5 съвета, които не сте знаели за здравословното хранене - The Fit Baker
Да кажеш, че нямаш време за здравословна диета е все едно да кажеш, че обичаш да шофираш, но нямаш време да спреш да ядеш. Късмет с това!
Знам, ти си много зает и повярвай ми те разбирам и ти съчувствам. Просто от моя опит накрая третирах „нямам време“ като израз на норвежки, който в превод на румънски звучи така: „не ми е приоритет“.
Така е и със здравословното хранене. Това не е приоритет за вас. Ще имате време за нея, повярвайте ми, особено ако седите и анализирате деня или седмицата си, с най-бруталната честност, която имате. Ще видите, че имате много загуба на време и енергия.
Но тази статия не е свързана с това да се чувствате виновни. Напротив, искам да ви помогна с това, което ще се превърне в здравословна диета за вас, чрез тези 5 съвета, които ви предлагам.
Преминете през тях, вижте какво има смисъл и е лесно да се приложи и го направете! Не просто остава на етапа „да, това е готино, добре, че знам сега“, но без никога да ги прилагам. Теорията без практика е почти напразна.
1. Намален гликемичен индекс
Но това не е добре, а напротив. Такива храни с висок гликемичен индекс водят до внезапна секреция на инсулин от панкреаса, за да стабилизират кръвната Ви захар, което води до колебания в кръвната Ви захар. Това не е моето определение за здравословна диета.
Макароните и картофите са примери за такива храни. Ако ви харесва, но се притеснявате от значителните количества въглехидрати в тях и особено от техния гликемичен индекс и влиянието върху нивата на инсулина, не бива да се отчайвате.
Има един прост трик, който можете да приложите, за да включите тези храни по-лесно в ежедневната си диета. Чрез просто поставяне на тестени изделия или картофи в хладилника да се охладят, техният гликемичен индекс намалява поради промяната в структурата на въглехидратите, които се превръщат в това, което се нарича устойчиво нишесте, така че те ще бъдат по-трудни за обработка от тялото ви.
Повярвайте ми, панкреасът ви ще бъде благодарен!
2. Начин на приготвяне
Например, варенето на картофи води до по-нисък гликемичен индекс, така че по-бавно усвояване и по-стабилна кръвна захар, така че здравословна диета. Цялата тази верига се осъществява поради факта, че при варене нишестето се свързва с вода и става по-стабилно.
Но този гликемичен индекс е само половината от историята. Другата половина, която е по-важна, е, че начинът, по който се приготвя някаква храна, драстично влияе върху това колко калории в крайна сметка ядете.
Същото ли е да ядете пържени картофи срещу картофи на пара? Който отговори „да“, е щастливият победител в Oltcit и аз го моля да натисне червения X в горния десен ъгъл, за да изиска наградата си.
Пържените картофи имат 312 калории на 100g. Картофите на пара имат 86 калории на 100 грама, почти 4 пъти по-малко. Знаете ли какво пише в рекламата на Бек? „Ключът е ваш.“
3. Намаляване на изкушенията
Какво е решението? Просто: когато вземете решението да приемете здравословна диета, първата стъпка е да почистите кухнята от преработени, нездравословни храни.
Ще забележите, че през първата фаза все още ще имате този импулс да погледнете в килера, където знаете, че обикновено имате понички и чипс, но ако не ги намерите там, ще трябва да прибегнете до здравословна алтернатива, която имате. у дома (колко добре би било винаги да се налага да се прави това, нали?).
И останете спокойни, вие и моите другари имате гаранцията за здравословна диета, че няма да отидете в оттегляне поради липсата на сладолед. Не попадайте в капана да държите тази сладоледена торта във фризера „чаена лъжичка, две, когато ми дойде“. Няма такова нещо, 1-2 чаени лъжички се превръщат в половин контейнер по-бързо, отколкото си представяте!
4. Правилното кисело мляко
На първо място, добре е известно, че млечните продукти са полезни за нашето тяло. Освен пълните протеини, те предлагат и не пренебрежимо голям спектър от витамини и минерали.
Млечните продукти обаче са склонни да са богати на наситени мазнини и излишъкът от такива мазнини често е свързан със сърдечно-съдови заболявания, наред с други.
Не се отчайвайте, все пак можете да се насладите на любимия си млечен продукт! Всичко, което трябва да направите, е да потърсите версията с ниско съдържание на мазнини на избрания асортимент, повечето марки предлагат и тази опция. Бъдете много внимателни тук: „нискомаслено“ обикновено се превежда като „пълно със захар“, така че прочетете внимателно етикета, преди да сложите нещо в кошницата.
На второ място, внимавайте за привидно фините разлики между простите и плодовите сортове, тъй като последните имат много високо съдържание на захар.
Както можете да видите в примера на изображението, с простия факт, че сте избрали гръцката версия на плодово кисело мляко, сте подписали за количество захар с 230% по-високо на 100 g! И тъй като чашата тежи 125 грама и вероятно няма да се ограничите до един, е, правите изчисленията 🙂 Да не говорим за почти двойното съдържание на калории и 33% намаление на протеина.
И така, голямото внимание към детайлите е това, което прави разликата!
5. Комбиниране на вкусове
Според нея, когато ядем много храна, удовлетворението намалява и вече не искаме тази храна, а копнеем за разнообразие. Когато влезем в контакт с друг вкус, аромат или храна, внезапно апетитът се възстановява.
Така че изобилието от различни вкусове при едно хранене свръх стимулира центровете за апетит в мозъка и в крайна сметка преяждате, преди да се почувствате сити, казва Дейвид Кац, директор на Центъра за изследване и превенция на Йейл в Ню Хейвън, Кънектикът.
Следващия път, когато сте на бюфет, не забравяйте какво сте прочели в блога на The Fit Baker за специфично-сензорна ситост, защото, изложени на толкова много видове храни, ще сте склонни да ядете повече, отколкото си мислите, защото искате да опитате от X, Y, Z, Q, но също и от double Ț.