5 Колко често да тренирате

4600 думи; 13-17 минути време за четене.

Автор: Лукас Бушкюл Последна актуализация: ноември 2019 г.

Обобщение

Колко често тренирате е почти без значение за успеха ви в обучението. Решаващият фактор е дали тренирате с адекватни усилия и интензивност и колко тренирате общо.

Тъй като честотата на тренировките няма значение, можете да постигнете добър напредък както с тренировъчни планове за цялото тяло, така и с разделени тренировки. Изпробвайте това, което лично ви харесва повече.

Няма такова нещо като твърде висока честота на тренировка.

Честотата на тренировките ви е твърде ниска, ако продължавате да болите мускули.

Ако тренирате с много голям обем на тренировка, ще се възползвате от по-висока честота при определени обстоятелства.

Ако имате проблеми с изпълнението на упражнение по технически правилен начин, изплаща ви се да правите това упражнение по-често.

Какво е честотата?

Честотата показва интервалите от време, през които повтаряте тренировъчните си натоварвания. Можете да различите честотите на съответните упражнения, моделите на движение и мускулните групи.

Нека започнем с възможно най-опростен пример: Ако цялата ви тренировка се състои единствено от правене на бицепсови къдрици всеки вторник, тогава тренирате (а) точно това упражнение (б) модела на движение на лакътната флексия и (в) бицепсния мускул на брахията с честота точно седем дни.

Ако правите бицепсови къдрици във вторник и проповеднически къдрици в четвъртък, тогава тренирате (а) съответните упражнения с честота седем дни, но (б) модела на движение на лакътната флексия и (в) бицепсовия мускул на брахията със средна честота 3, 5 дни.

Ако правите бицепсови къдрици във вторник, проповеднически къдрици в четвъртък и набирания в събота, тогава тренирате (а) съответните упражнения с честота седем дни, (б) модел на движение на чистата лакътна флексия със средна честота 3,5 дни и (в ) вашият бицепс брахиален мускул със средна честота 2,3 дни. Вашият бицепс брахии мускул е силно стресиран по време на изтегляне, защото лакътът е сгънат. Моделът на движение обаче е по-сложен от чистото огъване на лакътя, тъй като поне раменната кост в раменната става също се води зад тялото.

Твърде сложно? Вярно е. Въпреки че това все още е сравнително безобидно. В този пример само три упражнения са част от плана за обучение, две от които са прости упражнения за изолиране. Става наистина объркващо, когато добавяте упражнения като мъртва тяга и клекове, които отнемат по-малко време, за да опишат кои мускулни групи НЕ участват в упражнението. Добрата новина е, че няма основателна причина тази тема да бъде толкова сложна, колкото е често срещана във фитнес индустрията.

Как са съвместими упражненията за много стави и разделното обучение?

Вдигачите, които придобиват основно разбиране за анатомията на човешкото тяло, бързо се сблъскват със следния проблем: Как трябва да се включат упражнения като мъртва тяга в разделен план? Класическите разделени планове са например:

3 разделени

Изтласкване на горната част на тялото (бутащи движения)

Издърпване на горната част на тялото (дърпащи движения)

Крака и торс

2 разделени

Горна част на тялото - натискане и издърпване

Крака и торс

В мъртвата тяга едновременно натоварвате краката, ядрото и горната част на тялото. Ще ви спестя отделните участващи мускули и техни технически термини на латиница и ще се огранича до опростено представяне на участващите мускулни групи:

Мускулни мускули на коляното (долната част на тялото)

Мускулни мускули за разширение (долна част на тялото)

Мускулите за разтягане на гръбначния стълб (изтегляне на горната част на тялото)

Мускулите, водещи ръката зад тялото (изтегляне на горната част на тялото)

Мускулите, които дърпат раменния пояс нагоре (изтегляне на горната част на тялото)

Затварящите ръцете мускули (изтегляне на горната част на тялото)

Ако се чудите как мъртвата тяга трябва да се впише в разделен тренировъчен план, вие не се различавате от всеки друг вдигач, който в даден момент се бори с тази тема. Отговорът на въпроса ви е прост: Мъртвата тяга по дефиниция изобщо не се вписва в разделени планове за обучение. Поне не, ако определената цел на сплит системата е да осигурите на отделните си мускулни групи поне 48 часа почивка след всяко тренировъчно натоварване.

По този въпрос има редица фундаментални недоразумения и заблуди. Най-голямата заблуда е, че сплит системата всъщност позволява на мускулните Ви групи да се възстановят за повече от 48 часа. Това би било възможно само като оставите много дълги почивки между индивидуалните си тренировъчни дни. Това точно не е целта на сплит системата. Ако тренирате в няколко последователни дни, правите почивки на отделните си мускулни групи само за повече от 48 часа, ако сте единствено и само Правете упражнения за изолация. Такава тренировка би била толкова неефективна, че дори не се практикува в професионалния културизъм.

