5 задължителни упражнения за крака за фитнес академия за мускулести и оформени крака
Представям пет упражнения, които изчерпателно тренират всеки мускул на стъпалото. Това е мускулната група, която мъжете, месещи от хоби, идват отдалеч, но дамите са склонни да се фокусират единствено и изключително върху тази област, игнорирайки горната част на тялото.
Формата на човешкото тяло се дава или от мастна тъкан, или от мускул. Ако първото, то със сигурност няма да сме в толкова добро настроение, когато се погледнем в огледалото. От друга страна, като разрастваме мускулната си тъкан, можем гордо да се извадим пред огледалото. Това е особено критично за дамите, тъй като тайната на кръглите задни части е твърдо тренираният мускул на задника (и разбира се мускулът на крака) и добре структурираният сложен план за тренировка.
Би било важно да се отбележи, че изместването на баланса в полза на долната или горната част на тялото води със себе си забавяне на по-нататъшното развитие на по-напредналата част на тялото. Във вашата пренебрегвана част от тялото, съдовата мрежа едва е развила нищо, така че привлича и по-напредналите.
Какво точно означава това? Само си представете, че имаме състезателна кола. Предната част е пълна със сглобени тунелни части, но отзад е изключително фабрично или обратно. Гледката е доста гротескна, да не говорим за изпълнението!
Тогава нека нарязаме на него!
Клякам
След затоплянето първото упражнение е много важно и сложно при оформянето на формата - и в нея крак. Със сигурност няма приказка, няма болка в коляното, няма гръбначна херния, а мускулно-скелетните проблеми, които противодействат на практиката, нарушават прогресията! В този случай можем да разчитаме на изолирано огъване на бедрото и напрежение на бедрото с безопасност. Говорим за практика с много висок скок на кръвното налягане, така че високото кръвно налягане също е една от причините за изключване.
Ако всичко върви добре, това ще бъде практиката, която аз лично смятам за една от най-добрите и най-важните практики. Може да се използва за трениране на обтегачи, седалище и мускули на гръбначния стълб, но също така работи чрез стабилизиране на близостта на бедрата, флексорите и другите мускули на торса. Започвам с това упражнение, защото ако се направи добре, то ще изгори по-голямата част от енергията! Важно е да се знае, че говорим за тренировки за наддаване на тегло, т.е.искаме да увеличим масата на мускула и в същото време неговия размер, т.е.мускулната маса ще оформи желаната от нас форма. Подходящ е и за повишаване на тестостерона при мъжете.
Правилно изпълнение: Упражнението се изпълнява в рамка за безопасно клякане, за да се избегнат възможни инциденти. Повдигнете щангата на място с изправен гръб. Прътът ще бъде разположен на участъка на раменния пояс, като се увери, че тежестта е разпределена правилно. Преминахме от напречен към нормален, малко по-широк от ширината на раменете, където краката са успоредни един на друг.
Това, на което трябва да обърнете специално внимание, е, че енергията преминава през нашите пети по време на опора и държи гърба ви изправен по време на строителството. Когато се издърпате, тоест сте в предпазна позиция, например, гръбначният ви стълб е разположен така, че натоварването на повърхността на всеки прешлен е равномерно, така че товароносимостта ви ще бъде максимална. Тази поза е фиксирана от шийката на матката до лумбалната част (всъщност леко вдлъбната).
Ние държим пръчката с ръце, тоест фиксираме тежестта, с лакти надолу. Започваме упражнението, коляното се сгъва естествено, но е важно акцентът да не е толкова върху изтласкването на коленете напред, а върху изтласкването на бедрата. Докато слизаме надолу, с лицето нагоре, това е малка помощ за запазване на десния гръб. Спускаме се, докато бедрата ни са успоредни на земята, вдишвайки въздуха, след което се изправяме с принудително издишване.
При това упражнение голямата част на седалището, обтегачите на бедрата и обтегачите на гръбначния стълб работят предимно, но сгъвачите, абдукторните и адукторните мускули на бедрото, както и мускулите на торса и гърба, също играят изчерпателна роля в стабилизацията.
Картината показва началната позиция и началото на състава.
Тъй като говорим за упражнение за наддаване на тегло, теглото трябва да бъде избрано така, че да можем да изпълняваме 8-12 редовни повторения в 4 серии.
Изблик
Изригването е интересно упражнение, защото говорим за един тип клякане, но обработва мускулите на долния крайник по различен начин. Тук говорим за една от любимите практики на дамите, тъй като нищо не тренира големите задни части по-добре от изригването, защото в тази практика ние използваме добре не само концентричната, но и ексцентричната фаза. С други думи, ние предизвикваме не само голямото седалище при свиване, но и контрола на удължаването.