5 съвета срещу загуба на мускули - предотвратете загубата на мускули
Спрете загубата на мускули - 5 съвета срещу загуба на мускули
Предотвратете загубата на мускули с най-добрите съвети от екипа на Sports Nutrition Angel
Днес ви представяме статия, която трябва да ви помогне да запазите мускулната си загуба възможно най-ниска или да я избегнете напълно! Обратното на мускулната загуба е изграждането на мускули, ако искаме да намерим нещо между тях, думата поддържане на мускулите намира точното място тук. Има много различни съвети и трикове за това как да оптимизирате или минимизирате тези 3 процеса (разграждане на мускулите, поддържане на мускулите, изграждане на мускули). В нашата статия „Предотвратяване на мускулния разпад“ обаче ще става дума само за това как най-добре да се намали мускулното разпадане, защото кой фитнес спортист, състезателен спортист или културист обича да губи мускули ?!
Но нека започнем с въпрос, който често достига до нас - Как всъщност се изграждат мускулите?
Мускулът се изгражда от тялото, когато трябва редовно да извършва обширна физическа работа (мускулен стимул). Ако търсенето на мускула се увеличи, мускулът също трябва да расте (хипертрофия). С увеличаване на мускулната маса нараства и общата енергийна нужда на тялото, тъй като с увеличаване на броя на мускулните клетки се увеличава и броят на митохондриите.
В биологията: Митохондриите са електроцентралите на тялото и синтезират директния енергиен носител АТФ, който след това се обезценява или консумира енергийно до АДФ по време на мускулна контракция. Повишеният синтез на АТФ изисква по-голямо снабдяване с енергия от храната за човешкото тяло!
Помня: Колкото по-голям е мускулът, толкова по-голяма е консумацията на енергия в тялото ни по време на почивка и работа!
Как се получава разграждането на мускулите.
Ако мускулът вече не се използва достатъчно, се задават деструктивни стимули, започват катаболни процеси и мускулното разграждане се ускорява. Сега сме в катаболно състояние! Деструктивните стимули са противоположни на стимулите за растеж, които се задават по време на тренировка.
Какво става сега?
Тялото започва да отстранява водата от мускулните клетки и метаболизира много богати на енергия органични съединения, от които са изградени клетките (протеини), за да намали активността на неактивните (почиващи) клетки и по този начин да направи метаболизма по-ефективен и отново оптимизиран . Верен на девиза „Това, което не е необходимо, това се изхвърля”, тялото изхвърля ненужните консуматори на енергия. Не забравяйте (колкото и тъжно да звучи): Фактът, че мъжът или жената са работили усилено за това, инвестирали са много пари и време и са горди от привлекателните мускули, не интересува нашето тяло.
Разбира се, има много други фактори, освен липсата на мускулна тренировка или мускулна стимулация. Въпреки мускулната тренировка/напрежение, може да се случи така, че да загубите мускули, например поради калориен дефицит, който е причинен от прекалено много кардио тренировки или твърде малък прием на храна. Освен това твърде много или твърде интензивни тренировки (претрениране), твърде малко регенерация и сън могат да бъдат допълнителни фактори и причини за загуба на мускули. Всеки трябва да е наясно, че ежедневната консумация на алкохол не е добра за изграждане на мускули, а по-скоро помощник за обратното!
Сега стигнахме до нашите 5 съвета, които могат да помогнат за намаляване на мускулната загуба възможно най-малко или за да я изключите!
Съвет 1 - яжте достатъчно! (Излишни калории)
Очакване? С насочен излишък на калории обикновено можете не само да поддържате мускула и да го предпазвате от разграждане, но и да постигнете допълнително изграждане на мускулите.
Изискване: Трениране на мускулите/стрес - Ако случаят не е такъв, излишните калории могат да доведат до увеличаване на мастните депа.
Допълнителни бележки: Храната трябва да се приема на малки порции и да се разпределя повече през целия ден. Можете, разбира се, да помогнете на калориите и с хранителни добавки и по този начин да осигурите балансирана нужда и гарантиран излишък от калории. Изчислете нуждата си от калории и по този начин се уверете, че не консумирате твърде много калории като излишък и по този начин насърчавате натрупването на телесни мазнини. С калорийната таблица и точното изчисляване на вашите лични нужди, вие действате внимателно и ефективно.
