6 научно доказани ползи от медитацията; UrBestSelf
Знаете ли вече чудното лекарство, което ви прави по-красиви, по-тънки и по-успешни едновременно? И най-хубавото в него: Не е нужно да правите много за това. Всичко, което трябва да направите, е да седнете удобно, да затворите очи и да наблюдавате дъха си.
Медитацията е нещо повече от приятно упражнение за релаксация между тях. В научните изследвания са доказани множество осезаеми предимства:
1. Медитацията ви помага да постигнете целите си
Не случайно медитацията е неразделна част от ежедневието на много успешни хора, включително Опра Уинфри и Хю Джакман. Научно доказано е, че само десет минути медитация на ден ще изострят вниманието ви, дори ако никога досега не сте медитирали. Медитацията ви помага да блокирате разсейването и да се съсредоточите върху едно нещо. По този начин можете да направите повече за по-малко време и да работите по-добре под натиск във времето. [1] [1] проучване: Dailymail (2017): Само 10 минути медитация правят чудеса на мозъка ви и позволяват на тревожните хора да се фокусират
Проучване от 2006 г. дори показа, че медитацията променя мозъка ти. При хората, които редовно медитират, префронталната кора е по-тясно свързана. Тази част от мозъка ви помага например да вземате решения, да контролирате импулсите и да планирате сложни действия. С други думи, медитацията подобрява вашия самоконтрол. [2] [2] Изследвания: Scinexx - списанието за знания (2010) Фронтален лоб позволява забавено възнаграждение
Когато графикът ви отново е пълен и имате чувството, че въртите само колело на хамстер, важните за вас неща често отпадат. Медитацията създава малко почивка от ежедневието и ви помага да осъзнаете по-добре собствените си мисли и чувства: Защо всъщност правя това и какво искам да постигна в живота? Фокусирането върху цел, която наистина отговаря на вашите лични ценности, е ключът към успеха. [3] [3] Ценности като основа за мотивация: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални институти по здравеопазване (2019) Използване на лични валути за разбиране на мотивационната основа на ориентацията към целите
Прекарвайте малко време със себе си всеки ден - Далай Лама
2. Медитацията кара паунда да пада по-лесно
Всички знаем, че вечер да седиш пред телевизора с торба чипс не е добра идея и че ябълката е по-здравословна следобедна закуска от парче шоколадова торта. Отново и отново решаваме да променим диетата си, само за да се върнем към старите модели след кратко време.
Изследователи от Канада успяха да покажат, че здравословното хранене започва в главата. В мета-анализ те сравняват общо 18 проучвания, в които е изследван ефектът от обучението на вниманието и медитацията върху отслабването. Дори ако участниците първоначално са загубили повече килограми чрез други мерки, като упражнения, медитация и обучение на вниманието, са постигнали най-добрите дългосрочни резултати. Тестовите субекти, които са участвали в упражнения или диетични програми, действително са наддавали в дългосрочен план, докато участниците в медитационни програми непрекъснато са отслабвали. [4] [4] Упражнения за внимателност и отслабване: K Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper/Преглед на затлъстяването (2017) Интервенции, основани на вниманието за отслабване: систематичен преглед и мета-анализ
Положителните ефекти могат да се отдадат на факта, че медитацията помага за по-доброто регулиране на негативните емоции и се научаваме да се храним по-внимателно и например да обръщаме повече внимание на естественото си чувство на глад. [5] [5] Медитацията регулира емоциите: Фокус (2016) Тънка чрез медитация
3. Медитацията ви кара да остарявате по-бавно
Хората, които са преживели стреса, често изглеждат на години. Всъщност хроничният стрес засяга здравето на нашите клетки. Важен маркер за нашата биологична възраст са така наречените теломери, които седят защитно в краищата на нашите хромозоми. Можете да ги възприемате като пластмасовите капачки на връзки за обувки, които ги предпазват от износване. В хода на нашия живот теломерите се съкращават все повече и повече, докато вече не могат да функционират правилно. Това означава, че в един момент клетката вече не може да се дели . [6] [6] Как краищата на хромозомите влияят на стареенето на клетките: Университет в Хайделберг (2013) Функция на теломерите в процесите на клетъчно стареене Такива клетки се наричат стареещи и могат да включват Насърчават възпалението в тялото. [7] [7] Агенти срещу стареене: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging и други