Във всеки разделен план, който можете да намерите в интернет, големите, многоставни упражнения за цяло тяло са на първо място. Ако правите лежанка в гръдния ден и правите набирания на следващия заден ден, тогава неизбежно сте тренирали трицепсите, бицепсите и предните и задните рамене през тези два дни. Ако тези две тренировки са последвани от деня на ръцете и след това през деня на раменете, вие тренирате тези мускулни групи за втори път през тази седмица. Повечето вдигачи забелязват това. По-малко забележимото е, че тренирате и много мускулни групи при тренировка на крака и ядрото, които се броят за мускули на горната част на тялото.

Защо разделените планове изобщо работят, когато всъщност стрелят навсякъде и не могат да изпълнят обещанието си да дадат на вашите мускулни групи определени часове за възстановяване? Плановете за разделяне работят по съвсем други причини. Колко време за възстановяване отделяте на мускулните си групи е от малко значение за вашия успех в тренировката, тъй като Доказано е, че честотата на тренировките е почти без значение за дългосрочния успех в обучението. [2, 3]

Ако 2, 3, 4 или дори 5 разделен план работи, тогава той работи по същата причина като цялостен план: Той създава достатъчно тренировъчно натоварване, за да генерира дозата умора, от която тялото ви се нуждае за следващата корекция.

Честотата на тренировките е почти без значение!

Популярното схващане, че вашите мускулни групи се нуждаят от поне един ден почивка след всяка тренировка, е погрешно. Това не е просто погрешно, това е вредно за вашия успех в обучението, тъй като значително ограничава и усложнява вашето планиране на обучението, без да противодейства на никаква полза.

Вие възпрепятствате успеха си в обучението не само като работите срещу приложимите принципи, но и като следвате предполагаеми принципи, които всъщност изобщо не са никакви.

Това вече е остаряло Gобщ А.адаптиране С.Моделът на синдрома предполага, че човешкото тяло може да се адаптира само към тренировъчен стимул по време на фаза на възстановяване, без допълнителни стимули през тази фаза. Сега знаем, че телата ни са способни на много повече. [1]

Колко често трябва да правите упражнения на седмица е научно изследвано. Отговорът е: Няма значение. Schoenfeld et al. анализираха ефектите от различните честоти на тренировка върху мускулния растеж, докато Ralston et al. изследва ефектите върху наддаването на сила. [2, 3] И двата отбора установиха, че честотата на тренировките няма значение, докато обемът на тренировката остава същият. [4, 5]

Ако правите мускулните си групи, модели на движение или упражнения само веднъж седмично, можете да изградите толкова мускули, колкото ако ги правите дванадесет пъти седмично, при условие, че сте поставили същото количество стрес в края на седмицата.

За вашето планиране на тренировки това означава, че дали правите три серии ефективни клекове три пъти седмично или вместо това тренирате девет ефективни комплекта клекове веднъж седмично, няма значение за вашия успех. Така или иначе, правите девет ефективни сета на седмица и това е всичко, което има значение. Единственото, което е от значение за вас, е коя от двете опции е по-съвместима с вашия седмичен график и е по-забавна лично за вас. Друг е въпросът, можете ли наистина да направите девет ефективни серии последователно клякания, повече за това по-късно.

Фактът, че честотата на тренировките е почти без значение има много предимства. Ако обикновено тренирате в понеделник, сряда и петък и от време на време в командировка от понеделник до четвъртък, тогава имате проблем, стига да сте убедени, че мускулите ви се нуждаят от поне 24 часа почивка след всяка тренировка. След седмици с командировка можете да тренирате само в петък или събота, което елиминира две трети от обема ви на тренировка. Вашето тренировъчно натоварване не само ще бъде твърде ниско за по-нататъшен напредък, но и твърде ниско за поддържане на ефективността ви, така че ще продължите да стъпвате назад.

Ако сте наясно, че общото натоварване на седмица е решаващо и честотата е маловажна, можете да тренирате за една седмица с командировка в петък, събота и неделя и постигнете по-нататъшен напредък без проблеми. Можете дори да разпределите и трите тренировки в рамките на два дни, ако сте на път в продължение на пет дни. Изтощението, което настъпва в рамките на тези два дни, се компенсира от петте дни без тренировъчно натоварване.

Не сте принудени да се разделите, но можете.

Често се казва, че като начинаещ, вашите мускулни групи се нуждаят от 48 часа почивка след тренировка. Тази необходима почивка трябва да бъде удължена до 72 часа веднага щом бъдете класифицирани като „леко напреднали“ въз основа на някакви критерии.

