Здрав ли е ръженият хляб

Тази статия прави преглед на хранителното съдържание и ползите за здравето от ръжения хляб.
ръжено брашно

Сортове

Ръжният хляб обикновено се прави от комбинация от ръжено брашно и ръжени зърна (Secale cereale).

Предлага се в много форми, в зависимост от използваната комбинация, включително:

  • Лек ръжен хляб. Този сорт е направен само от бяло ръжено брашно, което идва от ендосперма на смляно ръжено зърно - скорбялното ядро ​​от ръжено зърно.
  • Черен ръжен хляб. Този тип се прави от пълнозърнести ръжени зърна. Понякога тъмното ръжено брашно се създава от бяло ръжено брашно, оцветено с какао на прах, разтворимо кафе или меласа.
  • Мраморен ръжен хляб. Тази версия е направена от светло и тъмно ръжено тесто, разточено заедно. Понякога тъмната ръжена паста се прави от светла ръжена паста, оцветена с разтворимо кафе или меласа.
  • Черен ръжен хляб. Този хляб се прави от едро смлени пълнозърнести зърна.

Търговските светли и тъмни ръжени хлябове в Съединените щати обикновено се правят в комбинация с пшенично брашно.

В сравнение с обикновения бял и пълнозърнест хляб, ръженият хляб е по-плътен и по-тъмен и има по-силен, кисел и земен вкус.

Ръженото брашно съдържа по-малко глутен от пшеничното брашно, поради което хлябът е по-плътен и не се покачва толкова високо, колкото обикновените пшенични хлябове.

Тъй като обаче все още съдържа глутен, той не е подходящ за хора с целиакия или.

обобщение

Ръжените хлябове се правят с комбинация от ръжено брашно и зърнени култури, в зависимост от вида на хляба. Те са по-плътни, по-тъмни и с по-силен вкус от обикновените бели и пшенични хлябове.

Хранителен прием

Ръжният хляб е и има впечатляващ хранителен профил.

Въпреки това, точният състав зависи от количеството използвано ръжено брашно, като по-тъмните ръжени хлябове съдържат повече ръжено брашно от по-светлите сортове.

Средно 1 филийка (32 грама) ръжен хляб осигурява следните хранителни вещества ():

  • Калории: 83
  • Протеин: 2,7 грама
  • Въглехидрати: 15,5 грама
  • Дебел: 1,1 грама
  • Фибри: 1,9 грама
  • Селен: 18% от дневната стойност (DV)
  • Тиамин: 11,6% от DV
  • Манган: 11,5% от DV
  • Рибофлавин: 8,2% от DV
  • Ниацин: 7,6% от DV
  • Витамин В6: 7,5% от DV
  • Мед: 6,6% от DV
  • Ютията: 5% от DV
  • Фолиева киселина: 8,8% от DV

Ръженият хляб също съдържа малки количества цинк, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, калций и други микроелементи.

В сравнение с обикновените хлябове, като бяла пшеница и пълнозърнест, ръженият хляб обикновено е с по-високо съдържание на фибри и осигурява повече, особено витамините от група В (,).

Освен това проучванията показват, че чистият ръжен хляб има тенденция да бъде по-засищащ и влияе в по-малка степен на кръвната захар от белия хляб и пшеничния хляб (,).

обобщение

Ръженият хляб е богат на много хранителни вещества, особено на фибри и витамини от група В. Той може да бъде по-засищащ и да повлиява в по-малка степен на кръвната захар от белия или пшеничния хляб.

Потенциални ползи за здравето

Яденето на ръжен хляб може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина.

Може да подобри здравето на сърцето

Добавянето на ръжен хляб към вашата диета може да подобри няколко аспекта, тъй като изследванията свързват приема му с по-ниски нива на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Например, 8-седмично проучване на 40 души сравнява ефектите от консумацията на 20% от дневните си калории от ръжен или пшеничен хляб върху нивата на холестерола в кръвта.

Изследователите установиха, че ръженият хляб е по-ефективен при хората от пшеничния хляб и понижава общия и LDL (лошия) холестерол съответно с до 14% и 12% ().

Този ефект най-вероятно се дължи на високото съдържание на разтворими фибри в ръжения хляб, вид несмилаеми фибри, които образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт и могат да помогнат за изхвърлянето на високо холестеролна жлъчка от кръвта и тялото ви.

Изследванията показват, че редовният прием на разтворими фибри е свързан с 5-10% намаление на общия и LDL (лош) холестерол само за 4 седмици ().

Може да помогне за контрол на кръвната захар

е важно за всички, особено за хората с диабет тип 2 и тези, които не могат да произвеждат достатъчно инсулин, хормон, който регулира кръвната захар.