6 научно доказани начина, по които можете успешно да отслабнете II - GymBeam Blog

Заседналият начин на живот и висококалоричните ястия са основната причина да го приематепо тегло. Ето защо постоянно има нови „съвети“, които да ви помогнат да постигнете мечтаната фигура. Но не всички съвети са ефективно или дори полезни за здравето, ето защо е добре да се доверите на тези, които са билиобект на изследванията на учените. Открийте важността лют пипер, фибри, термогенеза на активност без упражнения или а дъвка по пътя към мечтаната фигура.

6 научно доказани начина, по които можете успешно да отслабнете II

фибри

За много хора увеличаването на приема на фибри може да бъде клише. Ползите от консумацията на фибри вече не са тайна, защото фибрите са такива"храна" за бактерии от микрофлората на тялото. Искахме да разберем дали фибрите също са полезни намаляване на теглото и дали учените са обърнали внимание и на тази възможност.

Влакната обикновено се препоръчват за a Здравословен начин на живот и отслабване. Има изследвания, които са изследвали значението на фибрите закорекция на телесното тегло и за увеличаване на чувството за ситост. Въпреки че не изглежда, влакната падат между тях въглехидрати, но след консумация на фибри, кръвната захар не се повишава. Това е така, защото влакната не салесно смилаемза тялото. Можеш да ги намериш в зърнени култури, бобови растения или плодове и зеленчуци. Всъщност, всеки зеленчук и всеки плод съдържа фибри, Особенно в черупка, мембрани и семена. Ако ядете плодове, зърнени храни и храни от зърнени храни, не можете да избегнете фибри, а това е полезно, защото поддържа вашето здраве. [12]

Според a Проучване от 2005 г., възрастни американци консумират по-малко от половината от препоръчителното количество фибри. В същото време това проучване добавя идеята, че присъствието на фибри в диетата е ниско при хората, които следват различни диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Диета Атинс или Саут Бийч. Като добавка диетата South Beach не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че се основава на неяниско съдържание на въглехидрати и висок дял на здравословни мазнини и протеини. Съществува и „кето“ версия на диетата South Beach, която има за цел да използва енергия от мазнини. Наличието на влакна в диетата се счита за елементуспешен, според изследователите. Повишеният прием на фибри също е важен за спиране на затлъстяването на хората в развитите страни. [3] [4]

Изследователи от Медицинското училище в Университета в Масачузетс сравняват ефективността на диетите с240 участници, които са имали метаболитен синдром. Те сравниха 2 диети, а именно диетата Американска сърдечна асоциация (AHA), който се използва за целта профилактика на сърдечни заболявания. Вторият беше много по-опростен, основното изискване беше да се консумира 30 грама фибри на ден. Среден прием на фибри и в двете групи беше 19 g. Участниците от двете групи загубиха презтегло, понижава кръвното им наляганеи подобри тяхната инсулинова чувствителност и също имат поддържани теглотополучениза още 12 месеца. Имаше разлика в измерването на загуба на тегло, групата с AHA диета изгубен за 26,76 кг, докато групата фибритой просто загуби 20,8 кг. Резултатите показват успеха на диетата AHA, но в същото време се оказва, че само чрез увеличаване на консумацията на фибри подобрявате здравето си. [5]

Искате ли да научите повече за фибрите и ползите от тях? Прочетете нашата статия - Диетични фибри - колко може да се консумира и какви ползи предлага?

Термогенеза на активност без упражнения

По име термогенезата на дейност без упражнения може да е непозната концепция, но тази дейност се извършва от почти всеки ден. Това е превод на съкращението от английски NEAT (термогенеза за активност без упражнения) и представлява дневен брой калории, които изгаряте чрез различни дейности, други отколкото спорт, храна и сън. [12]

Категорията NEAT включва например, готвене, пазаруване, редовно ходене или разхождам кучето. За някои от нас степента на тези дейности може да е незначителна, но тези дейности могат също да имат значителен ефект върху скоростта на метаболизма и приема на калории. [6]

Не обичате ли да вакуумирате или да разхождате кучето си? Ще се опитаме да ви мотивираме с таблица, която показва калориите, които 68 кг човек може да изгори за 1 час. [7] [8]

Колоездене до работа

Заседнал начин на живот в съчетание с пасивност може да доведе до здравословни проблеми. Дори малко физическа активност може да помогне, дори нервни движения на тялото (трептене). Това е може би най-добрият превод на дейността, която всички ние правим понякога, типичните нервни движения на ръцете и краката, докато седим. Тези движения са свързани с резултатите от a проучване от 2016г.Това проучване е проведено за 12 години да лови 12 000 жени, и според резултатите, непрекъснатото движение може намалява риска от смърт свързани със заседнал начин на живот. [6]

Разбира се, не искаме да кажем, че ако докоснете масата по време на работа, това ще окаже голямо влияние върху ежедневната консумация на енергия. Можете да подпомогнете изгарянето на калории, например чрез изкачване на стълби. Опитайте да помислите за този луру, докато се приближавате към ескалатора в търговския център.

