5 Упражнения за телесно тегло, които трябва да направите
Не се ограничавайте само с класическите упражнения за телесно тегло, които правите в спорта. Ако искате резултати, ще ви трябва нещо по-интензивно и ефективно. Днес съм подготвил 5 упражнения с телесно тегло, които трябва да опитате.
Обичам да тренирам във фитнеса с оборудването, с което разполагат. Но винаги помня как бях в началото. Нямах членство във фитнес зала и бях твърде млад, за да го направя. Това обаче не ме спря. Започнах да правя лицеви опори и притискания почти всяка вечер. С течение на времето започнах да откривам нови упражнения и да ги прилагам.
Ако сте в същата ситуация като мен, следващите упражнения, съчетани с тези топ 15 упражнения за телесно тегло, ще ви помогнат да постигнете резултати.
Тези упражнения са малко по-различни от класическите лицеви опори, сгъвания в коляното и сцепления. Те ще ви позволят да стимулирате мускула по различен начин, карайки го да расте и да става по-силен.
Не ме разбирайте погрешно, не ви казвам да изхвърлите класическите упражнения през прозореца. Това, което трябва да направите, е да комбинирате различни движения, за да получите ефективна тренировка. Нека да започнем.
1. Череподробници с телесно тегло
Ще предположа, че вече правите нормални плувки и паралелни плувки, след като всички класики са в основата. Но ако чувствате, че сте стигнали до задънена улица, особено когато става въпрос за трицепс, опитайте черепни трошачки.
Оригиналната трошачка за черепи е направена, докато лежите на пейка с щанга над главата си. Въпреки това можем да повторим движението на удължението на ръцете, като използваме хоризонтална лента в парк или стабилна маса.
Най-добрата част от това упражнение е, че ще се работи не само на трицепса, но и на раменете, гърба и корема. Това не се случва толкова много в случая с класическата трошачка за черепи, тъй като лежите на пейката и не трябва да стабилизирате тялото си.
Започнете с дланите близо до себе си, на разстояние 10-15 см. Лактите трябва да са на разстояние, равно на това между раменете, за да активирате трицепса възможно най-добре. Когато правите удължаването, уверете се, че държите лактите надолу и неподвижни. натискайте с помощта на трицепсите си, за да вдигнете телесното си тегло. Уверете се, че движението се извършва само от лакътя. Колкото по-ниска е лентата, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
2. Тяга на брадичката
Що се отнася до сцеплението, повечето се фокусират върху тези с широко сцепление. Но те работят гърба повече от бицепсите. За да разрешите този проблем и да получите добре развита физика, трябва да въведете сцепление на брадичката във вашата тренировъчна програма.
Големият проблем при упражнения с телесно тегло е работата на бицепса. Въпреки че е много трудно да изолирате бицепса, когато нямате необходимото оборудване, това не означава, че не можете да го тренирате.
Тракцията на брадичката, в комбинация с предишното упражнение, ви дава цялостно развитие на ръката.
За да направите това упражнение, ще ви е необходима тяга. Ще хванете щангата с длани близо и обърнати към вас. Докато дърпате тежестта си нагоре, поддържайте цялото си тяло неподвижно, за да позволите на бицепсите и гърба да работят. Той поддържа корема си напрегнат през цялото движение. Когато стигнете до бара с брадичката си, направете кратка почивка и спуснете контролираното тяло, докато стигнете до изходната позиция.
Ако телесното ви тегло е недостатъчно, можете да сложите раница, пълна с книги на гърба си.
3. Колене на скариди
Всъщност не сте силни, ако нямате силни крака. Това важи независимо дали тренирате във фитнес залата или в парка.
Флексиите на коляното на скаридите ви позволяват да работите всеки крак поотделно, като същевременно укрепвате стабилността и силата си. Това упражнение не е лесно. Това е едностранно упражнение за крака, което наподобява лицеви опори. Но има голяма разлика. Вместо да държите задния си крак на земята, вие ще го повдигнете и ще го задържите с ръка, докато навеждате торса си напред за стабилност. Това ще постави цялата тежест върху крака, който трябва да работите.
Започнете, като седнете на единия крак с другия крак назад, сгънат в коленете. Хванете задния си крак с ръка и леко огънете торса си в кръста. За повече стабилност можете да удължите свободната си ръка отпред. След като достигнете балансирано положение, започнете да се спускате, докато коляното на стъпалото, което държите, не докосне земята. След това натиснете силно, за да се върнете в изходна позиция.
Ако това упражнение е твърде трудно, придържайте се към класическите навеждания на коляното известно време. Освен това, ако имате проблеми с гъвкавостта, трябва да знаете, че по време на тренировка квадрицепсът е силно разтегнат.
4. Еднокракият мост
Във фитнеса често се случва да игнорираме мускулите, които не виждаме. Не ме разбирайте погрешно, няма нищо лошо в обучението по естетика. Но е много важно да имаме тяло, което да има всички мускули добре развити и силни. Дори ако това са мускулите, които не можете да видите в огледалото, като например бицепс феморис, седалище или мускули, които поддържат гръбначния стълб.
Мостът е фантастично упражнение. Вероятно сте го срещали в гимназията на спортни уроци. Дори да можете да го свържете с упражнение по йога, то не бива да се забравя, защото то развива и укрепва лумбалната ви област.
Започнете упражнението по класическия начин, с гръб на земята, свити колене, фиксирани крака и притиснати към земята ръце. Избутайте краката си нагоре, повдигайки бедрата възможно най-високо. Сега повдигнете единия крак от земята и го изпънете напред. След като седите така няколко секунди, сменете страните.
5. Плува в ръцете
Раменете ви са непрекъснато тренирани поради поплавъци, сцепление и позиция на дъска. Но когато правите лицеви опори в ръцете си, раменете ви получават съвсем различна тренировка.
Дори културистите, които могат да вдигат тежести, впечатлени от военната преса, са впечатлени от трудността на това упражнение. Както при първото упражнение, липсата на пейка ви кара винаги да стабилизирате тялото си и да го поддържате неподвижно.
Започнете, като сложите ръцете си на краката до стена. Уверете се, че имате стабилни лакти в началото, за да избегнете загуба на равновесие. Сега слезте, докато не докоснете пода с главата си. След това натиснете тежестта си, докато лактите ви се изпънат напълно. Можете също да направите това упражнение с длани по-близо една до друга, за да работите повече с трицепсите.
заключение
След като въведете тези упражнения с телесно тегло във вашата тренировка, сигурен съм, че ще видите резултати. Не само ще станете по-силни и по-стабилни, но и ще качите мускулна маса.
За повече упражнения с телесно тегло отидете тук.