Различни проучвания показват, че стресираните хора имат по-къси теломери, тоест те са биологично по-възрастни и по този начин са по-податливи на свързани с възрастта заболявания, отколкото техните по-спокойни връстници. [8] [8] Медитация и процес на стареене: Пазител (2016) Може ли медитацията наистина да помогне за забавяне на процеса на стареене? Чрез медитация можем да намалим стреса и по този начин да забавим стареенето на нашите клетки. [9] [9] Медитация и стареене на клетките: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2016) Дзен медитация, Дължина на теломерите и ролята на избягването и състраданието при опит
Има някои доказателства, че медитацията всъщност може да „подмлади“ клетките. Проучване на пациенти с рак, извършили редица промени в начина на живот, включително медитация, установи, че теломерите на тези участници са се увеличили с десет процента по-дълго за пет години. [10] [10] Как начинът на живот удължава теломерите: Калифорнийският университет (2013) Промените в начина на живот могат да удължат теломерите, мярка за стареене на клетките
Медитацията ни напомня, че ситуации като преместване в нов град или натоварена работа сами по себе си не са стресиращи, а нашият отговор на тях. Проучванията показват, че медитацията може да ни помогне да преживеем определени ситуации като по-малко заплашителни и да бъдем по-спокойни за събития, над които имаме сравнително малък контрол. [11] [11] Медитация и стареене на клетките: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2011): Може ли медитацията да забави скоростта на клетъчното стареене? Когнитивен стрес, внимателност и теломери
4. Медитацията ви прави креативни
„Всяко дете е художник. Единственият проблем е да останеш артист, докато растеш ”, Пабло Пикасо вече знаеше. Всъщност през 60-те години на миналия век изследователят Джордж Ленд установява, че децата са много по-находчиви от възрастните. Той използва тест за креативност, който е разработил за не друг, а за НАСА, за да изследва творческия потенциал на петгодишни деца. Изненадващият резултат: в сравнение със само два процента от възрастните, 98% от децата са силно креативни! За съжаление, както откриха изследователите в по-късни проучвания, ние изглежда губим тази способност, докато порастваме. [12] [12] Проучване: Творчеството се научава: Университет Грифит, Куинсланд, Австралия (2005) Свежото мислене движи творчеството и иновациите
Добрата новина е, че не разграждаме напълно креативността си, а просто срещаме трудности с достъпа до творческия си потенциал. Едно проучване показа, че медитацията може да засили нашето творческо мислене. Това не работи при всякакъв вид релаксация, а чрез практикуване на това, което е известно като „медитация на открито наблюдение“. По този начин вие възприемате мисли и чувства, без да ги осъждате или да навлизате в тях по-нататък. Тя е малко по-различна от това, което е известно като фокусирана медитация, при която например се фокусирате върху определена част от тялото. [13] [13] Медитация и творчество: Университет в Лайден, Холандия/Frontiers in Psychology (2012) Размишлявай за създаване: въздействието на фокусирано внимание и обучение за открито наблюдение върху конвергентно и дивергентно мислене
Ако искате да върнете вътрешното си дете към живот и да преоткриете творчеството си, можем да препоръчаме много полезното приложение за медитация от 7Mind.
5. Медитацията е по-релаксираща от ваканцията
Американски изследователи искаха да знаят кое е по-здравословно: ваканция или медитация. За целта те изследваха две групи жени, които или участваха в шестдневно отстъпление за медитация, или които просто бяха на почивка в същия курорт. Никой от тези участници не е имал предишен опит с медитация. Те също бяха сравнени с трета група жени, които също участваха в отстъпление и които вече редовно медитираха. Учените взели кръвни проби преди, по време и след експеримента и изследвали различни биомаркери.
