5 начина да прецакате периодичното гладуване
Модно ... Отново отново
Светът на храненето се определя от тенденциите. И една от най-големите тенденции в храненето е периодичното гладуване.
Смешно е, че хората смятат, че периодичното гладуване е нова идея. Той е в нашата област от поне двадесет години. T Nation публикува няколко статии за този стил на диета през 1999 г.! Единият от тях се наричаше Военна диета, който ви инструктира да постите цял ден и да хапнете еднократно вечер. Да, беше доста лудо.
Доста използвах периодично гладуване, откакто чета тези оригинални статии на T Nation. Не съм против периодичния пост. Има няколко ползи от храненето за ограничен период от време. Много хора обаче го прецакват днес. Тези грешки могат да доведат до проблеми, вариращи от намаляване на ефективността на диетата до пълно унищожаване на диетата.
Грешка 1
Стандартният график на периодично гладуване използва подхода 16: 8. Те гладуват 16 часа и имат 8-часов прозорец за хранене.
Първият проблем? Хората виждат този прозорец за хранене - времето, през което все още смилате и сучете - като „прозорец за хранене“. Ето проблема: храносмилането отнема време.
Ако последното ми хранене е в 18:00, аз не съм „на гладно“ в 18:05, 19:00 или дори в 20:00. Дори средно голямото хранене отнема повече от два часа за смилане. Вероятно ще имате хранителни вещества в кръвта си за 3 до 5 часа след хранене! Не всички хранителни вещества трябва да бъдат усвоени, за да започнат физиологичните реакции на гладно, но със сигурност трябва да сте усвоили и усвоили по-голямата част от тях.
Ако мъжът реши да яде само през осемчасовия прозорец, в действителност той ще бъде в състояние на хранене поне 12 часа. Това означава, че той не прави бързо 16: 8, а по-скоро като 12:12.
Когато правя прекъсвания бързо, аз се придържам към оригиналния метод на диетата на воините да приемам голямо хранене и евентуално малко повече храна два часа по-късно. Това ми дава 3-4-часов прозорец за хранене - много по-близо до истински 8-часов прозорец за хранене.
Грешка 2 - Лесният начин
Оригиналният подход на периодично гладуване се основава на човешки цикли - имате фаза „симпатична/активна“ и фаза „парасимпатична/почивка и възстановяване“:
- Симпатикова/активна фаза: Не яжте
- Парасимпатикова/почивка и релаксация: Яжте [19659015] Просто. По принцип това означаваше, че не трябва да ядете през деня, когато сте активни и след това да ядете вечер, когато трябва да си починете. Използвали сте храна (или липсата на храна), за да се поставите в най-доброто физиологично/неврологично състояние за това, което трябва да направите.
В наши дни много хора използват проста (но по-малко логична) версия на периодичното гладуване. Те смятат времето за сън като пост. Например, те спират да ядат в 20 ч. И започват да ядат отново на следващия ден („бързо“ 16-часово време).
Разбира се, както видяхме по-рано, първият проблем всъщност не е гладуването в продължение на 16 часа. Но другият проблем е, че храненето, докато спите, няма същия ефект като не яденето, когато сте физически активни.
Знаете ли как го наричам, ако спра да ям в 20:00 ч. И започна да ям на обяд на следващия ден? Пропуснете закуската. Това е най-често срещаният навик на затлъстелите хора.
Факт е, че всичко е по-бавно, когато спите. И вие също сте неактивни. Виждате ли, основните предимства на гладуването идват от увеличаването на AMPK. А AMPK се увеличава, когато имате значителен калориен дефицит. Когато спите, енергийните ви разходи са драстично по-ниски, отколкото когато сте будни, понякога два пъти по-ниски. Един час „гладуване“ по време на сън съответства на максимум половин час гладуване в будно състояние.
Така че нека разгледаме временен тип гладуване, който спира да яде в 20:00 ч. И започва отново по обяд. Ляга си в 23 ч. И се събужда в 7 ч. Сутринта. Така той прекарва 8 часа и брои тези часове като своя пост. Но в действителност това е повече от 3 часа.
Защо? Първо, защото не „пости” до полунощ заради храносмилането ... и това е най-добрият сценарий. Така той е постил само от полунощ до 7 сутринта, докато спи. Това са 7 часа. И тъй като той е неактивен/заспал, това се отразява на 3-4 часа гладуване, когато е буден. За да има същия ефект като 16 часа истинско гладуване, нашият брат ще трябва да яде първото си хранене в 18:00 ч. 19:00 ч. И ще има около два часа за ядене.
Тези, които вярват, че имат периодичен пост, просто защото пропускате закуската и твърдите, че ако не ядете между 20:00 и 12:00 часа на следващия ден, пак ще получите ползи. Може би така - защото те просто използват по-малко калории - но не са и истинските ползи от прекъсването на диетата.
Мисля, че трябва да постиш колкото се може повече часове, когато си буден. Това е много по-ефективно, отколкото да използвате „лесната версия“ и да приемете, че сте гладували 16 часа.
