5 съвета за хранене за амбициозни спортисти

Подхранвайте бойния си дух, увеличавайте енергийното си ниво и оптимизирайте регенерацията си - тези съвети за хранене и хидратация го правят възможно.

За да се постигнат максимални резултати в спорта, храненето играе решаваща роля по време на тренировка и на състезания. В допълнение към тренировките, вашето поведение при хранене и пиене преди, по време и след състезанието или спортното усилие е определящо за върховите спортни постижения. С тези пет съвета за хранене създавате перфектни условия!

амбициозни

1. Поглезете се с много въглехидрати в течна и твърда форма

Въглехидратите са предпочитаните източници на енергия за тялото: Те се разграждат бързо и следователно могат да бъдат използвани в идеалния случай като гориво. Тъй като нашите запаси от въглехидрати не са достатъчно големи, за да осигурят енергия за дълъг период от време, е важно да консумираме достатъчно въглехидрати в течна и твърда форма. Това е единственият начин да поддържате енергийното ниво на тялото си дори при продължително усилие.

  • "Твърди" въглехидрати са особено подходящи за продължителна експозиция, като велосипедни обиколки над 80 километра. Твърдите ястия като плодове, спортни барове и хляб са подходящ източник на енергия преди активност, за да запълнят запасите от въглехидрати. Отнема повече време за осигуряване на енергия, но след това за по-дълъг период от време.
  • "Течни" въглехидрати доставяйте енергия по-бързо, но не толкова дълго. Следователно те са особено подходящи за краткосрочни, но силно интензивни спортове като повечето игрови спортове, както и за по-дълготрайни натоварвания. По принцип е препоръчително да се консумират прости, лесно смилаеми въглехидрати по време на състезанието. Спортните напитки, които обикновено имат концентрация на въглехидрати от шест до осем процента, или енергийните напитки (концентрацията на въглехидрати около 12 процента) са идеални.

2. Слушайте тялото си

Всяко тяло реагира по различен начин на увеличаването на въглехидратите в течна форма. Поради това е препоръчително да тествате различните продукти предварително по време на тренировка при състезателни натоварвания, за да разберете кои енергийни източници са най-подходящи за вас. Важно е да разберете в кой момент от времето по време на тренировка трябва да се приема правилното количество въглехидрати в течна форма, за да бъде винаги на идеалното енергийно ниво.

3. Познайте вашите нужди от въглехидрати

  • За товари между 1,5 и 2,5 часа и за състезания с висока интензивност препоръчително е да се консумират 30 до 60 грама въглехидрати на час. Това съответства на приблизително 600 милилитра спортна напитка или 250 милилитра енергийна напитка.
  • За товари, които издържат повече от 2,5 часа (като триатлон) се препоръчва да се консумират до 90 грама въглехидрати на час. Това съответства на около 500 милилитра спортна напитка и две енергийни напитки.

4. Изберете разумно вашите доставчици на въглехидрати!

  • Спортни напитки:В Те обикновено имат концентрация на въглехидрати около 35 грама на 500 ml. Те също така предлагат добра комбинация от течности, електролити и въглехидрати. Съдържащият се в спортните напитки натрий не само замества загубената от изпотяване сол, но също така помага за усвояването на течности. Стимулът за консумация на повече течност често се увеличава допълнително от вкуса.
  • Енергийни напитки: Те осигуряват важни въглехидрати за продължителен стрес. 250 ml енергийна напитка съдържа 30 g въглехидрати - добра стойност за ефективно усвояване. Освен това енергийните напитки съдържат разнообразие от други съставки като кофеин, които осигуряват допълнителен тласък на енергия и производителност. Ефектите на кофеина и другите съставки са много индивидуални, поради което приемът определено трябва да бъде тестван по време на тренировка

4. Подобрете хидратацията си

Всеки, който е физически активен, трябва да пие достатъчно течности - особено когато е много горещо. В противен случай тялото заплашва да се дехидратира. Това означава, че количеството течност, необходимо за нормалната функция на тялото, не може да бъде заменено навреме. Дехидратацията засяга не само спортните постижения. Освен ако не реагирате бързо и добросъвестно, дехидратацията дори може да бъде животозастрашаваща.

ЗНАЦИ НА ДЕХИДРАЦИЯ

  • Затруднено концентриране
  • Умора
  • виене на свят
  • Гадене
  • Крампи

БАКШИШ: Следете цвета на урината си. Трябва да има само слабо оцветяване.

За да получите най-голяма полза от тренировки и състезания, се препоръчва да пиете малки количества течност на всеки 10 до 20 минути. За да снабдите тялото с подходящите електролити, трябва да се внимава коя минерална вода се пие, тъй като съставките могат да варират значително. Особено внимание при избора трябва да се обърне на електролитите натрий, калций и магнезий.

5. Оптимизирайте вашата регенерация

С добрата и балансирана диета можете да извлечете максимума от тренировката си, а също така да получите предимство на следващата тренировка. Целта на балансираното хранене за регенерация трябва да бъде:

  • баланса на течността балансирайте с вода и електролити напр. Минерална вода или спортни напитки
  • съхранението на енергия Запасете се с лесно смилаеми въглехидрати напр. Енергийна напитка или гелове.
  • увредена мускулна тъкан възстановяване чрез включване на протеин напр. Регенерация шейкове или твърди храни с високо съдържание на протеини.

За оптимална мускулна регенерация, спортистите трябва да консумират около един грам въглехидрати на килограм телесно тегло (около 1-1,2 g/kg) и общо 15 до 25 грама протеин през първите 30 до 60 минути след тренировка. Освен това спортистите трябва да консумират около 450 до 675 милилитра вода за всеки половин килограм загубена течност (загуба на пот).