5 типични причини за плато при отслабване
Какво да направите, ако сте спрели да отслабвате?
Количката е заседнала? Рано или късно това се случва на всеки, който остава в него.
Може би сте ударили плато отслабване. Или просто сте имали лоша седмица, в която не сте изпълнили целите си за хранене или упражнения.
Понякога изглежда омагьосан.
Малко хора знаят, че платото не е изключение, а правило. Можете да счупите всяко плато.
Най-лошото нещо, което може да ви се случи, е да се откажете сега. Обикновено причината е различна, отколкото си мислите. Ето защо трябва да ги познавате.
В тази статия ще научите:
- Какво е плато при отслабване?
- 5-те най-чести причини за стагнация при отслабване.
- Как да избегнем моменти на разочарование: Правилният начин на мислене при работа с плата.
Готови ли сте да напреднете отново? Да тръгваме!
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.
Какво е плато при отслабване?
Докато планирате правилно диетата и тренировките си и се придържате към нея, ще постигнете напредък - нали?
Звучи логично, знам. Но това не е вярно.
Вашето тяло има свой собствен дневен ред.
Очарователно е колко бързо можете да постигнете видим напредък, когато имате правилния фокус, обучение и хранене под контрол.
Еволюцията ни даде цел:
Тялото ви се стреми към стабилност.
Когато външните фактори се променят, тялото ви се адаптира.
Тази способност винаги да бъдем оптимално подготвени за света там беше жизненоважна за първобитния човек.
- Изграждате мускули с правилните силови тренировки и балансирана диета (с леко увеличение на калориите). Докато не достигнете следващото състояние на равновесие.
- Разграждаш мазнините, когато изпаднете в енергиен дефицит, яжте добре и тренирайте правилно. Докато не достигнете следващото състояние на равновесие.
Но напредъкът ви става по-малък с времето, колкото по-близо се приближавате до следващото състояние на равновесие. Дори да не промените нищо според принципа „Продължавайте да правите това, което работи“.
Всеки план за обучение и хранене, независимо колко добър е, рано или късно ще ви отведе до плато, ако се придържате към него.
Така че плато не е нито необичайно, нито лошо.
Кога всъщност говорим за плато? Ами ако нищо не се случи на кантара за една нощ? Въобще не.
Ето моето определение:
Ако не постигнете измерим напредък поне две седмици, сте достигнали плато.
Дори когато сте на път, случайна грешка в тренировките или диетата може да доведе до рязко спиране на успеха ви.
Тогава повечето хора реагират рефлексивно, като обвиняват неща, които не могат да контролират:
- Някои хора смятат, че имат бавен метаболизъм,
- някои вярват, че имат лоши гени и
- някои казват, че имат проблем с щитовидната жлеза.
Но за да преодолеете застой при загуба на тегло, можете да приемете какво всъщност е плато.
Ако сте постигнали само напредък и те вече липсват, това може да означава само едно:
Бяхте в калориен дефицит. Но сега вече не сте в калориен дефицит.
Обикновено това се дължи на една (или повече) от следните 5 причини.
5-те най-чести причини за отслабване при отслабване
Причината за плато при отслабване е наистина проста: Вие сте в естествен енергиен баланс и покривате консумацията на калории чрез диетата си.
Има 5 типични ограничители на шоуто, които добавят към този баланс.
Showstopper # 1 - „Метаболизъм на глада“ поради твърде висок (или твърде дълъг) калориен дефицит
Науката го нарича „адаптивна термогенеза“ .1
Механизмът е по-известен като "метаболизма на глада".
Вашето тяло интерпретира агресивния и постоянен калориен дефицит като глад.
Следователно, той автоматично намалява скоростта на метаболизма, за да спести енергия.
Това не е достатъчно, за да се създаде плато, защото все пак ще останете в дефицит.
Но това забавя загубата на мазнини правилно, така че действителният ви напредък е доста под очакваното от вас математически.
Showstopper # 2 - Тънкото тяло се нуждае от по-малко калории, когато си почива
Много хора отслабват успешно. И тогава, когато достигнат целта си, ядат отново както преди.
Когато губите мазнини, консумацията на калории намалява с теглото ви.
Можете лесно да разберете това, като използвате формулите за изискване на калории, представени тук.
Ето един типичен пример за „необяснимо плато за загуба на мазнини“.
Ханс е объркан. Първоначално той работеше на мазнини като по часовник, но после нищо повече не се случи.
