5-те най-добри упражнения за цяло тяло без оборудване

Тук поставяме нашите Топ 5 най-добри упражнения без екипировка и да ви покажа защо вашето тяло и вашето собствено телесно тегло е най-доброто устройство за упражнения.

Можете да правите тези упражнения за цялото тяло без оборудване лесно и навсякъде дали като тренировка у дома, по време на обедната почивка в офиса или навън на поляната, когато времето е хубаво. Както при всички упражнения, вие ще постигнете най-големия тренировъчен ефект с перфектно изпълнение. Винаги помнете: Не сте във фитнеса, където треньорът може постоянно да ви поправя. Затова обърнете повече внимание на обясненията си сами, в идеалния случай като първо се погледнете в огледало. Нашите кратки видеоклипове (обучение без оборудване), в които квалифицирани обучители ви показват как да го направите правилно, също са полезни.

Голямото предимство на това холистично, функционално обучение се крие във факта, че винаги използвате няколко мускулни групи едновременно. Правите тренировка със собственото си телесно тегло за тялото си като цяло, а не само за изолирани мускули. В допълнение към взаимодействието на мускулите, това насърчава и нервната система.

1. Поддръжка на предмишницата

Това статично упражнение без устройство е свързано с извършване на основно Напрежение на тялото да запазя. Горната част на тялото, както и стомаха, гърба, седалището и краката трябва да са напрегнати и по този начин да ви помогнат да постигнете здрава стабилност на тялото. Поддържането на предмишницата е едно от страхотните и много ефективни упражнения за цялото ви тяло вкъщи без оборудване.

Екзекуция:

Поставете коленете на пода, поставете предмишниците си на пода (така че лактите да са под раменните стави) и се изтласкайте нагоре.
Напрегнете здраво стомаха и дъното си и се уверете, че тялото ви образува права линия. Също така поддържайте напрежение в раменните стави.
Уверете се, че не извивате гърба си и че долната част на гърба ви не увисва.
Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това не правете кратка почивка, като поставите коленете си на пода или лежите на пода.

Варианти:

Когато вече сте напреднали и това упражнение вече не е предизвикателство за вас, поставете пръстите на краката си с опънати крака назад. Отново се уверете, че тялото ви образува права линия и е напълно напрегнато. Като допълнително увеличение можете бавно и последователно да разхлабите левия и десния крак на няколко см от пода и да ги задържите за кратко.

Съвет: Ако имате възможност, направете това упражнение пред огледалото, особено в началото, за да можете да контролирате стойката си и изпълнението на упражнението и, ако е необходимо, да го коригирате.

2. Налягания

Класическата лицева опора със сигурност е едно от най-известните тренировъчни упражнения без екипировка. Той укрепва предимно мускулите на гърдите, раменете и задните ръце (трицепс) и по този начин осигурява приятно деколте и стегнати горни ръце и за жените.

Екзекуция:

Поставете ръцете си на пода малко по-широки от ширината на раменете. Уверете се, че те са под раменете или гръдните мускули.
Поставете пръстите на краката, изправете краката и напрегнете стомаха, седалището, торса и горната част на тялото. Изправете се от пода и се уверете, че тялото ви е в права линия, от върховете на краката до врата. Погледът е насочен към земята.
Запазете напрежението, нито седалището, долната и горната част на гърба не трябва да увисват. Сега сгънете лактите бавно и контролирано, така че цялото тяло да се спуска до пода, но да не го докосва.
След това се натиснете обратно. Внимание: винаги дръжте лактите леко свити и не изтласквайте в начална или крайна позиция.

Варианти:

Лицевите опори могат да бъдат голямо предизвикателство, особено в началото. Ако ви е трудно да държите тялото си под напрежение, поставете коленете си на пода вместо краката. Като алтернатива можете да поставите ръцете си на леко издигане (например ръб на леглото, стена и т.н.), това опростява упражнението. За да увеличите нивото на трудност, поставете краката си на кота.

Съвет: Колкото по-близо поставите ръцете си на пода и ръцете около горната част на тялото, толкова повече тренирате мускулите на задните си ръце (трицепс)

3. Burpees

Burpees са т. Нар. Двоен скок с лицеви опори, при който цялото ви тяло отново е предизвикано. Този път той трябва да се стабилизира динамично и в движение, което е друго предизвикателство. Тъй като и двамата укрепвате мускулите си и тренирате издръжливостта си много интензивно, репеят е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини.

Екзекуция:

Първо, застанете на ширината на бедрата и изправени на краката си, преди да приклекнете и поставете ръцете си на ширина на бедрата пред краката си на пода.
Сега отскочете едновременно с двата крака и направете лицеви опори.
След това скочете обратно отпред с двата крака и седнете. Внимание: Коленете ви вече са леко свити, а ръцете изпънати назад.
Сега ръцете ви се люлеят мощно напред и нагоре, цялото ви тяло ги следва в мощно разтягане нагоре.
След като сте се приземили обратно в изходна позиция, целият процес се повтаря, както вече беше описано.

Варианти:

Особено скокът в лицевата опора и това само по себе си може да бъде много трудно в началото и да представлява голямо препятствие. Можете да улесните това, като не скачате назад, вместо да скачате назад, както е описано, а редувайки краката си назад. Отначало можете да правите и лицевите опори на коленете.

4. клекове

Клекът е едно от най-добрите фитнес упражнения от функционалните тренировки. Ако се направи правилно, можете да достигнете до всички мускули наоколо, особено до краката и задните части.

Екзекуция:

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
Сега избутайте задните части назад, огънете коленете и спуснете задните части надолу, докато коленете ви се огънат малко повече от 90 °. Уверете се, че коленете не са изтласкани напред през пръстите.
Задръжте тази позиция за кратко, преди да се избутате силно, но бавно отново и да изправите краката си.
Уверете се, че гърбът ви е изправен и петите са здраво закрепени към пода. Ако помага, можете да дръпнете малко върха на пръста, така че теглото ви да се измести повече към петите.

Варианти:

Ако обърнете краката си малко по-навън и правите широки клекове, ще укрепите повече вътрешната област на бедрата си. Можете също така да облегнете гърба си на стена и да слезете, докато коленете ви са под прав ъгъл. Задръжте тази позиция (невидим стол) възможно най-дълго.

Съвет: За да можете да поддържате баланса си по-добре, препоръчвам ви да протегнете ръце напред едновременно с движението надолу.

5. Алпинисти

Алпинистът отново е прекрасно упражнение за цялото тяло, като тук все повече се акцентира върху коремните мускули.

Екзекуция:

Първо вземете изходното положение за лицеви опори. Уверете се, че тялото ви образува права линия и че сте напрегнали цялото си тяло от върховете на краката до врата.
Проверете още веднъж, че ръцете ви наистина са точно под раменете ви, преди да започнете.
Алтернативно издърпайте левия и десния крак към горната част на тялото и се опитайте да докоснете гръдните мускули с колене.
Сега изправете крака си отново, сложете крака си надолу и направете същото с другата страна

Варианти:

Като алтернатива можете да завъртите бедрата леко навън и да придвижите крака си до тялото към рамото. С този вариант вашата странична коремна мускулна култура е по-предизвикателна. Уверете се, че можете да поддържате телесно напрежение.

Пожелаваме ви много забавление и успех с упражненията!

PS: Друга класика сред упражненията с телесно тегло са изпаданията. Тук има подробна статия за ударите