5 упражнения за бойни въжета, 1 кардио тренировка за цялото тяло - фитнес студио
Спомняте ли си гигантските въжета, с които сте играли въже на въже като дете? Е, можете също да ги използвате като инструмент за изгаряне на калории и изграждане на мускули във фитнеса. Всъщност са ви нужни само няколко минути в края на редовната тренировка с тежести, за да изгорите кардиото си, заедно с тренировка за цяло тяло.
С петте упражнения за бойно въже по-долу ще укрепите стомаха, ръцете и раменете си, ще активирате мускулите на краката и ще увеличите производството на сила в горната и долната част на тялото. Още по-добре, ще получите и високоинтензивен фитнес едновременно, казва Лиз Адамс, спортист и треньор на CrossFit Union Square. На всичкото отгоре всяко движение може да се поддържа с ниско количество валежи, което означава, че е чудесно за спортисти със ставни проблеми и можете да приспособите всяко упражнение според всяко ниво на фитнес.
Така че следващия път, когато видите тези дебели въжета във фитнеса, отидете и им дайте вихър (или камшик) за 10 минути. Изследванията от Journal of Strength and Conditioning показват, че това е всичко, от което се нуждаете за мощна тренировка за цяло тяло. Тези пет упражнения с бойни въжета ще ви дадат креативна, сериозно напрегната рутина в стил Табата, така че хайде за това!
ВРЪЗКА: 5 бормашини за пъргави стълби за изгаряне на цялото тяло
5 упражнения за бойни въжета за тренировка за цяло тяло на HIIT
Преди да започнете да се люлеете, уверете се, че сте закрепили въжето около тежък гири (мислите, че над 50 паунда), машина за тежести или парапет. Когато сте готови, е време да видите резултатите.
1-ва сила на скокове
Мощните шлемове предлагат плиометрично изгаряне на цялото тяло, което бързо уморява мускулите ви, казва Адамс. Сега добавете експлозивен елемент на долната част на тялото и ще добавите още повече предимства.
Знаех как: Застанете с крака на ширината на раменете в четвърт клек, обърнати към котвата. Придържайки едната страна на въжето във всяка ръка, спуснете бойните въжета настрани с протегнати ръце а) . Спуснете се в клек, стегнете сърцевината и след това избухнете във въздуха, скочете високо и сложете двете си ръце върху него б) . Когато се върнете в мек клек, ударете въжетата на пода с вълнено движение (° С) . Повторете за 30 секунди, след това починете за 30 секунди. Направете 3-4 сета.
ВРЪЗКА: 5 прости движения за фантастична 30-минутна тренировка за ръце
2. Клякания за раменни преси
Укрепете раменете си, докато работите и с долната част на тялото и сърцевината си. Това движение е особено полезно за атлетите с щанги, тъй като използва същите мускули като тласкача или изчистването, казва Адамс. Вместо да изберете стила HIIT за това движение, фокусирайте се върху формата. Ако вашата форма започне да се чупи, е време да спрете, казва тя.
Знаех как: Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте въжетата за раменете си, като се уверите, че самото въже е много отпуснато а) . Надолу в клек б) . Докато ставате, натиснете едновременно въжетата над себе си, наоколо да протегнеш ръцете си (° С) . След това с едно плавно движение спуснете въжетата обратно до върховете на раменете си, докато падате в клек (д) . Повторете за 10-20 повторения, починете за 60 секунди, след това повторете за 3-4 сета.
3. Редувайте широки кръгове
Движението на големия кръг при това издърпване на цялото тяло поставя специален акцент върху гърба и силата на сцепление, казва Адамс. Направете кръговете колкото е възможно по-големи и използвайте краката си само когато трябва. „Препоръчвам да запазвате колкото е възможно повече инерция по време на упражнението, защото колкото повече забавяте, толкова по-тежки се чувстват тези въжета и по-трудно е тези въжета да се движат отново“, казва Адамс.
Знаех как: Застанете с крака на ширината на бедрата в плосък клек. Хванете единия край на въжето във всяка от ръцете си. Напрегнете ядрото и издърпайте всяко въже встрани с кръгови движения а) . След това завършете кръга, като поставите ръката си назад пред тялото донесе (б) . Използвайте инерцията, за да поддържате кръговото движение. Всяка ръка трябва да се движи независимо, но все още в синхрон (° С) . Повторете за 30 секунди и след това починете за 30 секунди. Направете 3-4 сета.
ВРЪЗКА: 3 кардио тренировки под 20 минути - не е необходима бягаща пътека
4. Скачащи крикове
Увеличете пулса си, докато работите с по-малките мускули в и около раменете си. Определено ще усетите това в сърцевината си, а също и в постните ъгли, казва Адамс.
Знаех как: Започнете с единия край на въжето във всяка ръка, свити лакти и крака на ширина на бедрата б) . Скочете краката си далеч, докато дърпате ръцете нагоре и навън. Дръжте лактите си, за да можете да повдигнете въжетата до височината на раменете б) . След това натиснете отново въжетата, докато движите краката си назад (° С) . Изложете жака за 30 секунди и след това за 30 секунди. Направете 3-4 сета.
5. Променлива отскачаща вълна
Завършете деня на ръката с малка тренировка за цяло тяло, която изисква солидна координация и сила. Ще го усетите в раменете, ръцете и гърба си, докато клякането е насочено и към глутеусите и краката.
Знаех как: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете едната страна на въжето с всяка ръка. Поставете двете ръце от дясната страна на бедрата и ги спуснете в клек а) . Скочете от пода, докато люлеете въжетата нагоре и надолу от външната страна на левия бедро и внимателно се върнете в клек б) . Редувайте махове, докато клякате 30 секунди и след това почивайте 30 секунди. Направете 3-4 сета.
продължавай да четеш 6 убийствени кардио тренировки, които не принадлежат към бягането
Вземете 30 минути? Крайната HIIT тренировка за скачане на въже
15-минутна тренировка за плиометрия за кардио и сила