6 съвета, които могат да ви помогнат да получите здравословно наддаване на тегло
По принцип човек, който иска да напълнее, трябва да прави обратното на това, което прави човек, който иска да отслабне, но е важно и от какво са направени тези излишни килограми. В идеалния случай теглото трябва да се увеличава и поради мускулна маса, а не само мазнини, тъй като по-високото ниво на мазнини може да увеличи риска от развитие на метаболитни заболявания, като диабет тип 2.
Как да гарантираме, че имаме наддаване на тегло, състоящо се както от мускулна маса, така и от мазнини? Спортуваме и се уверяваме, че имаме достатъчен прием на протеини (1-1,5g/kg телесно тегло би било добро начало).
Добре, говорихме накратко за съотношението мускулна маса към мастна маса, но за да сме сигурни, че все още наддаваме, трябва да приложим калориен излишък, т.е. ако Йон трябва да изяде 2700 ккал, за да поддържа теглото си поради факта, че е доста активен в професионалната среда и също се движи няколко пъти седмично, тогава ще трябва да изяде 3200kcal (излишък от 500kcal), за да гарантира, че има седмично увеличение от ок. 0,5 кг, което може да бъде доста трудно за човек, който може да не е гурман и не може да яде достатъчно, за да поддържа теглото си. По-долу съм написал няколко съвета, които могат да бъдат полезни за тези хора, които не успяват да се хранят достатъчно, за да поддържат излишните калории и да наддават на тегло.
1. Не пропускайте закуската.
Тъй като по-честото ядене е важно, за да можете да консумирате всички калории, необходими за напълняване, закуската ви дава възможност да започнете деня с обилно хранене. Пропускането на закуската не е краят на света, но ако продължавате да отлагате първото хранене за деня, ще ви бъде много по-трудно да консумирате за по-кратък период от време всички необходими калории.
2. Увеличете честотата на храненията през деня.
Тази точка е свързана с точка 1. Една и съща храна, разпределена в 3 хранения, може да бъде по-трудна за ядене поради факта, че те стават много обемисти, но ако в крайна сметка разпределите една и съща храна в 6 хранения, те стават все по-малки и по-малки като обем, по-лесен за консумация.
3. Консумирайте течни калории.
Хората, които искат да отслабнат, обикновено се съветват да "дъвчат" всичките си калории, но когато целта е да напълнеят, калориите в течна форма (сокове, мляко) могат да бъдат полезни, но не бива да бъдат за да преувеличавате с тях, което означава, че можете да приготвите пресен един от няколкото портокали или да изпиете 500 мл пълномаслено мляко, но бутилка кола с 2 литра на ден е твърде много.
4. Използвайте храни, които са по-плътни по отношение на калориите.
Важно е диетата да бъде балансирана и здравословна, независимо от целта, но зеленчуците и плодовете са обемисти и по-нискокалорични, така че не прекалявайте, 5 порции на ден са достатъчни. За да се увеличи калоричният прием, могат да се използват по-плътни храни като пълномаслено мляко, вместо обезмаслено мляко, сирене, семена, маслодайни семена, авокадо, сушени плодове, фъстъчено масло.
5. Не отлагайте храненето, докато не сте гладни.
Трябва да спазвате структурата и честотата на храненията и в идеалния случай да ги подготвите предварително. Ако продължите да отлагате храненето си, в края на деня ще откриете, че трябва да ядете голямо количество храна и ще бъде невъзможно да го направите поради обема.
6. Проследете напредъка си и коригирайте съответно.
За да знаете със сигурност, че това, което правите, е добре, трябва да съберете някои данни.
Теглото и евентуално някои обиколки са достатъчни:
-Ако теглото и обиколката ви са се увеличили повече, отколкото бихте искали, коригирайте диетата си, за да консумирате по-малко.
-Ако те не са различни или дори намаляват, коригирайте диетата, за да консумирате повече.
-Ако те са нараснали толкова, колкото сте искали, продължете да ядете, както сте яли дотогава.
За някои хора може да е трудно да наддават на тегло и това се дължи и на факта, че тялото има тенденция да има ниво на тегло, при което се чувства „комфортно“. Независимо дали се опитвате да преминете под или над това ниво, тялото се противопоставя на промените, като регулира глада и скоростта на метаболизма, а когато се консумират повече калории, за да се напълнее, отговорът е да намалите апетита и да увеличите метаболизма, така че в някои случаи човек трябва да яде, въпреки че е сит.