Той е на 45 години, висок 180 см и умерено активен. Везните показаха почти 100 кг, когато той реши: „Не може повече да продължава така. Плазата изчезва. "
Според калорийния калкулатор му трябват малко под 3000 ккал на ден, за да поддържа теглото си.
Той избира консервативен калориен дефицит от около 20% и цели около 2400 ккал на ден.
Скоро настъпват успехи: килограмите непрекъснато падат, стомахът става по-плосък. Не е изминала дори година и сега той тежи с 20 килограма по-малко.
Ханс си мисли: "Все още има нещо." Освен това иска да управлява последните 5 килограма и да види коремните си мускули за първи път в живота си.
Но от няколко седмици ... нищо не се е случило.
Той се чувства по-добре от всякога, но процентът на телесните мазнини не иска да пада повече. Ханс е в ума си: „Прекалих ли се? Заспа ли метаболизмът ми? "
Истинската причина е много по-проста.
С процента на телесните мазнини, основният метаболизъм на Ханс също намалява. При същите условия той сега консумира само 2600 ккал на ден.
Първоначалната му хранителна цел от 2400 kcal сега едва ли е в дефицит.
Ако проследяването отнема 200 калории - може би защото забравя да проследи лека закуска - той незабавно е на „необяснимо“ плато.
За да върне загубата на мазнини отново, Ханс отново се нуждае от калориен дефицит. За целта той може или да намали малко калорийната си цел, или да увеличи консумацията на калории.
Showstopper # 3 - Слабото тяло изисква по-малко калории при движение
Колкото повече тегло носите със себе си, толкова повече калории изгаряте.
Просто закачете 20 килограма раница на гърба си за един ден. Ще го почувствате най-късно при джогинг, изкачване на стълби или тренировка за изтегляне.
И обратно, вие изгаряте по-малко калории, когато се освободите от излишното тегло.
Showstopper # 4 - Проследявани калории ≠ Действителни калории
Нормално е хората да подценяват приема на калории с до 50% - това показват проучвания
Дори да си водите подробен дневник на храните, може да възникнат отклонения.
- забравете да проследите част от храненията им.
- погрешно преценяват количествата, които ядат.
- използвайте неправилна хранителна информация (грешки при въвеждане често се случват в бази данни като FDDB или MyFitnessPal, в които потребителите могат сами да съхраняват хранителни стойности).
С други думи: Има хора, които са абсолютно убедени, че ядат само 2000 ккал на ден и не могат да обяснят защо вече не постигат никакъв напредък.
Всъщност те просто са пропуснали част от проследяването, в действителност ядат около 1000 ккал повече на ден и не са в калориен дефицит.
Showstopper # 5 - Твърде много изключения от правилото
Ако отдавна се придържате към него, знаете, че не съм фен на забраните.
Тези, които остават 90% в курса и допускат 10% изключения, могат да очакват отличен напредък.
Но понякога 10 стават 20, а след това 30 процента - изключението постепенно се превръща в правило.
Мелани иска да намали процента на телесните мазнини. За да поддържа теглото си, тя се нуждае от 2100 ккал на ден.
От понеделник до четвъртък тя изяжда 1600 ккал на ден. Така че тя е напълно на път да отдели 500 грама мазнини тази седмица.
Но в петък вечерта тя излиза с приятели и неволно се озовава на 2500 ккал. В събота тя участва в сватбено тържество: шампанско, торта и вечерен бюфет помагат да се постигне 2700 kcal този ден. В неделя той провисва малко, но се опитва да ограничи щетите и управлява прецизно кацане с 2100 ккал.
Когато проследява физиката си в началото на новата седмица, тя измерва същите стойности като седмица преди това.
Мелани е разочарована. „Като цяло седмицата мина добре“, смята тя. "Сигурно е заради бавния ми метаболизъм."
На загуба тя търси начини да възстанови загубата на мазнини. В горната част на списъка с хитове: „Хапчета за изгаряне на мазнини“ за 40 евро ...
Какво наистина се случи?
Мелани яде средно около 2000 ккал на ден. Той дори остана в дефицит. Но само при минимален дефицит.
Загубата на мазнини беше толкова малка, че тя не можеше да я измери. Но тя би могла да отдели 500 грама телесни мазнини по този начин за малко повече от 3 седмици.
Според нея седмицата е била пълен успех, тъй като първите четири дни са минали много добре и тя не е наясно колко е забавила през уикенда.
Не е необичайно.
Ние, хората, често възприемаме само това, което потвърждава нашите очаквания. Психолозите наричат това „потвърждение" или „отзад"
Грешната и правилна нагласа при работа с плато
Успехът рядко е права линия.
