5x5 обучение - онлайн фитнес коучинг
Има няколко варианта на системата за обучение 5-5. Фокусът във всички варианти е върху изграждането на много сила и маса. В тази публикация ще представим по-подробно оригиналното обучение 5 × 5.
Това идва от Бил Стар и се използва успешно от силови атлети от десетилетия. В зависимост от съответната тренировъчна цел тренировката 5-5 може да бъде променяна много гъвкаво и индивидуално адаптирана.
5 × 5 повторения за повече сила и изграждане на мускули
Тази тренировъчна система също така съдържа прогресивно увеличаване на теглото като основен елемент и следователно е идеално подходяща за постигане на нови рекорди за по-дълъг период от време.
Тези увеличения на силата, разбира се, са придружени от мускулен растеж и това беше и целта на изобретателя Бил Стар. Той беше треньор по американски футбол и искаше да види играчите си силни и мускулести на терена.
Структура на тренировката 5 × 5
Обикновено се тренира три пъти седмично в 5 × 5 обучение. Това може да бъде понеделник, сряда, петък или всеки друг ден. Важно е само винаги да има поне един ден почивка между тренировъчните звена.
Това не е разделно обучение, а обучение на цялото тяло, при което се тренира цялото тяло във всяка тренировъчна единица. Упражненията обаче могат да варират от тренировка до тренировка.
Тъй като напредналите спортисти и големите тежести могат да затруднят тренирането на един и същ мускул три пъти седмично, има трудни, леки и умерени дни.
За начинаещи обаче често не е необходимо да намаляват интензивността и е възможно да тренират 3 пъти седмично при постоянно висока интензивност. Начинаещите, а също и много напреднали състезатели карат далеч по-добре с него, отколкото с безсмислени планове за тренировки с висок сплит.
5 × 5 тренировки с увеличаване на теглото
Както бе споменато по-рано, има различни интерпретации на това, което означава обучение 5Г - 5. В оригиналната система, използвана от Бил Стар, теглото се увеличава от набор до комплект (рампа към горната част). Тогава това вижда напр. като този:
- 1 процент: 35% от 5 RM
- 2 ставка: 70% от 5 RM
- 3 ставка: 80% от 5 RM
- 4 ставка: 90% от 5 RM
- 5 ставка: 100% от 5 RM
Сега теглото се увеличава с 2,5 кг във всички комплекти от тренировка до тренировка.
5 × 5 тренировки с постоянно тегло
Считаме този вариант на 5 × 5 обучението за особено добър и го използваме успешно за много клиенти в лично обучение.
Тук е избрана тренировъчна тежест, с която са възможни 5 × 5 повторения. Теглото е по-малко от 85% от 1RM. Доброто излетно тегло би било 70% от 1RM. Това тегло вече се увеличава с 2,5 кг всяка тренировка.
Ако в даден момент вече не е възможно да увеличите теглото и вече не можете да управлявате 5 повторения във всички сетове, тогава тренирате с това тегло, докато управлявате 5 повторения във всичките 5 сета. Едва след това се увеличава отново с 2,5 кг. Ако работите с една и съща тежест във всички комплекти, това се нарича „Комплекти встрани“.
Това обучение 5 × 5 също се използва в модифицирана форма в програмата „Стартиране на силата“ на Mark Ripptoe.
Честота на тренировка при 5 × 5
Както вече споменахме, той се тренира 3 пъти седмично. Тъй като начинаещите използват много по-леки тежести от напредналите и професионалистите, те могат да тренират 3 пъти седмично и да увеличават тежестите всеки път. За напреднали потребители тренирането 3 пъти седмично с едни и същи основни упражнения (мъртва тяга, клякам, лежанка и др.) Би било твърде много и бързо бихте влезли в претрениране.
Следователно се редуват следните тренировъчни дни:
- Понеделник:Голям обем = 5 × 5 комплекта
- Сряда: Обучение за регенерация = 4 × 5 със 75-85% от теглото в понеделник
- Петък: Интензивност = 5 × 5 Рампа към горния комплект
Безплатен план за обучение: План за обучение 5 × 5
И накрая, съвет как да се справите с плато за изпълнение в тренировка 5 × 5:
Може да се интересувате и от следните отчети: