7 Невероятно често срещани хранителни недостатъци - поддържане на здравето

7 невероятно често срещани хранителни дефицити

Много хранителни вещества са от съществено значение за здравето.

Въпреки че е възможно да се получат повечето от тях чрез балансирана диета, типичната западна диета е с ниско съдържание на някои много важни хранителни вещества.

Тази статия изброява 7 хранителни дефицита, които са много често срещани.

1. Дефицит на желязо

Желязото е основен минерал.

Това е голям компонент на червените кръвни клетки, в който се свързва с хемоглобина и пренася кислород до клетките ви.

Двата вида диетично желязо са:

Heme fier. Този вид желязо се абсорбира много добре. Той се съдържа само в животински храни, като червеното месо съдържа особено големи количества.
Горд не-хем. Този тип, който се среща както в животинските, така и в растителните храни, е по-често срещан. Не се абсорбира толкова лесно, колкото хемовото желязо.

Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, засягащ над 25% от световното население. .

Този брой се увеличава до 47% при децата в предучилищна възраст. Освен ако не им се дават богати на желязо или богати на желязо храни, едва ли ще бъдат без желязо.

Около 30% от менструалните жени също могат да имат дефицит поради месечна загуба на кръв, а до 42% от младите бременни жени могат да имат дефицит.

В допълнение, вегетарианците и веганите са изложени на повишен риск от дефицит, тъй като консумират само не-хем желязо, което не се абсорбира, както и хемо желязо. .

Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията, при която броят на червените кръвни клетки и способността на кръвта да пренася кислород.

Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция. .

Най-добрите хранителни източници на хемово желязо:

червено месо. 3 унции (85 грама) говеждо месо осигурява почти 30% от дневната стойност (DV).
Месо от органи. Един парче (81 грама) черен дроб дава повече от 50% от DV.
ракообразни. Класове, миди и стриди са отлични източници на хемово желязо, с 3 унции (85 грама) варени стриди, които съдържат около 50% от DV.
Консервирани сардини. 3,75 унция (106 грама) може да осигури 34% от DV.

Най-добрите хранителни източници на не-хем желязо включват:

Боб. Половин чаша (85 грама) варен боб осигурява 33% от количеството мляко.
семена. Семената от тиква, сусам и тиква са добри източници на не-хем желязо. Една унция (28 грама) пържени тиквени или тиквени семки съдържа 11% DV.
Зелени рози със зелени листа. Броколите, шунката и спанакът са богати на желязо. Една унция (28 грама) пресни плъхове осигурява 5,5% от количеството DV.

Никога обаче не трябва да добавяте желязо, ако наистина не се нуждаете от него. Твърде много желязо може да бъде много вредно.

По-специално, витамин С може да подобри усвояването на желязо. Яденето на храни, богати на витамин С, като портокали, шафран и чушки, заедно с храни с високо съдържание на желязо може да ви помогне да увеличите максимално усвояването на желязо.

РЕЗЮМЕДефицитът на желязо е много често, особено при млади жени, деца и вегетарианци. Може да причини анемия, умора, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.

2. Йоден дефицит

Йодът е основен минерал за нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза .

Тиреоидните хормони участват в много телесни процеси, като растеж, развитие на мозъка и поддържане на костите. Те също така регулират скоростта на метаболизма ви.

Йодният дефицит е един от най-често срещаните хранителни дефицити, засягащ почти една трета от световното население. .

Най-честият симптом на йоден дефицит е уголемена щитовидна жлеза, известна още като уста. Също така може да причини ускоряване на сърдечната честота, задух и наддаване на тегло. .

Тежкият йоден дефицит е свързан със сериозни наранявания, особено при деца. Може да причини умствена изостаналост и аномалии в развитието .

Добрите хранителни източници на йод включват:

водорасли. Само 1 грама опаковка люти чушки 460-1000% от картон.
Над. Три унции (85 грама) печена треска осигуряват 66% от количеството мляко.
Млечни. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко осигурява около 50% от количеството мляко.
Яйца: Едно голямо яйце съдържа 16% от DV.

Тези стойности обаче могат да варират значително. Тъй като йодът се намира най-вече в почвата и океанската вода, лошата йодна почва ще доведе до храни с ниско съдържание на йод.

Някои страни се нуждаят от обогатяване на готварска сол с йод, което успешно е намалило честотата на дефицитите:

РЕЗЮМЕЙодът е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света. Може да причини уголемена щитовидна жлеза. Тежкият йоден дефицит може да причини умствена изостаналост и аномалии в развитието при децата.

3. Недостиг на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който функционира като стероиден хормон в тялото ви.

Той пътува през кръвта и в клетките, като им казва да включат или изключат гените. Почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D.

Витамин D се произвежда от холестерола в кожата, когато е изложен на слънчева светлина. По този начин хората, живеещи далеч от екватора, вероятно ще имат дефицит, освен ако техният хранителен прием не е достатъчен или не е допълнен с витамин D.

