7 стъпки към успеха в диетата - PDF безплатно изтегляне
7 стъпки към успеха на диетата
УСПЕХЪТ НЯМА ТАЙНА, НО СТРАТЕГИЯ Всеки, който има устойчив успех с диетата си, определено е направил нещо правилно. Но какво точно? Отговорът е предоставен от дългосрочно проучване на Университета за приложни науки в Хамбург. Под ръководството на психолога по хранене и здраве проф. Д-р Йоахим Вестенхьофер беше придружаван от повече от 8000 участници в Precon Diet в продължение на три години. УЧЕНЕ ОТ НАЙ-ДОБРОТО Проучването установи, че има седем поведения, които имат положителен ефект върху устойчивата стабилизация на теглото. И колкото повече участниците го прилагат на практика в ежедневието си, толкова по-голям е успехът в диетата за три години. Така че си струва да разгледаме отблизо тези поведения. И да ги използвате за вашата лична стратегия за успех. 2
СТЪПКА 1, ЯЖЕТЕ СЕ САМИ УДОВОЛЕНИ ТРИ ПЪТИ НА ДЕН Правилното управление на теглото не се отнася само до това, което ядете, но и кога ядете. На практика три хранения на ден се оказаха много ефективни сутрин, обед и вечер. Между тях трябва да направите 4 до 6 часа почивка за хранене. По основателна причина. ЦЕЛЕВО НАМАЛЕНИЕ НА МАСТНИЦИТЕ Дори малки закуски, включително ябълка или чаша сок, могат да доведат до повишаване и спадане на нивото на инсулина. Тази константа нагоре и надолу инхибира изгарянето на мазнини в тялото, защото мазнините се разграждат оптимално само когато нивото на инсулин е ниско. И точно това е важно за разумната загуба на тегло. Ето защо принципът на три хранения е неразделна част от Precon Diet. УДОВОЛСТВЕТЕ С УМА Очаквайте всяко хранене и яжте сито (вижте стъпка 2). И вземете предвид нуждите на вашето тяло: По правило то се нуждае от най-много енергия през деня, докато през нощта превключва на обратно горелка. Ето защо има смисъл да закусвате обилно и да не приемате най-голямото количество енергия за деня вечер. 3
СТЪПКА 2 НАСЛАДЕТЕ СИ ХРАНАТА МИРНО Храненето не трябва да е маловажен въпрос, а удоволствие. Затова отделете достатъчно време за всяко хранене. Тогава можете също да усетите кога сте наистина сити. Защото, ако поглъщате храната си бързо, гледате телевизия или може би четете книга по едно и също време, това има нежелан психологически страничен ефект: Той наистина не се проявява в съзнанието, че сте яли, така че не чувствате естественото чувство на ситост. Можете бързо да загубите контрол над това колко ядете. ВРЕМЕННИТЕ СПИРАЧКИ ГЛАДНИ Яжте съзнателно и превръщайте всяко хранене в малък ритуал. Най-добре е да изберете постоянно място, което да подготвите добре. И тогава: не бързайте. Защото стомахът ви се нуждае от 20 минути, преди да съобщи, че съм пълен. Затова, ако е възможно, дъвчете всяка хапка много добре, преди да я погълнете. Между другото, вие също правите услуга на стомаха си - това ще улесни много смилането на храната. 4-ти
СТЪПКА 4 ЗАБРАНИТЕ СА ЗАБРАНЕНИ Ключов резултат от проучването в Хамбург показва: Строгите, абсолютни забрани и разделянето на добри и лоши храни не са се доказали. Защото кой може да се придържа към толкова строги правила? Ако се объркате, се чувствате като провал. И това често завършва с механизъм, който вече няма значение: яжте неконтролируемо и след това напълно се откажете от диетата. До следващия опит, РАЗРЕШЕНО ОТЕЖДАНЕ Имате право да позволите на пет дори процента успешни участници 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 2 3 4 5 6 брой подобрени поведения. След това просто балансирайте излишните калории със следващото хранене или през следващите дни. Диетичните капани като семейни тържества или ваканции са чудесно под контрол по този начин. МАГИЧЕСКАТА ДУМА: ГЪВКАВ КОНТРОЛ Гъвкавият контрол, от друга страна, оставя въздух да диша. Защото тук моментът е по-малко важен от дългосрочната цел. Участниците в проучването, които реагираха гъвкаво на отклоненията, без да изпускат от поглед целта си, бяха много по-успешни в дългосрочен план от тези, които се опитаха да се принудят да бъдат успешни. 6-то
СТЪПКА 5, ПРАВИЛНАТА СУМА е от значение Представете си, че седите удобно на хубаво подредената маса и се храните. На вкус сте толкова добър, че го използвате няколко пъти, въпреки че отдавна не сте гладни. И след ядене ще бъдете повече от сити. Но какво, ако не сте направили справка? Тогава бихте ли вкусили по-лошо храната, може би дори бихте пропуснали нещо? Резултатите от проучването в Хамбург показват обратното: Особено участниците, които се хранят съзнателно и обръщат внимание на естественото си чувство на ситост, успяват успешно да стабилизират теглото си. ВАШИЯТ ПЕРФЕКТЕН ПОРЦИОН Преди да ядете, запитайте се колко сте гладни. Изберете частта, която отговаря на глада ви. Вземете малко почивка и време за ядене. Яжте съзнателно и спирайте, когато сте сити. Яжте само по една порция наведнъж, с изключение на зеленчуци и салата. Не яжте остатъци само за да си отидете. Оставете нещо в чинията си в ресторанта. 7-ми
СТЪПКА 7 НОВИ НАЧИНА СРЕЩУ СКОДАТА И СТРЕСА Склонни ли сте да слагате пица във фурната, когато се чувствате сами? Трябва ли да сервирате шоколадово блокче, когато имате стрес на работното си място? Не си сам. Мнозина се хранят от скука или разочарование, въпреки че всъщност изобщо не са гладни. Но нещо може да се направи по въпроса. ADE ПЛОДОВО ХРАНЕНЕ Първо, информирайте се, когато използвате храна, за да компенсирате други чувства: Влезте в коловоза на вашето лично стресиращо поведение. Най-лесният начин да направите това е да изброите ситуациите, в които се чувствате стресирани. Колкото по-точен е този списък, толкова по-добре можете да му противодействате. След това трябва да помислите как можете да се противопоставите на стресовите си капани. Вместо да посегнете към храната веднага, поемете дълбоко въздух и изчакайте няколко минути. Често първият силен импулс за ядене вече свършва. А сега направете нещо друго, което ви се струва релаксиращо. Ще видите: Има много начини да избегнете стреса и скуката, без да ядете. РЕЛАКСИРАНИ АЛТЕРНАТИВИ Разходка вместо шоколад Релаксационна баня вместо пица Слушайте музика, вместо да ядете торта Прочетете книга, вместо да хапнете Кино с приятели вместо чипс 9