7 упражнения за тонизиране на ръцете; Дана Сота
Първият път, когато забелязах отпуснатата кожа на ръцете си, бях малка, много малка. Тогава ми се стори смешно. Това беше нова детска площадка за мен под снизходителния поглед на баба ми.
Междувременно тази площадка се превърна във военна зона за много от нас.
Вече знаете, че упражненията и спорта са част от живота ми. Йога, пилатес или упражнения на открито, пътувания, направете всичко, за да ме заредите с енергия. Разказах ви за всичко това и след много години дисциплина те се превърнаха в начин на живот.
Открих, че редовните спортове ми дават енергия и ме правят по-щастлив (известно е, че ендорфините се отделят по време на тренировка) и ползите за тялото ми са безброй, от външния вид до това, което се случва вътре. Правенето на определени упражнения за тонизиране на ръцете ми е само част от програмата ми, разбира се.
Мислех да пиша за това, особено след като това е изключително често срещан проблем за нас, жените, започвайки от 40-годишна възраст.
Сега ходя на пилатес 3 пъти седмично и упражненията за ръце са адаптирани за Reformer, но класическите, които можете да правите вкъщи, са прости и съм ги описал по-долу.
Защо кожата, останала по-често, се появява при жените?
Нямаме нужда от сложни проучвания, за да установим, че мускулите и кожата на мъжете са тяхната силна страна. Тестостеронът е хормонът, който подпомага развитието на мускулна маса. Да, ние също имаме този хормон, но стресът и небалансираното хранене водят до значително намаляване на него, а тялото вместо да развива мускули, съхранява мазнини. От друга страна, това, което доста ни затруднява, жените, е тенденцията да спазваме диети често, без да сме придружени от упражнения, подходящи за избраната диета. По този начин, колебанията в телесното тегло, неподдържани от правилното обучение, бързо водят до отпускане на кожата. Ако добавим към това факта, че след 35 години еластичността и тоничността на кожата намаляват доста драстично, тогава левият аспект на кожата е естествено следствие.
За щастие кожата е орган, който се адаптира, еволюира, когато обучението се мисли и прави според книгата. И има още един важен аспект: дори ако това е общоприето да се нарича отпусната кожа, в повечето случаи това не е излишната кожа, а слой телесни мазнини с отпуснат, мек външен вид.
Тъй като ръцете не се използват ежедневно при сложни физически усилия, зоната, за която говорим, където мускулите се наричат бицепс и трицепс, не е достатъчно тренирана. И докато слоят мазнини и гравитационната сила ще действат срещу нас, кожата също ще остане.
Какво трябва да знаете в началото на пътя
Преди да създадете нереалистични очаквания, разберете, че има части от тялото, които могат да бъдат преустроени с много усилия и ръцете са една от тези области. За да достигнете до тонизирани ръце, съотношението между мазнини и мускулна маса трябва да бъде балансирано. А диетите не са достатъчни, защото кожата не се свива със същата скорост като загубата на тегло. Тя все още се нуждае от подкрепа, този път мускулеста. И тъй като говорим за диета, е важно да знаете, че когато искате да тренирате мускули, тялото ви се нуждае от диета, богата на протеини, но и на витамини, взети от пресни плодове и зеленчуци.
Това е за теорията. Нека да започнем да практикуваме!
Днес предлагам 7 упражнения за тонизиране на ръцете.
Подпрете тялото си с длани на пода и дръжте лактите на една линия с раменете. Седнете в позиция за лицеви опори, като подпирате долната част на тялото на пръстите на краката или, ако не сте във форма, сгънете коленете си и се облегнете на тях.
Спуснете тялото си на земята с лакти отстрани на тялото и изправен гръб.
Вдишайте при покачване, издишайте при спускане.
Изпълнете три или четири серии от 10 повторения.
Можете да използвате тежести от специализирани магазини или да напълните бутилка от половин литър или едно литър с вода или пясък. С тежести можете да правите няколко вида упражнения:
Дръжте краката си леко раздалечени (на нивото на раменете, не повече), а коленете леко свити, за да не оказвате натиск върху тях. Не бързай. Изпълнете три или четири серии от 10 повторения. Изпълнявайте движенията едно по едно, след това едновременно.
1. Вземете тежест във всяка ръка и с длани към себе си бавно повдигнете тежестите към раменете си, сгъвайки лактите (които фиксирате в областта на таза).
2. Дръжте дланите назад и повдигнете тежестите до нивото на раменете, като държите ръцете си идеално изпънати.
3. Дръжте ръцете си идеално изпънати отпред, на нивото на раменете, и ги отведете отстрани, в отвор от 180 градуса.
4. Дръжте дланите си с лице към тялото, след това повдигнете ръцете си настрани, доколкото можете, към тавана.
5. Един от любимите ми комплекти включва малки тежести и удължаване на мускулите на ръката. Можете да седнете под чанта, ако имате проблеми с гърба или изправяне, тъй като е по-добре и по-лесно за вас. Вдигнете тежест до тавана с перфектно дясната си ръка. Подкрепете лакътя с другата ръка и леко спуснете ръката с тежестта към гърба, до главата. Задръжте за няколко секунди, след което повдигнете леко назад към тавана, докато ръката ви отново е идеално изправена.
Дори ако работата с тегло от около килограм изглежда неефективна, имайте предвид, че е важно на първо място да поддържате ниско тегло, защото предпазва ставите - разказах ви и за упражненията, които можете да правите. прави се след 40 години, второ, защото целта е да се прекроят мускулите и да се получи тонизиран вид на кожата. И още нещо, пишете ми, ако след като направите всички горепосочени упражнения, теглото ви все още изглежда малко 🙂
Игри на открито
Ако сте готови да се изнесете от къщата и искате да изберете нещо друго, бадминтонът и тенисът са чудесни за прекрояване на ръцете ви. Две тренировки седмично ще тонизират не само ръцете, но и краката ви, плюс ще консумирате много повече калории.