7 прости и ефективни упражнения за пресата
1. усукване
Това е стандартното упражнение за пресата. Това беше по време на кръговете са включени в работата на ректуса на корема (той е отговорен за кубчетата на стомаха), големи гръдни коси, вътрешни и външни и напречни коремни мускули.
Изпълнение. Уверете се, че центърът и долната част на гърба са опряни в пода. По този начин избягвате свързването с флексорните мускули на бедрото. Дръжте ръцете си на слепоочията, не напрягайте брадичката и врата. За да се повдигнете, трябва да притискате мускулите. Отгоре трябва да направите дълбоко издишване, дъх в ниска позиция.
Направете три комплекта от 30 пъти.
2. ножици
Това упражнение има за цел да работи с долната преса (коремната част). Мускулите, участващи в това упражнение: псоас, тензорна фасция лата, сарториус, ректус, дълга бедрена кост и къси адукторни мускули, мускулен гребен, прави, наклонени и напречни коремни мускули, квадрицепс.
Изпълнение. Легнете на пода с ръце, изпънати до тялото и притискайки пода. Повдигнете краката си от пода и изпълнявайте кръстосани движения. По време на упражнението се уверете, че връвта е притисната към земята. Колкото по-ниски са краката, толкова по-голям е натискът върху долната преса. Ако ви е трудно да поддържате краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-нагоре. Ако усетите, че бъбреците излизат от пода, повдигнете краката си малко по-нагоре. Уверете се, че краката са изправени.
Направете три серии от по 30 секунди.
3. водолаз
Това упражнение е насочено и към работа върху долната преса (коремната част). Мускулите, участващи в това упражнение: псоас, тензорна фасция лата, сарториус, ректус, дълга бедрена кост и къси адукторни мускули, мускулен гребен, прави, наклонени и напречни коремни мускули, квадрицепс.
Изпълнение. Легнете на пода, ръцете се изпънат до тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от земята и изпълнявайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат опънати върху себе си, талията е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката, толкова по-голям е натискът върху долната преса. Ако усетите връзката да се откъсва от земята, повдигнете краката си малко по-нагоре и фиксирайте тази позиция. Уверете се, че краката са изправени.
Направете три серии от по 30 секунди.
4. усукване с повдигнати крака
По време на тренировка работят ректусът на корема, външният наклонен мускул, квадрицепсът и разтягащата фасция (бедрените мускули). Това упражнение е по-скоро за изгаряне на мазнини, отколкото за работа по облекчение.