След шестте дни в курорта всички жени се чувстваха по-малко стресирани и в по-добро настроение. Възстановителният ефект за чистите почиващи обаче беше краткотраен. Жените, които медитираха, все още се чувстваха по-щастливи и по-спокойни десет месеца по-късно от преди. Медитацията също имаше измеримо положителен ефект върху клетъчното здраве на участниците. [14] [14] Ефектите от медитацията и ваканцията: ТО. Epel, E. Puterman, J. Lin, E.H. Блекбърн, П. Й. Lum, N.D. Бекман, Дж. Жу, Е. Лий, А. Гилбърт, Р.А. Rissman, R.E. Tanzi, E.E. Schadt/Translational Psychiatry (2016): Медитацията и ваканционните ефекти оказват влияние върху свързаните с болестта молекулярни фенотипове
Друго проучване успя да покаже, че подобряването на настроението ви прави и по-здрави. Каролин Фанг от Университета Темпъл във Филаделфия изучава хора, които участват в осемседмична програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието, комбинация от медитация, йога и упражнения за внимание. Оказа се, че участниците не само се чувстват значително по-добре след тази програма, но имат и по-силна имунна система: в кръвта им се открива увеличение на клетките убийци. Те гарантират, че болните клетки са убити. [15] [15] Защити и медитация: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2010): Подобрено психосоциално благополучие след участие в програма за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието, е свързано с повишаване на активността на естествените клетки-убийци
Не можете да спрете ято птици да летят над главата. Но можете да предотвратите гнезденето в косата ви. - Мартин Лутер
6. Медитацията помага при главоболие и мигрена
Всеки, който някога е имал мигрена, знае колко много може да ви нокаутира. Медитацията не може да предотврати главоболие или мигрена, но има измерим положителен ефект както върху интензивността на болката, така и върху честотата. Това беше резултат от мета-анализ, при който бяха сравнени общо единадесет проучвания, които изследваха ефектите от медитацията върху мигрена и главоболие от напрежение. [16] [16] Медитация и главоболие: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2018): Медитация на внимателност при първична болка в главоболието: мета-анализ
Не е напълно ясно как медитацията влияе върху нашето възприемане на болката. Може да е свързано с хората, които се учат да понасят по-добре болката. [17] [17] Медитация и мигрена: Monika Tomova/Headspace (2017): Ново изследване за това как да облекчим дискомфорта при мигрена. [18] [18] Медитация и мигрена: Американска фондация за мигрена (2017): В центъра на вниманието: Лечение на мигрена с медитация
Заключение
Медитацията тренира вниманието ви и ви предлага множество предимства. Десет минути на ден са достатъчни за подобряване на вашето здраве и благополучие. [19] [19] проучване: Dailymail (2017): Само 10 минути медитация правят чудеса на мозъка ви и позволяват на тревожните хора да се съсредоточат или по думите на Хю Джакман: „Когато медитирам, енергията ми е положителна и се чувствам по-близо до хората. По-свободен съм. "
Този принос на гости идва от авторката Мария Рьокман, която активно ни подкрепя от далечна Австралия. Тя живее там със съпруга си и двете си деца.
Подуване:
[3] Ценности като основа за мотивация: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални институти по здравеопазване (2019) Използване на лични валути за разбиране на мотивационната основа на ориентацията към целите на приятелството
[4] Упражнения за внимателност и отслабване: K Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper/Прегледи за затлъстяването (2017) Интервенции, основани на вниманието за отслабване: систематичен преглед и мета-анализ
[5] Медитацията регулира емоциите: Фокус (2016) Тънка чрез медитация
[6] Как краищата на хромозомите влияят на стареенето на клетките: Университет в Хайделберг (2013) Функция на теломерите в процесите на клетъчно стареене
[7] Средства против стареене: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging и др
[9] Медитация и стареене на клетките: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2016) Дзен медитация, Дължина на теломерите и ролята на избягването и състраданието при опит
[10] Как начинът на живот удължава теломерите: Калифорнийският университет (2013) Промените в начина на живот могат да удължат теломерите, мярка за стареене на клетките
[11] Медитация и стареене на клетките: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2011): Може ли медитацията да забави скоростта на клетъчното стареене? Когнитивен стрес, внимателност и теломери
[12] Проучване: Творчеството се научава: Университет Грифит, Куинсланд, Австралия (2005) Свежото мислене движи творчеството и иновациите
[14] Ефектите от медитацията и ваканцията: ТО. Epel, E. Puterman, J. Lin, E.H. Блекбърн, П. Й. Lum, N.D. Бекман, Дж. Жу, Е. Лий, А. Гилбърт, Р.А. Rissman, R.E. Tanzi, E.E. Schadt/Translational Psychiatry (2016): Медитацията и ваканционните ефекти оказват влияние върху свързаните с болестта молекулярни фенотипове
[16] Медитация и главоболие: Национална медицинска библиотека на САЩ/Национални здравни институти (2018): Медитация на внимателност при първична болка в главоболието: мета-анализ
[18] Медитация и мигрена: Американска фондация за мигрена (2017): В центъра на вниманието: Лечение на мигрена с медитация