6-те правила, които трябва да спазвате, за да ВЗЕМЕТЕ ДЕТАЙКИ! # bootygans
Искате да получите задните части, но сте в застой? Моята статия ще ви помогне да разберете грешките си.
В тази статия ще намерите 6-те правила, които трябва да следвате, за да вземете дупето.
Предполагам, че имате членство във фитнес. За да спечелите задни части, бързо ще бъдете ограничени у дома, имате нужда от тегло. И да, не трябва да се страхувате да зареждате и да не се подценявате. Краката са най-силните мускули в тялото.
1) Постепенно увеличавайте натоварванията
Това остава основата за всяка мускулна печалба, без значение към какъв мускул искате да се насочите. Това, което ще бъде по-важно, е обемът на тренировките да се увеличава от седмица на седмица. Всъщност можете да въздействате на 4 фактора, за да увеличите натоварванията си:
- брой повторения
- брой серия
- на тегло че сте сложили на лентата, теглото на използваната гира или диска ...
- на време за възстановяване между сетовете: ако намалите малко времето за почивка, но теглото остава същото, все още се подобрявате. Все още поддържа достатъчно време за възстановяване, за да правите чисти сетове, без прекалено голямо въздействие върху товара.
Прогресивното претоварване е от съществено значение! Но ако не можете да насочите мускулите, които искате, няма да можете да напреднете оптимално. Говорим за% активиране. Ако имате мускулна слабост,% на активиране обикновено е по-нисък. Следователно ще бъде важно да използвате изолиращи упражнения и по-специално техники преди умора при тренировките си с тежести.
Обърнете внимание на техниката на изпълнение
Наистина е важно да увеличавате натоварването от седмица на седмица (ако е възможно), но не за сметка на техническото качество. Движението трябва да бъде добре изпълнено и с пълна амплитуда, за да се увеличи максимално мускулната печалба.
Също така избягвайте да увеличавате натоварването, докато усвоите правилно движение. Вместо това рискувате да се нараните.
Също така не забравяйте да се фокусирате върху целевия мускул! Остани съсредоточен! По време на сесията няма мобилен телефон! 🙂
2) Използвайте полиартикуларни и изолиращи упражнения
И да, за да получите задните части, не само изолационните упражнения играят, а напротив. Идеята е да имате цялостна тренировка, като работите по седалището от всички ъгли и по различни начини.
Полиартикуларни упражнения за придобиване на седалище
Целта е да се използват основните движения като клекове, изпадания, мъртва тяга. След това можете да използвате различните варианти, има много от тях. Каня ви да откриете моите статии за вариациите на клякането и вариациите на изпаданията.
За да изберете упражненията, помислете също така да ги адаптирате според вашата морфология. Тогава няма "задължителни" упражнения.
Изолационни упражнения
Изолационните упражнения имат предимството да имат по-добър% активиране, дори ако вдигате по-малко. Освен това рискът от нараняване е по-малък, както и напрежението в ставите, тъй като движението изисква един мускул наведнъж. Затова за мен е важно да ги интегрирам във всяка сесия.
Значение на gluteus minimus и medius
Можете да го интегрирате във всичките си сесии на крака, като промените следните упражнения:
- машина за отвличане на тазобедрената става
- макара за отвличане на тазобедрената става. Можете да добавите мини касета към него по време на изпълнението.
- диск за отвличане на тазобедрената става. Подобно на мини-лентата
- чрез използването на a мини група (съпротивителна лента) над коляното по време на клекове и на пресата на крака. На практика ви принуждава да отворите правилно краката си (коляното навън). Следователно малките и средните седалищни мускули се използват по време на упражнението и също ви помагат за правилното изпълнение на движението.
За мини лентите не се притеснявах, поръчах ги в Amazon. Това беше комплект от 5 ленти на стойност 10,95 € от марката Insonder. Имам ги от 2 години, още не са ги пуснали. Използвам 3-те ленти с най-голямо съпротивление всяка седмица.