50 практически съвета за начинаещи
Решили ли сте да преобразите тялото си, но не искате да прочетете всички наши статии, за да откриете най-голямата истина? Тук можете да намерите отговора на всеки потенциален въпрос или проблем, който може да възникне за начинаещи, а понякога дори и за най-опитните културисти. Тренировки, хранене, тяло и ум. всичко на едно място!
1. Няма перфектна програма! Няма значение кой е вашият личен треньор; двама треньори никога няма да се съгласят напълно за всички подробности, независимо от техния опит, квалификация или ниво на интелигентност. Но можете да научите нещо от всеки. Учете се от най-добрите, за да можете да станете свой личен треньор. По този начин вашата програма ще се доближи до перфектната програма.
2. Ефективността на една тренировъчна програма зависи повече от самия млад човек, отколкото от самата програма! От вас зависи как ще управлявате времето си и как ще изчислявате почивките си, стига да имате нужда от тях. Ако устните ви се движат повече от мускулите, не трябва да очаквате значителни резултати в близко бъдеще.
3. Не е нужно да търсите със седмици, докато не намерите най-добрата програма за обучение! Просто отидете на фитнес и започнете да работите! Това е най-добрият начин да разберете кое работи най-добре за вас.
4. Всяка програма за обучение може да ви умори, но само добра програма може да ви направи по-силни и по-добри.
5. Що се отнася до загубата на тегло, първото нещо, за което хората мислят, обикновено е „Трябва да започна да тичам“. Не. Трябва да отидете на фитнес и да вдигате тежести! По този начин ще получите по-добри резултати.
6. Оставете тренировъчните ръкавици за момичета! Имате ли синини по дланите? Това е начинът, по който тялото ви реагира на развитието!
7. Тренировките не винаги са забавни, но усилията винаги си заслужават. Не давайте награда за цял живот за няколко минути забавление.
8. Тежки и последователни тренировки с тежести и разходки на открито. По принцип това е всичко, от което се нуждаете.
9. С дългите кардио тренировки ще станете по-добри при дългите кардио тренировки. Това е всичко. Кратка, бърза и интензивна тренировка ще ви подготви за всичко!
10. Кардио парадокс: Правете кардио тренировка за 1 час, за да отслабнете и да изгорите около 500 калории. Всичко е наред, ако се подготвяте за маратон. Но защо да тренирате 1 час на бягащата пътека, след като можете да постигнете същите резултати (може би дори по-добри) с тренировъчна верига?
11. Не можете да превърнете мазнините в мускули! Но ако имате мускули под мастния слой, можете да ги разкриете чрез диета и много работа! Но първо развийте повече мускулна маса под мазнини и чак тогава губете мазнини: така се прави.!
12. Най-добрата тренировка за корема: 3 комплекта „Откажете се от нездравословната храна“!
13. Силата и хипертрофията не си противоречат! Ако 8 повторения ще ви направят по-силни, същото ще се случи и с 1 повторение.
14. Повече мускулна маса ще ви накара да изгорите повече калории. Всеки допълнителен килограм мускулна маса изгаря 43 допълнителни калории, дори когато просто седите на дивана и не правите нищо друго, освен упражнения за пръсти на дистанционното управление на телевизора.
15. Планът за тренировка и грешната диета няма да ви накарат да отслабнете, а мускулна маса. Ще станете малки и слаби. Тогава метаболизмът ви ще се забави и отново ще качите килограми. Така че трябва да изградите (или поне да подкрепите) мускулната си маса.
16. Най-лесният начин да подобрите цялостния си външен вид е чрез развиване на силни задни части! И има много начини да направите това: коленичене, скачане, повдигане, кратки спринтове или размахване на гиря.
17. Има само малка разлика между вас и момчетата и момичетата, които се появяват на плакати и в списания: те тренират усилено. Ежедневно. През годината.
18. Ако животът е труден, бъдете и по-силни! Бийте се и тренирайте, доколкото можете!
19. Хората като цяло винаги ще намират (или създават) оправдания, за да се отърват от тренировките. Решителен човек ще отиде на фитнес, дори ако вали, дори ако е във ваканция или ако има нараняване; той винаги ще намери начин да тренира.
20. Болят ли ви китките? Използвайте устройства, които не включват силно сцепление! Болят ли ви коленете? Време е да обърнете повече внимание на горната част на тялото си! Ако не ходите редовно на фитнес, тялото ви няма да свикне с тренировките ви и винаги ще трябва да започнете отначало.