В САЩ около 42% от хората може да имат недостиг на този витамин. Този брой се увеличава до 74% при възрастните възрастни и 82% при хората с тъмна кожа, тъй като кожата им произвежда по-малко витамин D в отговор на слънчева светлина.

Дефицитът на витамин D обикновено не е очевиден, тъй като симптомите му са фини и могат да се развият с годините или десетилетията. .

Възрастните с дефицит на витамин D могат да имат мускулна слабост, загуба на кост и повишен риск от фрактури. При деца може да причини забавяне на растежа и меките кости (рахит) .

Недостигът на витамин D може също да играе роля за намаляване на имунната функция и повишен риск от рак.

Докато много малко храни съдържат значителни количества от този витамин, най-добрите хранителни източници са

Масло от черен дроб на треска. Една супена лъжица (15 ml) опакова 227% от патрона.
Дебела риба. Сьомгата, скумрията, сардините и пъстървата са богати на витамин D. Малко количество от 3 грама (85 грама) варена сьомга осигурява 75% от количеството витамин D.
Яйчни жълтъци. Яйчен жълтък съдържа 7% от DV.

Хората с дефицит може да искат да приемат добавка или да увеличат излагането си на слънце. Трудно е да се насите достатъчно само с диетата.

РЕЗЮМЕДефицитът на витамин D е много често срещан. Симптомите включват мускулна слабост, загуба на кост, повишен риск от фрактури и - при деца - меки кости. Много е трудно да получите достатъчно количество само от вашата диета.

4. Недостиг на витамин В12

Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин.

Той е от съществено значение за образуването на кръв, както и за мозъчната и нервната функция.

Всяка клетка в тялото ви се нуждае нормално от функцията B12, но тялото ви не е в състояние да я произведе. Следователно трябва да си го набавяте от храна или добавки.

В12 се съдържа само в достатъчни количества в храната за животни, въпреки че някои видове водорасли могат да осигурят малки количества. Следователно хората, които не ядат продукти от животински произход, са изложени на повишен риск от дефицит.

Проучванията показват, че до 80-90% от вегетарианците и веганите може да имат недостиг на витамин В12 .

Повече от 20% от възрастните възрастни може да имат недостиг на този витамин, тъй като абсорбцията намалява с възрастта. .

Абсорбцията на В12 е по-сложна от тази на другите витамини, тъй като за това помага белтък, известен като вътрешен фактор. Някои хора нямат този протеин и следователно може да се нуждаят от B12 инжекции или по-високи дози добавки.

Често срещан симптом на недостиг на витамин В12 е мегалобластната анемия, която представлява нарушение на кръвта, което увеличава червените кръвни клетки.

Други симптоми включват нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин, който е рисков фактор за много заболявания. .

Диетичните източници на витамин В12 включват:

ракообразни. Класовете и стридите са богати на витамин В12. Порция от 3 яйца (85 грама) варени черупки осигурява 1400% от количеството произведено мляко.
Месо от органи. Резен от 60 грама грам черен дроб съдържа повече от 1000% от количеството хемоглобин.
Месо. Малка телешка пържола от 6 унции (170 грама) предлага 150% дял.
Яйца. Цяло яйце осигурява около 6% от DV.
Млечни продукти. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа около 18% мляко.

Витамин В12 не се счита за вреден в големи количества, тъй като често се абсорбира слабо и лесно се екскретира.

РЕЗЮМЕДефицитът на витамин В12 е много често срещан, особено при вегетарианци, вегани и възрастни хора. Най-честите симптоми са нарушения на кръвта, нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин.

5. Недостиг на калций

Калцият е от съществено значение за всяка клетка в тялото. Минерализира костите и зъбите, особено в периоди на бърз растеж. Също така е много важно за поддържането на костите.

Освен това калцият служи като сигнална молекула. Без него сърцето, мускулите и нервите не биха могли да функционират.

Концентрацията на калций в кръвта е строго регулирана и всеки излишък се съхранява в костите. Ако приемът ви липсва, костите ви ще отделят калций.

Ето защо най-честият симптом на недостиг на калций е остеопорозата, характеризираща се с по-меки и крехки кости.

Проучване в Съединените щати установи, че по-малко от 15% от тийнейджърките, по-малко от 10% от жените на възраст над 50 години и по-малко от 22% от тийнейджърите и мъжете на възраст над 50 години съобщават препоръчителен калций.

Въпреки че добавянето на тези количества се е увеличило леко, повечето хора все още не са получили достатъчно калций.

Симптомите на по-тежък дефицит на калций включват меки кости (рахит) при деца и остеопороза, особено при възрастни хора. .