Грешка 3 - ядене на глупости
Това е най-честата грешка. Хората използват периодично гладуване, за да им помогнат да изядат всичко, което искат, без да се чувстват виновни. Попитах няколко клиенти дали могат да започнат да гладуват. Не е изненадващо, че това бяха момчетата, които просто не можеха да се придържат към нормална, здравословна диета.
Ако наистина постите 14-16 часа на ден, загубата на мазнини ще бъде по-лесна и вероятно ще имате малко повече свобода на действие, когато консумацията на калории и хранителните навици нямат право да ядат глупости.
Ако ядете 1000 излишни калории на ден по време на периодично гладуване - и особено ако този излишък идва от бърза храна, сладкиши, сладкиши и т.н., ще натрупате мазнини.
И когато се храните по този начин, гладът ви за изключително доволни боклуци просто се увеличава. Преди да се усетите, вие ядете все повече глупости всяка седмица. И когато се опитате да се върнете към „нормална” диета, гладът ви за нездравословна храна ще се влоши от преди.
Слушайте, периодичното гладуване не е диета - това е хранително поведение. Можете да правите кето периодично гладуване, интермитентно гладуване с високо съдържание на въглехидрати, периодично гладуване в зоната, веган веганско гладуване и др. Просто ядете храните, които бихте яли на нормална диета, но с намалено време. Бихте могли да получите още няколко мами тук и там, но това все пак трябва да бъде по-малко от 10-15% от вашата диета.
Ако използвате периодично гладуване, за да можете да ядете нещо, за което жадувате, „ще се проваля и в крайна сметка ще бъда по-зле психологически, отколкото бяхте преди да започнете.
Грешка 4 - С BCAA
Признавам, че дължа това в миналото. Това е опит за намаляване на катаболизма или разграждането на мускулите по време на гладуване. Но това е едновременно ненужно и контрапродуктивно.
Първо, разграждането на протеините не е толкова високо, колкото повечето хора вярват по време на 14-20-часово гладуване. Мобилизацията/окисляването на мастни киселини (използването на мазнини като гориво) се увеличава най-много. Изхвърлянето на мускулна тъкан, след като сте останали без хранителни вещества в продължение на 14 часа, няма смисъл за еволюция. Нямаше да сме тук като вид, ако толкова бързо загубихме мускули.
Сигурен съм, че пещерните хора често бяха без храна. Подозирам, че рядко са яли повече от веднъж или два пъти на ден. И вероятно са имали дни, когато изобщо не са яли.
Ако изгаряхме мускулите бързо, щом не ни беше дадено нищо за ядене за кратък период от време, нашите предци щяха да бъдат толкова слаби като 90-годишните баби и неспособни да оцелеят в трудни времена. Няма да губите и губите печалбите си, ако постите 16 часа.
Също така имайте предвид, че голяма част от ползите от гладуването идват от увеличаване на ефекта AMPK. Този ензим е антагонистичен на mTOR. Обикновено, когато увеличавате едната стойност, вие намалявате другата. BCAA, особено левцин, повишават нивото на mTOR, което би спомогнало за понижаване на AMPK, като по този начин загуби някои от предимствата на гладуването.
В допълнение, левцинът може да доведе до значително освобождаване на инсулин, което също може да доведе до увеличаване на mTOR и намаляване на AMPK. Да не говорим, че отделянето на инсулин, когато не ядете, не е добра идея. Можете ли да кажете хипогликемия?
Когато се опитвате да се възползвате от предимствата на празен стомах, избягвайте консумацията на инсулин.
Грешка 5 - Не яде достатъчно протеин
Докато естественият повдигач може да не се нуждае от огромните количества протеини, които някои "подобрени" културисти препоръчват, науката разбира, че консумацията на по-голям прием осигурява полза от мускулната печалба. Изконната препоръка за консумация на 1 грам протеин на килограм телесно тегло изглежда вярна и дори може да достигне до 1,25 грама на килограм при по-слаби индивиди.
Получаването на това количество протеин няма да е проблем за повечето хора, но ако тежите 225 килограма или повече, това може да се превърне в предизвикателство, ако ограничите приема на храна до няколко часа на ден. Например може да отнеме до два килограма месо или 36 яйца на ден. А повечето храни, богати на протеини, са много засищащи, което също може да затрудни приема на калории.
Не казвам, че получаването на достатъчно протеин е невъзможно. Направих го и все още го правя. А с вкусен, висококачествен протеинов прах като Metabolic Drive® Protein е по-лесно. Но за по-високите хора това може да бъде предизвикателство, ако не и задача. Следователно е напълно възможно да се ограничи мускулния растеж и да не се получат очакваните резултати.
Почти мъдро ...
Периодичното гладуване, когато се използва правилно, може да бъде интересна опция. Вярвам, че потенциалните ползи за здравето имат значение и за някои хора това може да бъде и добро средство за загуба на мазнини. Може да не е най-добрият начин за хранене, за да увеличите максимално мускулния растеж, но качването на мускули не е невъзможно.
Така че може да е страхотен вариант за по-възрастни месни зърна, които ценят дълголетието и здравето на вече мускулестата рамка. Но дори ако това е жизнеспособна опция, ако не успеете да направите някоя от тези грешки, можете да ограничите ползите, към които се стремите, ако не ги отмените изцяло.