5 упражнения за седалище, представени от Gratiela
5 упражнения за седалището
Верига за упражнения на седалището! Знаете ли, че седалището е една от най-обемните мускули в тялото? Освен факта, че той има много важна роля в ортостатизма, основната му функция е да разшири долния крайник и да повдигне тялото от седнало или клякащо положение, поддържайки тежестта на тялото в седнало положение.
Като се има предвид това, нека видим как тонизираме тази важна мускулна група.
Започваме с подгряваща сесия на мотора за 10 минути и след това постепенно добавяме съпротива.
Странично движение с "лента на съпротива" в глезените в ниско положение.
Спиране на леене в TRX
Първо фиксираме дължината на TRX: дръжката в коленете, вмъкваме десния крак вътре в дръжката, след което се придвижваме напред, скачайки, така че при спускане в завоя, окаченият крак да е над опората.
Започваме спускането в клякам, изтласквайки таза назад, спускаме се надолу, докато бедрото на левия крак достигне успоредно на земята, като се внимава да не надвишава върха на крака с коляното.
Връщаме се в изходна позиция, като държим гърба изправен.
Флексия на коляното на единия крак
Застанете на стъпало или кутия на височина на коляното. Дръжте ръцете си изпънати отпред и започнете спускането, като натиснете таза назад, сгънете коляното и задръжте гърба изправен, без да превишавате върха на крака с коляното, а другият крак е удължен с върха на крака към вас.
Спускаме се, докато бедрото достигне паралела със земята. Спрете за секунда, след това се върнете в изходна позиция.
Изправяне на гири
Разстоянието между краката е приблизително разстоянието до раменете. Лентата, гледайки я отгоре, ще бъде на няколко сантиметра от пищяла, около половината от общата дължина на подметката. Вдишайте, след това стегнете корема, за да създадете коремен натиск.
Продължавайте да гледате напред, коленете са леко свити и без промяна на коленете се навеждат, започват да спускат торса, изтласквайки таза назад. Докато спускате торса си, докато достигнете позиция, успоредна на земята, издърпайте бедрата назад, като държите гърба изправен, а щангата възможно най-близо до краката.
Спуснете дъмбела под коленете и след това се върнете леко, като избутате таза напред и свиете седалището.
В крайното положение гърбът трябва да има естествена кривина, без да ви оставя по гръб или отстрани да се опитвате да вдигнете твърде много тежест за вашите възможности.
Басейн асансьори с поддръжка на гири на стъпало.
Седнете на пода и подпрете горната част на гърба на стъпало. Използването на опора под щангата може значително да намали дискомфорта, причинен от това упражнение. Крака раздалечени, коленете свити и стъпалата на земята. Преобърнете дъмбела над таза и легнете по гръб, облегнати на стъпалото, така че раменните лопатки да преминат от ръба на стъпалото.
Натискайте силно петите си и повдигайте таза, докато не е на една линия с коленете и раменете. Стегнете задните части и се върнете в изходна позиция.
Препоръчвам да изпълнявате 30 секунди на всяка станция, 3 или 4 пъти, в зависимост от физическата подготовка или между 10-15 повторения, както и 3 или 4 сета.