6 тренировки за лицеви опори за хипертрофия

Няма по-добро упражнение за горната част на тялото от лицева опора. Но по някаква причина хората вече не правят това. О, мислите ли, че сте прекалено „напреднали“ за лицеви опори? Помислете отново.

Комплекси за лицеви опори

За изграждане на мускули трябва да се генерират напрежение, метаболитен стрес и разграждане на тъканите. Но ако успеете да деактивирате петдесет повторения или повече, ще направите конвенционалните лицеви опори неизползваеми за натрупване на мускулна сила или сила. В момента това не е достатъчно предизвикателство.

Ще развиете съпротива и може би дори ще получите добра помпа край басейна, но това е всичко. Тук комплексите влизат в игра. Той силно стимулира мускулния растеж.

Изберете първо предизвикателна опция и след това разширете набора с по-прости опции ̵

Нека разгледаме шест примера.

1 - Производител на гърди и трицепс

Упражнение	Комплекти	представители
А1	Натиск върху топката от стегнати лекарства	2-3	4-10
А2	Промяна на натиска върху лекарствената топка	2-3 [19659014] 4-10/стр
A3	Усъвършенствано освобождаване на лекарствена топка	2-3 [19659013] 4-10/Страница

Цилиндър за треньор Ник Туминело. Започнете с най-трудната вариация, като държите топката и я стискате заедно. След това преминете към вариант на превключвател, при който или пресичате топката, или прескачате статична топка. И накрая, останете настрана за още няколко повторения, преди да дишате няколко проклятия.

Този комплекс за лицеви опори на Medball перфектно допълва тренировката ви за гърди. Топката също предизвиква често пренебрегваните стабилизатори на раменете. Ако можете да направите повече от 10 повторения в положение на здраво захващане, приложете малко тежест с жилетка.

2 - Тенът на раменните ботуши

Упражнение	Комплекти	повторение	А1	Push-Up вертикална преса	2-3	6- 12
А2	Ръчно освобождаване Push-Up до Y-Reach	2-3	6-12
A3	Y-Reach	2-3	6-12
A4	Y-Reach Iso Hold	2-3	20 сек.

Вертикалният печат е голяма вариация сама по себе си. Това е като лицева опора на щука, но по-удобно за тези с тесни подколенни сухожилия. Ако поставите тялото си на пейка с крака в по-изправено положение, ъгълът на натиск се променя, за да доведе раменете ви до приятелска позиция.

Когато превключвате от дръжката за освобождаване към Y-лъча, външното въртене трябва да се извърши на рамото, когато палецът достигне края. По това време ще са ви необходими някои от външните делта и ротатори на раменете и допълнително пространство за раменете.

След това ще се откажете от компонента за лицеви опори и ще извършите само Y-изгарянето, показвайки раменете си. След това завършва с изометрично задържане. Просто натиснете и задръжте за 10-20 секунди, задръжте и помислете за Америка (или вашата родна страна).

Това е добра комбинация от упражнения за удряне на целия комплекс на раменете, като същевременно подобрява цялостното здраве на рамото. Той също гори като MOFO!

3 - Комплекс за силни рамене и движещи се бедрата

Упражнение	Комплекти	повторение
А1	Налягане на щука	2-3 [19659013] 6-12
А2	йога с лицеви опори	2-3	грешка
A3	йога лицеви опори	2-3	неуспех

Този комплекс има фокус и върху рамото. Ако вашите подколенни сухожилия са видели по-добри дни, използвайте предишния. Ако сте малко стегнати, виждате това като чудесна възможност да натрупате сила и размер на горната част на тялото, докато изваждате вътрешния си йог. Няколко изречения в края на следващата тренировка за горната част на тялото биха били добро заключение.

4 - Прост механичен комплект за падане

Упражнение	Комплекти	повторение
А1	Избутване на краката нагоре (натоварено или телесно тегло) [19659013] 2-3	8-12
А2	натиснете	2. 3	6-10
A3	Избутайте ръцете си	2-3	4 -6

Това е най-простият комплекс, ако нямате координация. Опитайте един от другите методи.

Вдигането на краката е най-трудният вариант. Щом краката ви са на земята, нещата стават малко по-лесни. Практическият вариант е най-простият. Тази последователност намалява процента на телесното тегло, повишено чрез регулиране на лостовете.

Съпротивителната лента работи добре тук, защото имате предимството да се съпротивлявате. Претеглена жилетка също е страхотна. Опитайте се да правите допълнително повторение на всяко упражнение с всяка тренировка или постепенно да напълнявате всяка седмица.

5 - Финишърът за трицепс

Може би си мислите, че това са повече удължаване на телесното тегло на трицепса, отколкото версията с лицеви опори. Каквото и да искате да им се обадите, това работи. Има няколко начина да направите това, а носенето на жилетка с тежести винаги е опция.

