7 кардио грешки, допуснати по време на тренировка - Red Gym Bacau - Културизъм и фитнес зала
7 кардио грешки, допуснати при тренировка
Ако сте правили кардио (съдови) тренировки за изгаряне на мазнини, може би сте чували различни теории за най-добрите техники за това: правене на кардио с ниска интензивност (вместо висока интензивност) или кардио на корема. празен. Фитнес специалистите имат различни убеждения и цялата съществуваща противоречива информация може да доведе до недоразумения. Ще се опитам да предложа някои решения за често срещани грешки и предположения относно кардио и изгарянето на мазнини, включително превода на статия по тази тема.
Въпреки че нито една от тези теории не е закована, нека се надяваме да имаме по-ясно разбиране за това как различните сърдечно-съдови тренировки влияят върху изгарянето на мазнините ...
1. Вярвайки, че дългите кардио тренировки с ниска интензивност са най-добри. Тъй като пулсът ви не е достатъчно висок, тялото ви не тренира много от него.
Решение: Бавните/бързи интервали, в които спринтирате за 1 минута и след това вървите 2 минути, са най-подходящи за изгаряне на мазнини. Накратко, увеличеният пулс изгаря повече калории. Например, вие изгаряте 100 калории за 20 минути работа с ниска интензивност в сравнение със 160 калории за 10 минути с висока интензивност и освен това изгаряте повече мазнини като цяло за по-малко време при тренировка с висока интензивност.
Тренировка, която съчетава интензивни спринтове (анаеробни) за 1 минута с ходене (интензивност на аеробна тренировка, при която изгаряме кислородно гориво) за 2 минути, поддържа метаболизма ни активен дълго след тренировка, така че изгаряме интензивни мазнини и калории дори няколко часа след като напуснах фитнеса.
2. Съвпадение на устройствата с тегло/височина, различна от нашата. Устройството няма да бъде калибрирано със съответната информация и няма да ни даде персонализирани резултати.
Решението: Действителното ви тегло трябва да бъде поставено първо сутрин, преди да консумирате храна или напитки, които накланят везните. Поставете това тегло - и височина, ако е възможно - в устройството и то трябва да е наред. Ако устройството казва, че сте изгорили общо 150 калории, но тежите 113 кг и устройството е калибрирано на 81 кг, това число вероятно е грешно. Тренировките, които са твърде кратки или предшествани от твърде много калории, могат да бъдат безполезни ...
3. Вярата, че бързата кардио тренировка изгаря мастните клетки. Ако целта ви е да изгаряте мазнини, не забравяйте, че започвате да изгаряте мазнини едва след 20 минути кардио тренировки.
Решение: След загряване с ниска интензивност на бягащата пътека, стационарно колело или степер за 2 минути, увеличете скоростта до умерена интензивност за 10 минути, след това направете 2 минути при по-ниска интензивност, 5 минути при висока интензивност, 5 минути с умерен интензитет и накрая 2 минути с нисък интензитет за „връщане“. Обща продължителност на кардио тренировките: 26 минути.
Уебсайтът на Fitstep предлага следните прости правила: Ако се опитвате да отслабнете, трябва да правите повече кардио, отколкото ако се опитвате да наддавате. За изгаряне на мазнини са достатъчни 20-40 минути кардио, 3-5 пъти седмично. Не преувеличавайте, ако тепърва започвате тренировка (напр. 3 пъти седмично, 20 минути/сесия).
4. Консумирайте енергиен бар/напитка преди кардио тренировка. Правейки това, първо ще изгорите калориите, които току-що сте консумирали, преди да достигнете вече съществуващите мастни резерви, което е контрапродуктивно, ако се опитвате да отслабнете. Не забравяйте, че енергийните барове и напитки са направени с мисъл за спортисти за издръжливост и по този начин могат да съдържат захари и мазнини, които им дават високо калорично съдържание.
Решение: Вместо това яжте нискокалорична закуска един час преди тренировка (като по този начин отделяте време за храносмилане), като ябълка или половин чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или извара [моята бележка: за кратки тренировки използвам плодове; за всичко, което надвишава един час, аз също го наричам енергизиращо]. Няма да жертвате енергия за тренировка, но тези минимални калории от закуската ще бъдат изгорени доста бързо в кардио сесия с умерена интензивност.
5. Правете кардио тренировки на гладно. Хората смятат, че като правите това, веднага започвате да изгаряте мазнини.
fat-e1366074480717Решение: Цитирано в The Health's Men Guide to Peak Conditioning (Rodale Press 1997), Ellen Coleman, RD, консултант по хранене в Riverside Sports Clinic в Калифорния, казва: „Не е нужно да гладувате, но е разумно да избягвайте да ядете 45 минути преди до един час тренировка. Дори въглехидратите се нуждаят от поне час, за да бъдат усвоени. Мазнините продължават още по-дълго: между 2 и 4 часа. Когато тялото ви пренасочва енергията в храносмилането, то оставя мускулите ви безсилни и по този начин прави тренировките ви по-малко ефективни.
Заключението? Не гладувайте преди тренировка и, също толкова важно, не забравяйте да останете хидратирани. Тренировката на гладно или с малко течности е като кола, която иска да премине от А до Б без гориво. Няма да напреднете много в тренировките без „гориво в резервоара“ след гладуване в продължение на 5 часа или повече; особено ако искате да изгаряте мазнини в интензивна 20-минутна тренировка. Не допускайте същата грешка, която правят както професионалистите, така и начинаещите.
6. Повишаване на телесната температура. Заблудата е, че увеличавате метаболизма си, изпотявате се повече и изгаряте повече калории. Години наред борците бягаха на тренировки с висока температура, за да отслабнат няколко килограма преди мач, за да могат да попаднат в своята тегловна категория. Е, изгубените килограми всъщност бяха теглото на водата и те дехидратираха - грешен начин за отслабване и направо опасен.
Решението: Най-безопасният и най-ефективен начин на тренировка включва носенето на широки дрехи (престилка, тениска и маратонки) при комфортни температури (в идеалния случай 20 ° - 22 ° C) и интензивно кардио за поне 20 минути. Ще се изпотите и изгорите ефективно както калориите, така и мазнините и метаболизмът ви ще се увеличи, което ще ви позволи да изгаряте мазнини и калории дълго след тренировка.
7. Вярата, че кардио тренировките компенсират лошите навици. Нежеланата храна, преяждането и няколко часа сън са само част от вредните навици, които някои хора не вземат предвид, когато правят кардио.
Решение: Балансираното хранене, правилният сън и редовните тренировки - това включва както аеробни, така и анаеробни компоненти - са от съществено значение за поддържане на теглото и предотвратяване на натрупването на телесни мазнини.