21. Ако сте „новото дете“, научете правилата. Не бъдете твърди, докато не научите основите. В противен случай може да попаднете в ER.
22. Пауърлифтинг, олимпийско вдигане на тежести, стронгмен, Кросфит, културизъм. Не е нужно да мразите другите, защото те тренират по различен начин! В края на краищата всички вие, момчета и момичета, тренирате с тежести по различни начини. Тази общност е като голямо семейство. Трябва да се радвате, че сте част от него.
23. Кога е моментът за диета: не попадайте в капана на модерните диети с 1200 ккал. Използвай мозъка си! (И информацията, която намирате на нашия уебсайт.) 1200 kcal са достатъчни за основния метаболизъм на жената от 40 кг, така че не е добре за вас, ако искате да отслабнете от, да речем, 60 до 54. (Бележка на редактора: и не е нужно просто да вземете предвид калориите.)
24. Ако диетата не работи за вас, това може да не е вашата диета. Много пъти съсипваме всичко, като сме твърде добри със себе си, нали? Ако искате да се възнаградите, отидете на сауна или масаж вместо торта или бира. По този начин можете да избегнете цялата си работа до момента да върви във водата на събота.
25. Не се страхувайте от въглехидратите. Ако не консумирате достатъчно количество въглехидрати, няма да имате сили да се преоблечете, но и да тренирате. Консумирайте умерено количество въглехидрати и следвайте видовете диета с нисък гликемичен индекс.
26. Не се опитвайте да поддържате външния си вид през цялата година. Запазването на тази форма твърде дълго може да повлияе на дългосрочното ви здраве. Вашата хормонална система може да стане дисбалансирана и последиците да бъдат опустошителни, особено при жените.
27. Това, че всички членове на вашето семейство са затлъстели, не означава, че не можете да избегнете тази „съдба“. Става въпрос само за избори. И можете да изберете да имате еластично и атлетично тяло, ако решите да работите в това отношение. Не винаги трябва да обвинявате генетиката!
28. Диетичният план е поне толкова важен, колкото и тренировъчният план, особено когато сте на диета. Ако отслабването се забави или ускори, ще можете лесно да разберете каква е причината за такъв процес. Но трябва да сте честни за това.
29. Изберете бързи и лесни рецепти. Понякога сте притиснати от времето и се нуждаете от справедлива алтернатива на уличните сладкиши, нали? Винаги трябва да давате на тялото си друг избор освен нездравословна храна. Дори при диета можете да закусвате здравословно; интернет е пълен с чудесни идеи!
30. Не забравяйте за витамините! "Благодарение" на индустриализацията и масовото производство, съдържанието на витамини в днешните плодове и зеленчуци е само 10-15% от тези, отглеждани преди 50 години. (И тази стойност се отнася до биологичните!)
31. Добрата храна ще подхрани очите ви, а не само тялото ви! Изследванията показват, че появата на храна оказва голямо влияние върху удовлетворението от апетита. Ако храната ви изглежда добре, ще бъде удоволствие да я ядете, независимо дали сте вкъщи или на работа.
32. Не гледайте на везните като на върховен оракул. Не се претегляйте всеки ден. Храната, която ядете днес, няма да има видим ефект до утре. Има обаче голяма разлика между човек с голям корем и крака като кокошка и атлетичен и добре направен тип, дори ако двамата биха могли да имат еднакво тегло. Или имате висок индекс на телесна маса (ИТМ)? Индексът на телесна маса може да подведе някои спортисти. Виж това! Вместо това се доверете на огледалото.
33. Натоварвайте мускулите за максимална производителност. Не само след тренировка, но преди и по време на тренировка. Ако не ядете 60-90 минути преди тренировка, ще бъдете отслабени, нивото на енергията ви ще намалее и ще можете да тренирате по-малко. Докато, ако имате високи енергийни нива, ще можете да изпълнявате по-добри упражнения във фитнеса, които ще развият повече мускули или ще изгорят повече мазнини (в зависимост от целта на всеки).
34. Ако се оплаквате, няма да стигнете до никъде! Ако сте отгледали красива „кифла“, която виси над колана вината ви е цялата вината. Личностното развитие започва с упорита работа.
35. Губещите не се колебаят да говорят за това, което биха заслужили в идеалния свят, докато победителите не пропускат нито една възможност да го превърнат в успех. Бъдете победител!
36. В началото може да се нуждаете от мотивация. По-късно мотивацията ще дойде сама; когато натиснете огромна тежест и тялото ви ще извика: "АЗ ИСКАМ ПОВЕЧЕ!"
37. Ако умът ви е пълен с проблеми, отидете на фитнес или бягайте на открито. Движението ще изчисти съзнанието ви и ще намерите прост отговор на всичките си проблеми в миг на око.
38. Можете да намерите много примери за родители с 2 или 3 деца и може би 2 работни места, които все още намират време да тренират. Винаги ще можете да намерите време за това, което искате!.
39. Мислите ли, че сте много силни? Поемете предизвикателство сами! Колене, бутане на пейката, раменна преса, повдигане. В крайна сметка ще видите колко сте силни.
40. Не слушайте тези, които се опитват да ви отдръпнат от постигането на целите, които сте си поставили. 99% от тях просто ревнуват, защото ги мързи да отидат на фитнес и да се захванат за работа, докато вие правите това всеки ден. И те ревнуват, когато те виждат да блестиш всеки път, когато влезеш в една стая. Ако все повече хора ви гледат на улицата, това вероятно е знак, че сте на прав път.
41. Понякога има моменти, когато изглежда, че нищо не се получава. Помислете отново: може би става дума само за това, че животът ви се променя и е друга промяна към по-добро. Така че не може да бъде оправдание да пренебрегвате тренировките си!
42. Ако носите тениска с текст „Тренирайте усилено“ във фитнеса, не бива да губите време в разговори или текстови съобщения по телефона! Хората трябва не само да виждат на ризата, че тренирате интензивно, но трябва да осъзнаят това само като ви погледнат.!
43. Движението е полезно не само за вашите мускули, но и за начина, по който работи мозъкът ви. Следователно подготовката за изпити не може да бъде извинение за отказ от обучение. Напротив: упражненията ще ви зареждат с енергия и ще отпуснат мозъка ви, така че по-късно ще бъдете много по-продуктивни.
44. Забавената мускулна болка е съвсем нормална. Не трябва обаче да се заблуждавате от погрешното схващане, че трябва да тренирате, за да изчезне болката. Няма такова правило! Просто трябва да следвате обичайния си тренировъчен план, независимо от мускулните болки, които се появяват. Прекалената болка обаче може да бъде предупреждение: ако не стигнете до следващата тренировка или ако това може да предизвика регресия при упражненията, които правите, може би е добра идея да оставите мускулите си сами за известно време, за да се възстановят.
45. Ако изпълнението на упражнение ви причинява болка, трябва да се откажете от това упражнение. Ако се насилите, можете да нанесете повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.
46. Мускулите не се развиват по време на тренировка. Ако искате да развиете мускулите си, забравете за тези 3-часови маратони: повече в този случай не означава по-добре. Тренировките трябва да бъдат бързи и ефективни!
47. Фитнес залата не е детска площадка: уважавайте мястото, където тренирате тялото си. Няма нужда да ви казвам: поставете отново тежестите/оборудването, след като приключите с упражненията. Предполагам, че тук не е необходимо обяснение.
48. Ако трябва да пропуснете тренировка по важна причина, това не е нищо сериозно. Повярвайте ми, това ще се случи много пъти в бъдеще. Но трябва да запазите имиджа си като цяло и да продължите да тренирате последователно. Вместо да станете апатични и да се тревожите да не хабите работата си, трябва да се възползвате максимално от тези дни: опитайте се да си починете и да обърнете повече внимание на това, което ядете. Понякога ефективността ви може да се подобри, ако си вземете почивен ден.
49. Това, че тренираш и се чувстваш отлично от три месеца, не означава, че вече си експерт. Никога не се изкушавайте да давате съвет, който никой не ви е поискал, особено ако сте начинаещ. Това е, ако не искате да си създавате проблеми за всички в залата. Трябва да запомните едно нещо: ако нещо е работило за вас, това не означава непременно, че едно и също нещо ще работи за всички.!
50. Всъщност ще ви трябват години, за да се запознаете с всичко, от което се нуждаете, и не е нужно да правите тренировки с тежести и хранене. И дори след години опит, можете да сте сигурни, че винаги можете да научите нещо ново. Тъй като тялото ви постепенно се трансформира и адаптира към програмата, която гледате, трябва да се промените. Месец след месец, година след година. Това е ключът към продължаващото развитие.
И това е само началото. Следвайте тези съвети и оставете упражненията, правилното хранене и хранителните добавки да станат част от ежедневието ви. И ще видите, че продължителните и добре обмислени усилия ще работят!