Диетичните източници на калций включват

Прясна риба. Една (92 грама) сардина съдържа 44% картофи.
Млечни продукти. Една чаша (240 ml) мляко осигурява 35% от количеството мляко.
Тъмно зелен цвят. Кейл, спанак, бок чой и броколи са богати на калций. Само 1 унция (28 грама) прясно зеле осигурява 5,6% от DV.

Ефективността и безопасността на калциевите добавки бяха обсъждани до известна степен през последните години.

Някои проучвания показват повишен риск от сърдечни заболявания при хора, приемащи калциеви добавки, въпреки че други проучвания не са открили странични ефекти.

Въпреки че е по-добре да се набавя калций от храна, отколкото добавки, тези добавки изглежда са в полза на хора, които не получават достатъчно в диетата си. .

РЕЗЮМЕМалкото количество калций е много често, особено при жени от всички възрасти и възрастни хора. Основният симптом на дефицит на калций е повишен риск от остеопороза по-късно в живота.

6. Недостиг на витамин А

Витамин А е основен мастноразтворим витамин. Помага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. Освен това, той произвежда очни пигменти, които са необходими за зрението

Има два различни вида диетичен витамин А:

Получен витамин А. Този вид витамин А се съдържа в животински продукти като месо, риба, птици и млечни продукти.
Провитамин А. Този тип се среща в билкови храни като плодове и зеленчуци. Бета каротинът, който тялото преобразува във витамин А, е най-често срещаната форма.

Повече от 75% от хората, които ядат западна диета, получават повече от достатъчно витамин А и не трябва да се притесняват от дефицит.

Дефицитът на витамин А обаче е много често срещан в много развиващи се страни. Около 44-50% от децата в предучилищна възраст в определени региони имат недостиг на витамин А. Този брой е около 30% при индийските жени.

Недостигът на витамин А може да причини временно и трайно увреждане на очите и дори да доведе до слепота. Всъщност този дефицит е основната причина за световната слепота.

Недостигът на витамин А може също да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено сред деца и бременни или кърмещи жени. .

Диетичните източници на предварително формиран витамин А включват

Месо от органи. 60-грамов телешки черен дроб от 2 унции осигурява повече от 800% от DV ефективността.
Рибено масло от черен дроб. Една чаена лъжичка (15 ml) съдържа около 500% от DV патрона.

Диетичните източници на бета-каротин (провитамин А) включват:

Сладки картофи. Средният сладък картоф, 170 грама, съдържа 150% сладки картофи.
Морков. Голям морков осигурява 75% от DV.
Зелени листни зеленчуци. Унция (28 грама) пресен спанак осигурява 18% от количеството вино.

Въпреки че е много важно да се консумира достатъчно от този витамин, твърде много предварително образуван витамин А може да причини токсичност.

Това не се отнася за провитамин А, като бета-каротин. Високият прием може да причини леко оранжева кожа, но този ефект не е опасен.

РЕЗЮМЕНедостигът на витамин А е много често в много развиващи се страни. Може да причини увреждане на очите и слепота, както и потисната имунна функция и повишена смъртност сред жените и децата.

7. Дефицит на магнезий

Магнезият е ключов минерал в тялото ви.

От съществено значение за структурата на костите и зъбите, той участва и в над 300 ензимни реакции:

Почти половината от населението на САЩ консумира по-малко от необходимото количество магнезий .

Ниските нива на кръв и магнезий са свързани с няколко състояния, включително диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и остеопороза.

Ниските нива са особено често срещани при хоспитализирани пациенти. Някои проучвания установяват, че 9-65% от тях са с дефицит .

Дефицитът може да бъде причинен от заболяване, употреба на наркотици, намалена храносмилателна функция или недостатъчен прием на магнезий.

Основните симптоми на тежък дефицит на магнезий включват ненормален сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойни крака, умора и мигрена.

Няколко фини, дългосрочни симптоми, които може да не забележите, включват инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.

Диетичните източници на магнезий включват:

Цели зърна. Една чаша (170 грама) овес съдържа 74% от картофите.
ядки. Двайсет бадема са 17% от DV.
Черен шоколад. Една унция (30 грама) тъмен шоколад осигурява 15% от стойността на DV.
Зелени листни зеленчуци. 30 грама суров спанак осигурява 6% от телевизора.

РЕЗЮМЕДефицитът на магнезий е често срещан в западните страни, а ниската консумация е свързана с много здравословни състояния и заболявания.

Заключение

Възможно е да има дефицит в почти всяко хранително вещество. Като се има предвид това, изброените по-горе недостатъци са най-често срещаните.

Децата, младите жени, възрастните хора, вегетарианците и веганите изглежда са изложени на най-висок риск от множество увреждания.

Най-добрият начин за предотвратяване на дефицит е да се храните балансирано, което включва пълноценни храни, плътни хранителни вещества. Въпреки това, може да са необходими добавки за тези, които не могат да получат достатъчно само от диетата.