6-те ключови точки от вашата диета!
Когато спазвате диета, трябва да адаптирате диетата си. Представяме ви, по-долу, 6 важни точки и съвети за хранене, които ще ви позволят и ще ви помогнат да постигнете целта си:
1 - умножете храненията !
Силно се препоръчва да разпределите дневния си прием на храна върху няколко малки хранения, вместо върху 2 или 3 по-големи. Трите класически хранения на ден, общоприети, са само социални навици, които нямат хранителна основа.
Идеалното за диета за отслабване е да имате 3 редовни хранения с 2 закуски. Ще умножите храненията си, без да увеличавате приема на калории. Макар да е вярно, че е по-удобно да се яде 2 или 3 пъти на ден, предимствата от яденето на 4 или 5 хранения са многобройни:
- Контрол на апетита и стабилни нива на енергия, чрез поддържане на нивата на кръвната захар през целия ден. Предотвратява умора, глад и промени в настроението.
- Повишен метаболизъм чрез храносмилане. Всъщност, смилането изисква енергия.
- По-добро усвояване и използване на хранителни вещества и калории.
- За спорта възстановяване е оптимизиран.
Повечето проучвания показват само ползи от разпределянето на храненията като част от диетата. Голямото хранене ще произведе твърде много инсулин, хормон, който се отделя, когато ядете въглехидрати, и насърчава производството и съхранението на мазнини. Освен това честото хранене стимулира хормона глюкагон, който е противопоставен на инсулина.
По време на диетата разпределете калориите си по следния начин:
- 55% от вашите калории като въглехидрати.
- 35% като протеин.
- 15% под формата на липиди.
2 - Протеин, заради неговата засищаща сила !
Протеините отнемат много енергия за смилане и в крайна сметка осигуряват по-малко калории от въглехидратите. Яденето на източник на протеин с всяко от храненията ви помага да ограничите приема на калории.
За диета за отслабване ще консумираме количество, представляващо около 30% от общия дневен прием на калории. Ще се погрижите да не превишите приема на протеин от 2 грама на килограм телесно тегло (2g/kg); 1,5g/kg се препоръчва за диета със спорт. Например 65 кг човек, който иска да отслабне, няма да надвишава 130 грама протеин на ден. Това трябва да бъде разделено на няколко приема през целия ден, защото е трудно да се абсорбира изведнъж.
Яденето на повече протеини изглежда не е вредно за вашето здраве, освен ако нямате бъбречна недостатъчност. По време на диетата си за отслабване ще трябва да се съсредоточите върху качествени протеинови източници, като допълвате животинските протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти) с растителни протеини (нишестета, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения), за по-добро усвояване.
3 - Неограничени зеленчуци и фибри !
Ако добавите към вашата диета нискокалорични храни, гладът ви ще намалее, както и приемът на калории. Зеленчуците не могат да ви напълнят и следователно могат да се ядат на воля. Те са склонни да заемат голям обем в стомаха и следователно ви пълнят, като ядете по-малко. Зеленчуците също съдържат фибри, които насърчават ситостта.
Най-общо казано, храните, богати на фибри, засищат и намаляват приема на калории в храната. Затова не се колебайте да добавяте храни с това предимство. Например, за да увеличите приема на фибри, можете да замените белия хляб с пълнозърнест хляб, корнфлейкс с мюсли (овесени ядки) или дори да започнете храненето си със сурови зеленчуци.