5 упражнения за изпъкнало дъно - Диета; Поддръжка

Ако мечтаете за изпъкнал и твърд гръб, трябва да спортувате. С малко усилия, воля и упражнения, които работят с глутеалните мускули, ще имате апетитно и видимо тонизирано дъно.

Ето най-добрите упражнения, които можете да направите за укрепване на седалищните мускули:

Упражнение 1

Седнете на пода, облегнати на колене и длани. Повдигнете свития десен крак до нивото на бедрата, след което го изпънете. Повторете движението 10 пъти за всеки крак.

Упражнение 2

1. От изправяне сгънете десния крак така, че подметката да достига зад коляното на левия крак.
2. След това вдигнете дясната си ръка до нивото на раменете, а лявата нагоре към главата.
3. Поддържайте позицията на ръцете и изпълнете разтягане на десния крак в гърба.
4. Върнете десния крак в изходна позиция, сгънат и с подметката зад лявото коляно.
5. Повторете 15 движения за всеки крак.

Упражнение 3

1. Седнете с прилепнали крака и леко свити колене.
2. Поставете ръцете си на лявото коляно и задръжте десния крак високо (сякаш стоите на пръсти).
3. След това опънете десния си крак на една страна и се върнете в изходна позиция с него.
4. Изпълнете това движение 10 пъти за всеки крак.

Упражнение 4

1. Застанете изправени, петите леко прилепнали, пръстите са обърнати навън и ръцете на бедрата.
2. Свийте коленете си съвсем леко и след това застанете на пръсти.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете движението 15 пъти.

Упражнение 5

1. Легнете на пода.
2. Вдигнете краката си, така че краката ви (като жаби) да са съединени. Ръцете стоят плътно до тялото.
3. Изпънете краката си и ги раздалечете възможно най-далеч, след което ги върнете в изходна позиция.
4. Повторете 15-те движения, след което можете да обърнете реда (раздалечени крака, позиция на жаба, крака, опънати на пода) и да ги повторите още 15 пъти.

---