Това твърдение е пряко свързано с препоръката, която следва, че от началното ниво трябва да се разделите. Това е особено интересно, като се има предвид, че щангистите от световна класа тренират до четиринадесет пъти седмично, т.е. всяка сутрин и вечер, в системата на цялото тяло.

Идеята, че сплит системите са от значение само в културизма, защото сплит системата е най-добра за изграждане на мускули, е абсурдна. В професионалната област на всички тежки атлетически спортове като олимпийско вдигане на тежести, стронгмен, пауърлифтинг и тласкане на гюле, по-голямата част от тренировъчното време се използва за изграждане на възможно най-много мускули.

Техниката, готовността на централната нервна система и мускулната маса са единствените фактори, върху които тежкият спортист може да повлияе с помощта на тренировките си. Точките за закрепване на мускулите и дължината на сегмента на тялото играят основна роля, но те са генетично обусловени и не могат да бъдат повлияни от тренировката.

Обучението на Готовност на централната нервна система, Набирането на възможно най-много мускулни влакна наведнъж отнема сравнително малко време. Тази способност е във фокуса на планирането на тренировките на тежки спортисти главно през последните няколко месеца преди състезание.

Какво това Обучение по техника Що се отнася до това, има значителни разлики. В рамките на тежката лека атлетика силовото повдигане предлага най-ниските технически изисквания, докато олимпийското вдигане на тежести има най-високи изисквания. Техническите тренировки се провеждат независимо от тренировките за изграждане на мускули, така че олимпийският вдигач на тежести трябва да инвестира повече време в тренировка, отколкото боец по силов трибой.

Що се отнася до тренировките за изграждане на мускули, натоварването за всички професионални тежки спортисти е абсолютно еднакво: доколкото е възможно, без физическо и/или психическо изгаряне. Твърдението, че изграждането на мускули е от значение само в културизма, е погрешно. Изграждането на мускули е толкова важно във всички области на тежката атлетика, че никой професионалист не може да си позволи да се справи без сплит системата, ако наистина дава най-добрите резултати за изграждане на мускули.

Твърдението, че разделените тренировъчни планове по принцип са безсмислени и могат да работят само за допинг спортисти, също не е вярно. Причината сплит тренировките срещу тренировките на цялото тяло да са толкова нажежени толкова дълго е, че честотата на тренировките е почти без значение за вашия успех и Повечето вдигачи не знаят, че това всъщност няма значение. Успехите, които всъщност се дължат на по-високи тренировъчни натоварвания, винаги се приписват погрешно на честотата.

Във всички видове тежка лека атлетика, както и в бодибилдинга и кросфита, има спортисти, които твърдят, че са постигнали само невероятните си постижения и са изградили своите невероятни тела, като са преминали от тренировки за цяло тяло към тренировки за разделяне. Интересното е, че можете да намерите точно толкова спортисти, които твърдят същото за обратното.

Убедените защитници и от двете страни крещят на висок глас, че са опитвали вариант А дълго време без успех и че едва когато преминат към вариант Б, пробивът е постигнат. Единственият проблем с това е, че не честотата постигна напредък след превключването от опция А на опция Б, а силата на звука.

Много класически пример за тази заблуда са докладите от опита за тренировъчния метод „Клек всеки ден“, който включва клякане седем дни в седмицата. Тези, които изпробват този метод, или ще изгорят, защото натоварването е твърде необичайно високо, или ще постигнат изключително добър напредък, тъй като съпротивлението на натоварването е достатъчно високо, за да може натоварването ефективно да се преобразува в корекции. Успехите почти винаги се приписват погрешно на високата честота. Разбира се, ако удвоите тренировъчния си обем в клека, краката ви ще растат.

Подобно на диетата, след като повдигачът се върне към предишния си план след Squat Everyday, тези постижения ще изчезнат. Когато ядете по-малко, отслабвате. Ако ядете повече след това, отново ще качите килограми. Когато натоварите повече тялото си, ставате по-издръжливи. Ако след това отново натоварвате себе си, тялото ви отново намалява допълнителното съпротивление. Ракетна наука.

Докато документирате колко стрес създавате общо и какъв напредък постигате с него, правите всичко както трябва. Не се притеснявайте твърде много за порциите и интервалите, в които създавате своя стрес. Като треньор от време на време изпитвам, че вдигачите при мен идват с невероятно сложни планове за обучение. Въпреки че в тези планове има часове на проучване и планиране, тези клиенти идват при мен, защото просто не постигат никакъв напредък. Ето защо е толкова важно да се разбере какво наистина има значение при обучението.

Има ли твърде висока честота?

Не, не съществува. Както вече споменахме, много професионални спортисти тренират по няколко пъти на ден, без да се налага да приемат негативни ефекти за успеха си в тренировките. Такива високи честоти на обучение обаче не предлагат предимства. И двете са доказани от проучвания. [6]