Капсаицин - пикантната съставка в лютите чушки

Харесваш ли люти чушки, хабанеро, лют пипер или други сортове люта чушка "като огън"? Освен това, ако ядете пикантна храна, подкрепете метаболизъм. Това се дължи на съставка, наречена капсаицин, която подобрява метаболитната активност и леко намалява апетита. [1]

капсаицин той е компонент на люта чушка и е изолиран за първи път през годината 1878. След кратко време беше установено, че капсаицин стимулира нервните окончания кожа, растат секреция на стомашна киселина и причиниусещане за парене върху лигавиците. С течение на времето се изолират подобни на капсаицин вещества, които се наричат ​​- капсаициноизи. [9]

Капсаицинът предлага няколко ползи за тялото, едно от които е ефектът срещу затлъстяването. Има 4 механизма, които доказват това свойство на капсаицин за човешкото тяло [10]:

1. Намалява адипогенезата и потиска натрупването на мазнини в тялото
2. Влияе на хипоталамуса в мозъка - повишава ситостта, намалява апетита и чувствителността към лептин
3. Повишава активността на кафявата мастна тъкан
4. Той променя своята функция в стомашно-чревния тракт и в чревния микробиом

Просто казано, намалява натрупването на мазнини, повишава нивото на ситост и подпомага термогенезатаисъщо така регулира чревните хормони и микробиома. Има няколко проучвания, които показват ефектите на капсаицин върху загубата на тегло. Резултатите от изследванията през 2012 г. показват, че а увеличената консумация на енергия е свързани с консумацията на капсаициноиди. Беше намерено a растеж на консумация с 50 калории на ден. Малко ли ви се струва? Но това не е взискателна физическа активност или значителна промяна в диетата. Според изследванията това увеличение може да има aклинично значение за 1-2 години. Според проучване от 2014г, 2 mg капсаициноиди преди вечеря, мога намалява енергийния приемс 74 калории. Ако вече ядете люти чушки редовно, поддържайте ги, без да постигате здравословно функциониране на тялото. Всеки от нас подправки на вкус и, с право, високи дози може да бъде риск. Капсаицинът във високи дози може да има отрицателен ефект върху организма, например се увеличава риск от рак на стомаха. [10] [11]

Супи и бульони

За какво първо мислите, когато си представяте здравословен обяд? Може би мислите за това пилешка салата Или нещо такова. Ако се откажете от супи и бульони в процеса на отслабване, без да осъзнавате, ще загубите ползите от тях.

Мобилен телефон и отслабване

Смятате ли, че загубата на тегло се влияе главно от диетата и упражненията? И други фактори и дейности, като например мобилен телефон, може косвено да допринесе за увеличаване на теглото. Не се притеснявайте, не напълнявайте, като превъртате в социалните мрежи, при условие че не ядете в този момент. Изследователите установили, че хората, които гледат телефона, докато се хранят,техен увеличете приема на калории с до 15%. Вие ли сте от хората, които обичат да четат нещо на мобилния си телефон или да гледат видео, докато се хранят? Ако искате да запазите фигурата си, опитайте да оставите телефона си настрана, когато ядете. [13]

Гума

Дъвка е не липсва от чантите и джобове много хора. Процесът на дъвчене е подобен на яденето на храна, с изключение на това, че не поглъщаме дъвката накрая. Дъвката е популярен начин за дъвчене освежаване на дъха, но може ли да помогне и при отслабване? Някои научни изследвания показват предимството на дъвченето на дъвка в намаляване на чувството за гладпрез деня или необходимостта от консумация сладки или солени закуски. [13]

Със сигурност сте чували препоръката да не дъвчете дъвка, защото тя причинява чувстам се гладен. Това общо вярване е свързано с процеса, който се задейства, докато дъвчем дъвка. По време на дъвчене е така стимулира производството на стомашни киселини. Кога поглъщаме слюнка, стомахът вярва, че с него идва и храната и появата наглад. Всичко има смисъл, но въпросът е: чувствате ли се по-гладни, когато дъвчете дъвка? Или друго - Изследователите провериха ли този процес? [16]

Зад чувството на глад стои грелин хормони увеличаването му в кръвния поток провокират чувстам се гладен.Но какво, ако вместо да ядете, започнете да дъвчете дъвка? Анализирани са няколко проучвания ефектът от дъвката върху глада и апетита. Докато проучванеот 2013г казва това дъвка не има ефект значително на апетит, проучване от 2009 г. има различни заключения. [17]

Проучването, проведено през 2013 г., показва това дъвката не засяга апетитанито секреция на чревни пептиди. Изследването твърди, че може да има малкоефектна енергийния прием и може да доведе до по-изразено намаляване след ниво на глюкоза в кръвта и инсулин. В заключение изследването посочва, че все още не е ясно ако дъвката е ефективен заместител на храната за поддържане на теглото. Въпреки това изследователите излязоха с други резултати през 2009 г., които измерваха ефекта на дъвката върху апетит, на чувството за глад и енергийно ниво при 115 участници. Според проучването, след като дъвка е съобщено a чувство на глад и жажда за сладко, значително намалено. Каквито и да са резултатите от изследването, е необходимо да се добави последното изречение в статията. Изследването е проведено с подкрепата на Научния институт Wrigley. [17] [18] [19]

Има и положителни примери за резултатите от проучванията, въпреки че няма чудодейни ефекти. Изследване от Университет на Род Айлънд показа намаляване на калориите, консумирани по време на обяд с 68 калории на хора, които дъвчеха дъвка. Освен това тези хора те не компенсираха "липсващи" калории по-късно през деня. В университета Луизиански държавен университет, установи, че дъвката е полезна при контрол на апетита, намаляване дневен прием на калории от участниците с 40 калории и тя също се е свила апетит. Може да се каже, че 68 или 40 калории в сравнение с дневния прием на калории е капка в морето. Но дори и малка промяна е стъпка напред, освен това в случай на дъвка те са вкусни и ободряващи. [20]

Има много съвети и трикове за намаляване на теглото и постигане на мечтаната фигура. Някои имат големи ефекти, други могат да бъдат взети под внимание, но също така a по-бавният път е по-добър от никой. Смятаме, че разбрахте нови начини за отслабванеот нашата статия. Искате приятелите ви да четат за ефектите супи и яхнии, капсаицин ина влакната? Не се колебайте и подкрепете статията с дял.

---