Диета 5 на ден @
Балансираната диета означава здраве, означава плодове и зеленчуци. Диетата "5 на ден" подчертава предимствата на ежедневната консумация на 80 грама плодове и зеленчуци (става дума за 5 порции зеленчуци и плодове заедно, а не всяка).
5 причини да спазвате диетата „5 на ден“
Плодове и зеленчуци:
1. се срещат в изобилие;
2. са отличен източник на витамини и минерали (витамин С, фолиева киселина, калий и др.) И диетични фибри (предотвратяват запек и други храносмилателни проблеми).
3. намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркти, рак и др.
4. Балансирайте ежедневната си диета.
5. Те имат малко калории и мазнини. За по-сложна диета е добре да ядете повече видове зеленчуци и плодове, за да комбинирате различни витамини, фибри, минерали и т.н.
Не е необходимо плодовете и зеленчуците:
- да се консумира само прясно;
- да се яде индивидуално, но може да се включва в различни храни, салати, сокове и др.
От какво трябва да се състои диетата „5 на ден“
- пресни или замразени плодове и зеленчуци, консервирани (захар и сол не се добавят към тези, поставени в собствения им сок или вода), сушени (стафиди, фурми, смокини), приготвени с тестени изделия, приготвени на пара или поставени в супи;
- 150 мл неподсладен плодов и зеленчуков сок. Той е еквивалент на порция, главно защото съдържа по-малко фибри от всички плодове и зеленчуци;
- смути. Това може да бъде еквивалент на две дневни порции. Захарта, отделена от плодовете при изстискване или смесване, засяга повече зъбите, отколкото ако изядем целия плод.
- боб и бобови растения (тъй като те съдържат по-малко хранителни вещества от останалите плодове и зеленчуци, колкото и да ядете, това означава само еквивалента на дневна порция);
- плодове и зеленчуци, включени в тестени сосове, супи и желета.
Как да ядем много плодове и зеленчуци с малко пари: - купувайте продукти, които не са опаковани; понякога те са почти половината от цената на останалите;
- възползвайте се от възможности и отстъпки;
- купувайте сезонни плодове (те са по-евтини от останалите);
- понякога плодовете и зеленчуците са по-евтини в кварталните магазини или рибата тон, отколкото в супермаркетите;
- яжте плодове и зеленчуци сутрин или на обяд. Струва ви по-малко, отколкото ако сте взели шоколадово блокче;
- не изхвърляйте продукти, чийто срок на годност наближава. Сварете ги и ги сложете във фризера;
- купувайте консервирани плодове и зеленчуци без сол или захар; в някои случаи те са по-евтини от пресните;
- Вместо да купувате готова храна, вземете плодове и зеленчуци и ги пригответе на пара.
Ежедневна порция плодове и зеленчуци на възрастен трябва да бъде 80 грама. Децата трябва да получават поне 5 порции на ден. В техния случай количеството варира в зависимост от възрастта, теглото, физическата активност.
Най-често децата отказват да ядат плодове. Той предпочита чипс, леки закуски, просто не нещо, което би могло да ги направи добри. За да се противодействате на това, опаковайте плодове и зеленчуци. Те ще ядат:
- по време на сутрешната почивка от училище.
- по време на обедната почивка в училище/колеж.
- на връщане от училище. Обикновено тогава те са гладни, така че ядат дори това, което обикновено биха отказали.
Пресни плодове:
- малка порция: 2 сливи, 2 мандарини, 2 киви, 3 кайсии, 6 личи, 7 ягоди, 14 череши;
- средна порция: море, банан, круша, портокал, нектарин или фурми.
- голяма порция: половин грейпфрут, парче папая, пъпеш, ананас, 2 манго.
В случай на сушени плодове, количеството обикновено трябва да бъде 30 грама. Изберете: лъжица стафиди, лъжица смесен плод, 2 смокини, 3 сливи или сух банан.
Ако предпочитате консервирани плодове, количеството е подобно на пресните.
зеленчуци:
- зеленина: 2 букета броколи, 4 спанак, зелена паста, зеле;
- варени: моркови, грах, сладка царевица, 8 връзки карфиол;
- в салати: 3 нишки целина, краставица, среден домат или 7 чери домата;
- замразени или консервирани (същото количество като пресните зеленчуци);
- боб и бобови растения.
Въпреки че картофите са зеленчуци, те не се вземат предвид, когато става въпрос за диетата „5 на ден“, защото осигуряват нишесте и се ядат вместо хляб, тестени изделия или ориз. Приблизително същото може да се каже и за маниока.