Съвет 2 - намалете/минимизирайте кардиото!
Очакване? С по-малко кардио упражнения използвате по-малко калории. Твърде високият калориен дефицит изгаря главно мускулите ви. Ако нямате калориен дефицит - не може да има загуба на мускули поради този фактор!
Изискване: Мускулни тренировки/стрес - Ако случаят не е такъв, може да настъпи мускулен срив - независимо дали със или без кардио!
Допълнителни бележки: Препоръчваме леки кардио тренировки 2-3 пъти седмично по 20-30 минути. Внимавайте обаче да вкарвате повече калории в тялото си в тези дни, за да се предпазите от катаболизъм.
Съвет 3 - Избягвайте алкохола .
Алкохолът има отрицателен ефект върху мускулния растеж чрез различни процеси, според много проучвания, които са извършени! От една страна, тялото разгражда важни хранителни вещества, когато разгражда алкохола, който всъщност трябва да използва за изграждане на мускулна маса. От друга страна, алкохолът премахва водата от тялото, а оттам и от мускулите. Това означава: кръвта вече/не може да доставя на мускулите хранителни вещества, които вече не са оптимално достъпни поради консумацията на алкохол. Запомнете: Нашите мускули са до голяма степен изградени от вода. Не на последно място е и въпросът за хормоналния баланс, който е объркан от алкохола. Това са само няколко от забележителните фактори, поради които трябва да избягвате алкохола.
Допълнителна информация можете да намерите тук: Изграждане на мускули въпреки алкохола?
Съвет 4 - яжте диета, богата на протеини!
Консумирайте най-малко 2,2 g протеин на kg телесно тегло на ден (обикновено дори повече във фазата на диета)
Изискване: Трениране на мускулите/стрес
Кои от трите хранителни вещества са главно отговорни за изграждането или поддържането на мускулите? Дебел? Не. Въглехидрати? Не. Да, става въпрос за яйчен белтък или протеин.
Протеинът е елементарен компонент за успешно изграждане на мускули/поддържане на мускулите и освен тренировки и здравословна диета, има решаващ принос за положителен резултат. Протеините или протеините са макромолекули, които като комбинация от аминокиселини са отговорни за изграждането и поддържането на мускулите в допълнение към много други задачи в тялото. Вашето тяло произвежда някои от тези протеинови аминокиселини, докато вие трябва да приемате друга част, така наречените незаменими аминокиселини, под формата на храна.
Нашата препоръка да консумирате достатъчно протеин през деня, за да противодействате на разграждането на мускулите: Протеиновите шейкове и вкусните протеинови барове често могат да ви осигурят необходимия протеин. И двете са два удобни начина за получаване на протеин. Също така препоръчваме прием на аминокиселини, главно BCAA и глутамин. И двете са много популярни хранителни добавки във фаза на диета за противодействие на загубата на мускулна маса. (Много популярни продукти от състезателни спортисти)
Съвет 5 - Избягвайте стресови ситуации и претрениране .
Твърде много стрес често се отразява на ефективността на тренировките, което означава, че мускулите не са оптимално стресирани. Често има стрес поради натиск във времето.
Стресът във всяка форма е отрова за културистите и поддържането на мускулите/изграждането на мускулите. Колкото повече стрес сте изложени, толкова повече се освобождава кортизол. Този хормон трябва да е известен на всички като аналог на тестостерона и не е необичайно - най-вече поради лошо планиране на тренировките/твърде често и продължително обучение - отговорно за страничните ефекти от претренирането.
Тези, които често са разстроени или обикновено имат проблеми със стреса, също ще трябва да намалят изграждането/поддържането на мускулите. До каква степен нивото на стрес засяга мускулите, не може да се каже най-общо. Въпреки това е доста лесно да се разбере, че твърде високото ниво на кортизол със съответно ниско или постоянно количество тестостерон не е непременно полезно.
Съвети и методи за намаляване на нивото на стрес можете да намерите тук