14 седмици диета, продължете да отслабвате или; Насипна фаза; инициирайте Началото
14-седмична диета, продължете да отслабвате или започнете "насипна фаза"?
на tstyy »17 април 2017 20:23
След като преувеличавах диетата си и напълнях миналата година, реших да отслабна като новогодишна резолюция.
Досега не съм правил тренировки за сила, но се занимавам с бойни изкуства от около 13 години.
Отслабвам от 1 януари и започнах силови тренировки в края на януари.
Теглото ми при излитане беше 83,3 кг (175 см височина) и сега съм на 72,5 кг (-10,8 кг).
Мисля, че увеличението на силата също беше добро въпреки дефицита.
Сега не знам какво има повече смисъл, продължете да отслабвате, докато имам добър KFA (особено след като идва лятото) или увеличете Kcal и напълнете сега?
И как бихте оценили моя KFA?
Благодаря ви предварително!
Re: 14-седмична диета, продължете да отслабвате или "обемиста" фаза
на Соко »18 април 2017 09:58
Трудно ми е .
Така че в долната част на корема и гърдите (не можете да видите повече) определено все още има добре складирана мазнина .
Сега не чак толкова .
Затова бих ви посъветвал да вземете решението сами. Така че в зависимост от това как се чувствате, все още 3-4 кг надолу или започнете умерено увеличаване на масата (0,5-1 кг на месец)
Редактиране: Бих оценил kfa на 15-17
Re: 14-седмична диета, продължете да отслабвате или "обемиста" фаза
на строга_ЛЪВКА »18 април 2017 17:15
изглежда добре. колко висок е вашият калориен дефицит? 10 кг за 3,5 месеца вече е прилично. Ако продължите да правите диета до 68-70 кг в продължение на 2 месеца (-500kcal дефицит), трябва да имате много добра основа за изграждане.
Какво е вашето разпределение на макроси и какъв е вашият план за обучение?
Съвети от pn само срещу таксуване на почасова заплата !
Re: 14-седмична диета, продължете да отслабвате или "обемиста" фаза
на Неизвестно HH »18 април 2017 18:41
Re: 14-седмична диета, продължете да отслабвате или "обемиста" фаза
на tstyy »18 април 2017 20:47
Благодаря ви за мненията, диета надолу, както Соко вече каза в долната част на стомаха, вероятно ще отслабне с още няколко кг, за да намали малко мазнините там.
@strict_LIONESS
Не мога да ви кажа точното разпределение на макросите. Яжте предимно обяд в университетската трапезария, малко е трудно да се проследи.
Но се опитайте да избягвате въглехидратите (с изключение на обяда) и да натрупате около 2g протеин * телесно тегло.
Обикновено получавам + -1500Kcal.
Планът за тренировка беше цялото тяло през първите 2 седмици и сега разделя бутане/дърпане 2 пъти седмично (и най-вече веднъж седмично бойни изкуства, което също замества тренировките ми за крака)
План за натискане:
Бенч преса (4x 6-8)
KH наклонена лежанка (3x 6-8)
Летете с лежанка (3x 10-12)
KH раменна преса (3x 10-12)
Странични повдигания (3x 10-12)
Трицепс на въжето (3x 10-12)
KH трицепс преса зад главата (3x 10-12)
Издърпайте:
Спускане на гръд до гърдите (3x 6-8)
LH гребане (3x 6-8)
Т-образен ред (3x 6-8)
огънати странични повдигания (3x 10-12)
SZ Scott къдрици (3x 10-12)
Къдрици с чук (3x 10-12)