6 грешки, които забавят метаболизма ви и следователно загубата на тегло ⋆
Поддържането на висок метаболизъм е от съществено значение за отслабването и поддържането на тази загуба. Когато имате бавен метаболизъм, тялото ви не отделя мазнини както обикновено.
За съжаление има няколко грешки в начина на живот, които могат да забавят метаболизма ви.
Ето 6 грешки, които не трябва да се правят:
1. Яжте твърде малко калории
Яденето на твърде малко калории може да доведе до голямо намаляване на метаболизма.
Докато калориен дефицит е необходим за отслабване, може да се окаже непродуктивно, ако приемът на калории спадне твърде ниско.
Когато драстично намалите приема на калории, тялото ви усеща, че храната е оскъдна и намалява скоростта, с която изгаря калориите.
Контролирани проучвания върху слаби и хора с наднормено тегло потвърдиха, че консумирането на по-малко от 1000 калории на ден може да окаже значително влияние върху скоростта на метаболизма ви. ( 1, 2, 3, 4, 5 ) .
Повечето изследвания измерват скоростта на метаболизма в покой, което е броят на изгорените калории по време на почивка. Някои обаче измерват и изгорените калории по време на почивка и активност в продължение на 24 часа, което се счита за общия дневен енергиен разход.
В едно проучване, когато затлъстелите жени ядат 420 калории на ден в продължение на четири до шест месеца, метаболизмът им в покой се забавя значително.
Нещо повече, дори след увеличаване на приема на калории през следващите пет седмици, нивата на метаболитно почивка остават много по-ниски, отколкото преди диетата. ( 3 ) .
В друго проучване хората с наднормено тегло са били помолени да консумират 890 калории на ден. След три месеца се установи, че общият брой калории, които са изгаряли на ден, е намалял средно с 633 калории ( 4 ) .
Изглежда, че въпреки че ограничаването на калориите е по-умерено, това може да забави метаболизма малко.
В четиридневно проучване на 32 души, метаболизмът в покой при хората, които ядат 1114 калории на ден, забавя повече от два пъти повече от тези, които консумират 1462 калории на ден. Загубата на тегло обаче е сходна и за двете групи ( 5 ) .
Ако искате да отслабнете чрез ограничаване на калориите, тогава не ограничавайте приема на калории твърде много или твърде дълго.
Припомням си: Прекалено дългото намаляване на калориите намалява скоростта на метаболизма, което може да затрудни отслабването и поддържането на теглото.
2. Твърде много спестяване на протеини
Яденето на достатъчно протеини е изключително важно за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Проучванията показват, че за да ви помогне да се чувствате сити, високият прием на протеини може драстично да увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории. ( 6, 7, 8 ) .
Увеличението на метаболизма, което се случва след храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (TEF).
Термичният ефект на протеините е много по-висок от топлинния ефект на въглехидратите или мазнините. Всъщност е забелязано, че приемането на протеини временно увеличава метаболизма с около 20-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 3% или по-малко за мазнините. ( 9 ) .
Въпреки че скоростта на метаболизма неизбежно се забавя по време на отслабване и продължава да бъде по-бавна по време на поддържане на теглото, има някои доказателства, че по-високият прием на протеини може да сведе до минимум този ефект.
В едно проучване участниците са спазвали една от трите диети в опит да поддържат 10-15% загуба на тегло.
Най-високо протеиновата диета намалява общия дневен енергиен разход на участниците само с 97 калории, в сравнение с намаление с 297-423 калории при хора, които консумират по-малко протеини ( 10 ) .
Друго проучване установи, че хората трябва да ядат поне 0,5 грама протеин на килограм (1,2 грама/кг) от телесното си тегло, за да предпазят метаболизма си от забавяне по време и след загуба на тегло ( 11. ) .