втвърдител

Упражнение	Комплекти	Повторете
А1	Черепна трошачка за отслабване	2-3	6-10
А2	Дробилка за череп за телесно тегло	19659013] 2-3	6-10
A3	Отхвърляне с тесен захват	2-3	КАРТА

По-лесно

Упражнение	изречения	повторете
А1	Черепна трошачка за тяло	2-3	6-10
] A2	Череп ъгломелачка	2-3	6-10
A3	Налягане с тесен захват	2-3	КАРТА

Skullbreaker е чудесна работа за удряне на дългата глава на трицепса brachii. Ако ги натиснете нагоре, можете да добавите и основен компонент. Колкото по-големи са ръцете ви, толкова повече изправяте дългата си глава на трицепс в опъната позиция. Те също така насърчават определена дейност на предишната дъскорезница. Завършването с лицева опора с тънък хват е черешката на тортата.

6 - Садистичният комплекс

Гилотинната лежанка е един от най-добрите банкови варианти за размер на сандъка. Това е просто лежанка, където хващате по-широко от нормалното, сгъвате малко лакти и спускате щангата (внимателно!) До врата.

Обърнете гилотинната пейка с главата надолу и ще получите удар от гилотина отгоре. Най-добрият начин да направите това е да имате машина на Smith за лесно регулиране на височината. Може да пропуснете да го правите в стойка за клек ... ако сте съгласни, че стойката за клякам се използва за неща, различни от клек, тогава ще започнете с по-бавни ексцентрици. Леко спуснете областта на шията или яката (в зависимост от областта на раменете) за около 4 секунди върху полюса. След това спирайте за секунда в края на всяко повторение. Опитайте се да достигнете до 6-10 от тях, преди да дойдете на Deficit Push Up.

лошите лицеви опори напрегат гръдните мускули в опънато положение. Спрете с тях и направете кратка почивка отдолу, за да се съсредоточите наистина върху песента. Гърдата ви трябва да слезе в тази празнота.

Гледайте да скочите направо и да получите няколко високи гилотини. Този път не се притеснявайте от бавните ексцентрици и използвайте горен полюс. Ако увеличите височината на лентата, можете да направите още няколко повторения. Използването на машина Smith улеснява промяната на височината.

Завършете процеса с изометричен ограничител в долната част на дефицита на тягата и го натиснете възможно най-плътно за 6 до 10 секунди. Искам да кажа, около две минути лудост в гърдите ми. Ако смятате, че трябва да направите повече от 2-3 сета, може да грешите. Правете всичко с жилетка, ако телесното ви тегло е недостатъчно.

Точки нагоре

Ръцете ви са като краката ви. Там започва стабилността. Точно както не бихте изпълнявали лежанка със свободен хват или изпънат пръст, ръката ви трябва да бъде постоянна с преплетени пръсти, така че да можете да натиснете в земята. Ако обърнете пръстите си леко навън, можете да предотвратите огъване на лакътя. Ръцете ви трябва да изглеждат по-малко като „Т“ отгоре, отколкото стрелка.
Материя, подравняване на гръбначния стълб и тазобедрената става. Може би се чудите защо някои от показаните опции за натискане включват използване на подложка от пяна. Използването на подложка от пяна не е задължително, но може да бъде полезно при всички основни варианти на тягата, като помага да се контролира дълбочината, като същевременно се гарантира подравняването и позицията на врата.
Движенията на гърдите или носа са добре. Леката двойна брадичка помага за подравняването на врата и гарантира, че няма да сбъркате с носа напред.
Листовете са движещи се дъски. Запомни това. Генерирането на напрежение в тялото е една от причините, поради които лицевите опори са толкова ефективни, при условие че ги използвате правилно. Въпреки че могат да причинят много периферна умора, те не оказват голям натиск върху нервната система. Поради тази причина те могат да се извършват сравнително често.
Наляганията са полезни за здравето на раменете. Докато много упражнения за хоризонтален натиск се изпълняват с фиксирана лопатка, те могат да се движат свободно, когато лицевите опори се изпълняват правилно. Това допринася за по-добър баланс на силите в раменете и е една от причините, поради които трябва да вземете предвид връзката между различните видове упражнения за натиск.
Те трябва да насърчават известно развитие на стреса. Те са точно като всяко друго упражнение, което добавя стрес в даден момент.

За пълен аванс трябва да натиснете около 60-70% от собственото си телесно тегло. Ако е твърде лесно за зададения диапазон на повторение, добавете тежест. Ленти, плочи, вериги или жилетка за тежести са добри варианти. За да подчертаете показаните комплекси, просто изберете това, което се чувства добре и безопасно.

Наляганията са едно от най-подценяваните упражнения във фитнеса. Добавете няколко комплекса, които буквално да ви поставят на колене по време на следващата ви тренировка.