Напредъкът се случва в скокове. Тогава попадате на плата, които трябва да се разбият.
Съпротивата е неизбежна. Можете да го преодолеете. И така:
Приемате, че ще има възходи и падения.
Вие се подготвяте психически и физически за това.
Най-важното умение е да останете спокойни и оптимистични. Дори ако резултатите са неоптимални или се случи нещо неочаквано.
След това повечето хора се вмъкват. Някои дори се отказват от голямата си мечта. И това е само защото първият опит може да не донесе желания успех.
Но има и хора, които не позволяват да бъдат отлагани. Хора, които никога не се отказват от целта си.
Като булдог, който не иска да се откаже от кост между зъбите си. Колкото повече го дърпате, толкова по-ядосана ще се държи тя.
Каква е разликата между нас, които следим, и тези, които се отказваме?
Психолозите обясняват това с начина, по който си обяснявате света.
Невидимите скриптове, които използвате за обяснение на успехи и неуспехи, имат голямо значение.
Хората, които се отказват по навик, търсят обяснения в абсолют. В неща, на които не можете да повлияете:
- "Промяната в диетата никога не работи за мен."
- "Имам лоши гени, така че винаги ще остана дебел."
- - Сигурно е на моята възраст.
По този начин те не само се отказват от отговорността („Не мога да помогна!“) - те също се отказват от кормилото.
Тези, които остават на линия, ще намерят обяснения, които могат да бъдат проследени до собственото им поведение:
- "Тази седмица ядох твърде много нездравословна храна."
- "Пропуснах няколко тренировки."
За тези, които остават в него, препятствията са временни. Тези, които остават в него, поемат отговорност, държат кормилото в ръка и се фокусират върху това, което могат да променят.
Тези, които остават в него, знаят, че препятствията винаги са временни.
Ако имате лош ден или пропускате тренировка, кажете си: „Добре, случи се. Но това е миналото. "
Запомнете: Това беше просто хранене, просто тренировка, само ден.
Визуализация: 4 трика за преодоляване на всяко плато за отслабване за рекордно време
Най-добрият начин за прекъсване на стазиса при отслабване е изобщо да го избегнете.
В следващата статия ще ви покажа 4 прости начина как можете да пробиете всяко плато за загуба на мазнини и да постигнете по-нататъшен напредък.
Някои от тези трикове изглеждат интуитивно грешни, но може да са решаващата стъпка за изваждането на количката от калта. Останете на линия!
Бакшиш: Не е нужно да чакате следващата статия, за да промените нещо. Следете сега и се регистрирайте за безплатния 10-дневен курс по имейл, в който полагате умствената основа за вашия успех.
По този начин някои са се научили за първи път в живота си как съзнателно да си поставят цели, които ги вдъхновяват.
Щракнете тук и се присъединете - безплатно.
Заключение
Стоенето неподвижно, докато отслабвате, не е причина за отчаяние. Напротив: плато не е изключение, а правило.
Плато означава само едно: Можете да промените нещо. Харесва ми мисълта, че оставаш спокоен, докато го правиш.
Първата стъпка: вземете общ преглед на вашата ситуация. Каква е основната причина? Какво можете да направите по различен начин?
Обикновено имате повече от една опция. Тогава е добре, ако първо направите това, което е най-лесно за вас.
Вече знаете петте най-чести причини за спиране на отслабването. В следващата статия ще ви покажа 4 прости трика, с които можете да пробиете всяко плато за загуба на мазнини.
Но първо бих искал да споделите своя опит с нас.
Въпрос: Постигнахте ли някакъв напредък през последните 14 дни? Ако не, вероятно сте на плато. Какви са възможните причини (бъдете честни със себе си)? Какви опции виждате, за да възстановите загубата на мазнини отново? Какво правите по различен начин тази седмица? Напишете коментар (и нека ви накараме да бъдете отговорни).
P.S. Продължавате ли с него? Ако не, сега е подходящ момент да се присъедините към нашата общност - това е безплатно. Натисни тук.
- Rosenbaum, Leibel: Адаптивна термогенеза при хората. Int J Obes (Лонд). 2010 октомври; 34 (01): S47-S55. [↩]
- Lichtman, et al.: Разминаване между самоотчетения и действителния калориен прием и упражненията при затлъстели субекти. N Engl J Med. 1992 г. 31 декември; 327 (27): 1893-8 [↩]
- Уикипедия: Когнитивно пристрастие. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Достъп: 27 юни 2015 г. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук