5MIN BODY # 05 Защо един; много добре; Упражненията, съчетани с шепа навици, са по-добри
Плюс: безплатна консултация!
Регистрирайте се, за да харесате публикация
Тук, в Хамбург, беше смесена неделя, но богата на събития!
Един от моите клиенти ми показа план за обучение, който той получи от наистина добър треньор на знаменитости. Планът беше доста обширен и го попитах дали го е изпълнил в ежедневието си: Отговорът беше срамно не ...!
Разбираемо! Най-добрите планове за обучение в света често са безполезни, ако не можете да ги приложите в ежедневието си! Ето защо днес ви давам още един ценен съвет защо доволно доброто е все още доста добро и защо често не стигате много далеч с перфектно! Забавлявай се!
Намерих и много добра алтернатива на диетите, която не исках да ви откажа! Но прочетете сами в съвет № 2 ...!
Желая ви прекрасно начало на седмицата!
О, да, преди да забравя: имам от сега от понеделник до петък Работното време е настроено между 12 и 15 вечерта. Ако имате въпроси или искате съвет, просто се регистрирайте тук. Бутонът ви води директно към формуляра!
Колкото по-дълго съм във фитнес индустрията, толкова по-абсурдно ми се струва да прекарвам много време в упражнения отпадъци.
Аз не съм състезателен спортист, културист, екстремен хоби спортист (IRONMAN и т.н. ...), не съм войник в специална част, пожарникар или други подобни. Така че защо да тренирате като тези екстремни примери.
Обучението ми трябва да ми даде възможност да развия определено количество сила и издръжливост в определени ситуации от живота си. Когато отида на поход, спортувам или пазарувам на приятелката си ...
... uff, ако се замисля точно, тогава човек/трябва да тренирам много повече за това!
времето е ценно
използвайте времето и губене на време се превърнаха в два важни проблема в съвременния ни свят. Винаги се опитвам да бъда по-минималистичен. Колкото по-малко ми трябва, толкова по-лесно става обучението ми и мога да се концентрирам по-добре върху него и да го правя по-редовно.
"Наистина е ясно, че най-ценният ресурс, който всички имаме, е времето."
Хронометър и някакво оборудване понякога са всичко, от което се нуждая. Но дори и тогава загубата на време все още е проблем. Мисля, че има нещо общо с нашето его и с гузна съвест.
Винаги мислим, че трябва да тренираме дълго и упорито, защото ние а) трябва да тренират всички мускули поотделно и б) Обучението трябва да отнеме много време, за да можем да компенсираме заседналото време на нашето ежедневие.
Ето два аргумента, които разпрашват тези мисли за упражненията:
Тялото не работи в отделни мускули, които са нанизани заедно в едно движение, но във вериги на движение. Ето защо не е задължително да тренирате бицепсите си индивидуално, по-полезно би било да научите набирания вместо това.
Никой от нас никога няма да успее да балансира своята заседнала работа с упражнения. Точка! Няма обосновани цифри или констатации, както емпирично, така и научно, които биха могли да докажат това!
Ето решението
Всички ние имаме своите малки трикове как ефективно да използваме времето. Ето моите:
1) Най-добрият начин да спестите време е да игнорирате изцяло културизма, функционалните тренировки и груповия фитнес и търсене на движения, които тренират цялото ви тяло и ви правят по-силни и по-бързи.
5 модела на движение, обобщени в три упражнения: Махане с гиря (Задна верига на долната част на тялото, движение на тазобедрената става, сърцевина, движение на дърпане на горната част на тялото), Клек клек (Долна верига на тялото, коляно и сърцевина) и Пресоване отгоре (Натиснете горната част на тялото и сърцевината). Предпочитам да използвам гири, но и дъмбелите са добре!
2) Използвам почивки за мобилността си. Между упражненията правя леки движения в почивките си, които ми помагат да подобря мобилността и гъвкавостта си. Прекъсванията вече не са това, което винаги са били, стоят глупаво и не правят нищо, а по-скоро фаза на активно възстановяване. Ето пример с няколко страхотни упражнения за между тях!
3) Пренебрегвам полупознанието d = много експерти по фитнес за брой обиколки и повторения и вместо това направете толкова кръга и повторения, колкото мога за определено време (10, 15 или 20 минути)!
P.s.: 12-15 повторения са много добри за издръжливост, а 1-5 повторения са идеални за повече сила!
И ето как изглежда моят план за обучение:
15x люлки с гири
5 пъти клек клек
5 пъти теглови преси
Почивка за стречинг йога, пилатес и др ...
15x люлки с гири
4x клек клек
4 пъти тегло над главата преса
Почивка за стречинг йога, пилатес и др ...
15x люлки с гири
3 пъти клек клек
3x тегло над главата преса
Почивка за стречинг йога, пилатес и др ...
15x люлки с гири
2x клякащи бокали
2 пъти тегло над главата преса
Почивка за стречинг йога, пилатес и др ...
15 пъти люлки с гири
1x клякащи бокали
1x претегляне над главата
В крайна сметка това означава 75 пъти махове с гиря, 15 пъти клякам с бокал и 15 пъти преси с тежести над главата. Повечето от клиентите ми правят около 15-20 секунди почивка между упражненията.
Но направете толкова дълга почивка, колкото е необходимо, за да можете да се справите отново и да можете отново да натиснете газта! Цялото нещо не отнема повече от 8-10 минути. Така че това обучение е идеално за всеки, който има много, много ... много малко време.
Така че запомнете: Доста добре е по-добре, отколкото да не правиш нищо! Защото това, което правим, определя кои сме или как изглеждаме.
"Мисля, че нещата, за които най-много съжалявате в живота, са нещата, които не сте направили."
- Стив Джобс ... отново ...:-)
Много от нас трябва да са имали същия опит или да познават някой, който е имал същото:
Успяхте да отслабнете с 5-10 кг на диета, но в крайна сметка отново го спечелихте!
Такъв е случаят с почти всички, които се подлагат на диета. И все пак продължаваме да спазваме диети. Защо? Просто глупави ли сме или има нещо друго зад това? Защо хората правят неща, които знаят, че са лоши за тях?
Отговорът е може би по-лесен, отколкото изглежда първо: Търсим съкращение!
Всички сме мързеливи по някакъв начин и не искаме да правим нещата, които са необходими. Винаги наричам това: Избягване на очевидното!
Танцьорите трябва да танцуват, баскетболистите трябва да играят баскетбол, а плувците да плуват! Ако искате да станете по-силни, трябва да направите тренировка с тежести. Ако искате да отслабнете, трябва да работите върху хранителните си навици.
Очевидно е, че трябва да работим върху диетата си, когато искаме да отслабнем, но избягваме очевидното и вместо това търсим пряк път. И нашата диетична култура предлага много преки пътища, за да заобиколи очевидното: Диети.
Дори ако почти всички диети работят в краткосрочен план, в дългосрочен план те гарантират, че връщаме теглото си или дори отново напълняваме повече килограми. Експертите също наричат това "Диетичният цикъл на неуспеха".
Може да е и красивото заглавие на филм на ужасите ... или!?
„Статистически диетите са масивен индикатор за наддаване на тегло!“
Мета-анализ на 40 проучвания, разглеждащи дългосрочната цел за отслабване (с над 54 000 участници), установява това Диетите предотвратяват загубата на тегло в дългосрочен план.
Повтарям го отново за всички "Raiders of the Lost Ark": Статистически е доказано, че отслабването с диети в дългосрочен план не води до загуба на тегло! В 75% от проучванията диетите всъщност са ги накарали да наддават дори повече, отколкото преди!
Облечете всичко във Вегас: провалът на вашата диета и шансовете са много добри да станете милионер!
В рецензия на американския психолог беше широко прието, че „диетите не са ефективен метод за отслабване“.
Диетите не само имат физически негативни ефекти върху нас. Те също така гарантират, че желанието ни за емоционално преяждане става още по-силно. Диетите ни натоварват на психологическо ниво поради постоянния цикъл на разрешаване и забрана.
Научете навици и умения
Ученето и умението да се използват хранителни умения предават много по-добро усещане за тялото, обещава по-висок процент на успех при отслабване и повишава субективното благосъстояние. Превръщането на тези хранителни умения в постоянни навици е буквалната противоположност на диетите, които се състоят от безброй правила и забрани.
Навици
Всички имаме навици, които определят нашето ежедневие. Някои от тях имат положителни ефекти върху нас, други отрицателни. Промяната на нечии навици е трудна, но кара ежедневните ни действия да се чувстват сякаш се извършват от „магия“. Сякаш само по себе си. Вече не мислим. Без да губите мотивация и без никаква принуда. Навиците се усвояват чрез определени умения.
Умения
Умението е това, което можете да научите и да следвате последователност от идентични модели. Започвате и се проваляте и колкото повече повтаряте този цикъл, толкова по-добри ставате и степента на успех се увеличава! този процес е много по-ценен от спазването на диета, защото ученето ви дава опит, който от своя страна изгражда навици! Единственият недостатък е, че упражняването на умения е извън нашата зона на комфорт. Следователно уменията трябва да бъдат възможно най-малки и леки в началото.
Например по време на обучение: Просто правете по едно упражнение всеки ден в продължение на 5 минути. Готово!
6 ползи от навиците и уменията:
Повишава субективното благосъстояние!
Подобрено осъзнаване на тялото!
Предотвратява цикъла на разрешаване и забрана!
Овладяването на умения чрез опит води до по-високо ниво на самосъзнание и самореализация!
Предизвикателствата са по-забавни и водят до повече инициатива!
Възможно е всеки да подобри уменията си и по този начин да бъде успешен!
Играта е нещо, на което можем да се насладим ...
Има нещо специално в подобряването на умението и виждането на успехите. Ние, хората, обичаме да играем, да разширяваме границите си и да трупаме опит. И ние обичаме да виждаме как се усъвършенстваме в нашите умения!
О, да ... ако някога сте в Лас Вегас, моля, заложете на нещо, наречено "Умения". Може да не звучи толкова секси като думата диета, но ще ви направи по-богати във всички сфери на живота!
Фу, това наистина беше много за четене отново! Но чудесно е, че сте упорити! Ето защо, ето кратко резюме на това, което можете да вземете със себе си като съобщение за отнемане ...!
По-добре е "нещо хубаво ” да се справят добре, вместо да не правят нещо перфектно! Тялото ви ще ви благодари ...;-)
Въздържайте се от диети в бъдеще и вместо това преосмислете какви навици са ви накарали да видите кой сте в огледалото!
Ако имате нужда от помощ с един от тези съвети за бързо и мръсно, моля, обадете ми се! Винаги имам работно време от понеделник до петък, между 12 и 15 вечерта! А 15-минутна консултация винаги е безплатна!
Ако смятате, че вашите приятели също трябва да четат този бюлетин, моля, споделете го с тях!
Все още не сте абонат на 5MIN BODY? Тогава просто се регистрирайте тук!
Останете на линия и бъдете здрави!
Моите страници в социалните медии ...
johannesknabe.com: Моята начална страница за семинари и лични обучения.
Източници за съвет № 2:
Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Пътища от диета до възстановяване на теглото, до затлъстяване и до метаболитен синдром: общ преглед. Прегледи за затлъстяването, 16, 1-6.
Hall, K.D., Chen, KY., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E.,. & Равусин, Е. (2016). Разходите за енергия и съставът на тялото се променят след изокалорична кетогенна диета при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 104 (2), 324-333.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P.,. & King, A. C. (2018). Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечна загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично изпитване DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Сравнение на диетите Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone за отслабване и намаляване на риска от сърдечни заболявания: рандомизирано проучване. Джама, 293 (1), 43-53.
Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,. & Leboff, M. S. (2009). Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A.,. & Jansen, J.P. (2014). Сравнение на загубата на тегло между посочените диетични програми при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: мета-анализ. Джама, 312 (9): 923-933.