсега нататък)
В началото губите много вода (тъй като въглехидратите свързват водата) и следователно електролити едновременно. Ето защо съвет №1 и №2 са толкова важни, ако получите грип с ниско съдържание на въглехидрати.
Сериозно ли мислите за отслабване? След това направете двуседмичното предизвикателство!
Ако наистина сте сериозни за отслабване, придържайте се към горния хранителен план за две седмици (или просто следвайте указанията по-горе).
На 100% съм уверен, че ще постигнете резултати.
Кажете ми в коментарите по-долу колко добре работи този план за вас ...
и за да отслабнете още по-бързо, имам няколко готови стратегии за вас:
5 напреднали стратегии, които да ви помогнат да постигнете резултати по-бързо
Първо прочетете тази статия и помислете кои съвети искате да приложите през следващите две седмици.
Ето още 5 съвета, които могат да ускорят успеха ви при отслабване:
1. Практикувайте периодично гладуване
Този метод е една от най-простите стратегии за отслабване и запазване на доброто тегло. Това означава: изграждане на мускулна маса и намаляване на мастната маса.
С периодично гладуване просто задавате времеви прозорец за ядене. Обикновено това е 8 часа. Това означава, че ядете всичките си ястия в този 8-часов прозорец и постите останалите 16 часа. Най-често срещаният метод е последното хранене да е вечерта в 20:00 ч. И след това просто да пропуснете закуската и да ядете само в 12:00 на обяд.
2. Направете мини тренировка веднага след като станете сутрин
Този шейкър за събуждане отнема около 10 до 15 минути и е идеален начин да започнете деня.
Ето как работи: Веднага след като станете, направете няколко супер прости и основни упражнения за цялото тяло. Това ще изгори малко мазнини, ще засили вашия метаболизъм, ще събуди нервната ви система и ще подобри възстановяването ви.
- 100 лицеви опори
- 100 клякания
- 100 обратни хрускания
Няма да управлявате 100 подред, така че продължавайте да правите едно упражнение, докато не можете повече и след това преминете към следващото упражнение. Продължавате да правите това, докато не сте успели 100 повторения на всички упражнения.
3. След това изпийте 5-10dl ледено студен чай
Вече се влюбвах в ползите от зеления чай в тази статия: 11 причини да пия поне една чаша (матча) зелен чай ВСЕКИ ДЕН
Ако е ледено студено, има допълнителна полза, че тялото ви сега трябва да изразходва енергия (под формата на калории), за да се затопли отново.
4. След това вземете студен душ
Моят приятел Майк написа статия тук за ползите от изгарянето на мазнините от студените душове.
Накратко, изгаряте мазнини в студен душ, подобрявате имунната си система, освобождавате повече тестостерон, подобрявате възстановяването и т.н.
Разбира се ... не е за сладкиши ... но ползите са огромни. И просто се чувстваш страхотно след това.
5. Поставете препоръчан ден след 7 дни
На ден като този увеличавате драстично приема на въглехидрати до около 300 грама, ако сте много активни, или около 150-200 грама, ако не сте много активни. Целта на това е да попълните запасите от въглехидрати и да повишите нивата на лептин. (Проучванията показват, че въглехидратите имат най-голям ефект върху лептина)
Лептинът е един от най-важните хормони за изгаряне на глад и мазнини и е важно той да бъде висок.
Придържайте се към хранителния план и тези 5 съвета и ще получите невероятни резултати ...
Или за повече съвети вижте това:
Безплатно изтегляне: 15+ рецепти за изгаряне на мазнини (с 3 съставки или по-малко)
Винаги ли търсите вкусни, лесни за приготвяне и прости рецепти, които са невероятно здравословни и изгарят мазнините?
След това вземете моята колекция мини рецепти с повече от 15 рецепти за изгаряне на мазнини (само с 3 съставки или по-малко!) Днес 100% БЕЗПЛАТНО:
. Още интересни статии за вашето здраве:
Това конкретно упражнение ще ви накара да старите БЪРЗЕ (избягвайте!)
