5 клякания за вашето предизвикателство за клякам Foodspring Magazine - DE
Кляканията са най-доброто упражнение за крака и седалище. С нашите 5 варианта клек можете да усъвършенствате клякането си. И тогава? Разтърсвате ли нашето Squat Challenge за вашето плажно тяло?.
Клякането работи по бедрата и глутеусите по-добре от всяко друго упражнение. Резултатът: здрави крака и здраво дъно. Вашите основни мускули също трябва да работят.
Но Клекове може да направи още повече. Те тренират стабилизиращите мускули, подобряват вашите Баланс и мобилност и ви подготвя перфектно да се вдигне бира - или по-добри каси с вода - и всичко останало, което искате или трябва да носите в ежедневието си.
Клековете също са активни Подготовка за старост. В крайна сметка, бедрените ви мускули носят цялото ви тегло и се стабилизират, заедно с задните части и основните мускули, бедрата и коленете. Колкото по-добре тренирате тези мускули и тяхното взаимодействие в началото, толкова повече фитнес можете да се надявате в напреднала възраст.
В тази статия ще ви покажем, Варианти на клякане, с които подобрявате техниката и координацията си. Независимо дали търсите въздушни клекове, бокални клекове, клекове отзад или отпред, нашите варианти за клякам винаги са полезно допълнение към тренировките ви.
Съдържание
Какво представляват клековете?
Кляканията са дълбоки клекове, при което спускате задните си части от изправяне по-високо от бедрата и след това отново се изправяте със силата на краката си. Точният превод от английски означава: "Клек".
За разлика от полуклек, при който се качвате отново веднага щом коляното ви е достигнало прав ъгъл, с клекове спускате много по-дълбоко задните части. По този начин не просто ги обучавате крака, но и вашите Глютета особено ефективни.
Кляканията са един от Основни упражнения в силови тренировки и не са от полза Функционално обучение да мислиш далеч. Дори в Здравен спорт Кляканията са неразделна част от повечето тренировки. Дълбокият клек е това Цялостно упражнение за (почти) всички мускули, с ядро надолу.
В допълнение към укрепващия ефект, кляканията са перфектни и ако имате още няколко преди лятото - или за следващата ви ваканция Отслабнете с килограми и влезте във форма искам. Мускулите, които тренирате, когато клякате, тонизират краката и дупето, но също така увеличават общите ви калорийни разходи.
Това е така, защото тези мускули съставляват голяма част от общия мускулен обем спрямо останалата част от тялото ви. Най-просто казано, това означава, че вие тренирате много мускули с клекове. И колкото повече мускули, толкова по-високи са разходите за калории.
Разходът на калории е от съществено значение за отслабване или изграждане на мускули. За да знаете колко трябва да ядете, за да постигнете целта си, най-добре е първо да изчислите индивидуалните си нужди от калории.
Тренирайте клекове:
- цялата глутеална мускулатура
- Удължаване на крака в предната част на бедрата
- Подбедрици на задната част на бедрата
- Коремни, ядрени, тазобедрени и прасечни мускули
За да можете правилно да изпълнявате клякане, освен сила трябва:
- Основна подвижност в задната част на краката
- Гъвкавост в глезена
- Стабилност в основните мускули
За да започнете обаче, имате нужда най-вече от всичко мотивация. Липсата на подвижност в глезените е често срещана. С леки помощни средства все още можете да клякате. Като? Ние ви обясняваме в основите.
Клякам - правилната техника
Клякането е изтощително, но технически в началото изглежда просто. По-специално въздушният клек, клек без допълнително тегло, е неразделна част от почти всяка тренировка. Независимо от това: Има и няколко с клякам Основни неща, които трябва да имате предвид, за да избегнете наранявания и извлечете максимума от упражнението.
1. Коленете не падат навътре.
Краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата. Обърнете леко върховете на пръстите на краката навън. Когато влезете в клека, коленете ви сочат в точно същата посока като пръстите на краката. Това означава, че долните крака и бедрата са изправени, а коленете автоматично са в една линия с глезените. Коленете не падат навътре.
В зависимост от вашата анатомия и подвижност, успоредното положение на стъпалото също може да работи по-добре за вас.
Бакшиш: Застанете пред огледалото и проверявайте линията на коленете си, докато клякате. И докато навлизате дълбоко, и в най-ниската точка. Забелязвате ли, че коленете ви падат навътре? След това поставете ръцете си от външната страна на бедрата и изградете леко напрежение, като активно притискате бедрата си към ръцете си. Направете движението бавно и проверете отново линията на коленете си в огледалото.
2. Дръжте коленете зад пръстите на краката си.
В най-ниската точка на клякането едва виждате пръстите на краката или началото на обувката. Не работи? След това направете стъпката малко по-подготвена и намерете позиция, в която тя работи.
3. Петите остават на земята.
Теглото на тялото ви се разпределя върху цялото ви стъпало. Фокусът е върху петите ви: докато бихте могли да движите пръстите на краката си с лекота, петата е здраво стъпила на земята. По този начин седалището работи най-много и коленете се облекчават. Добре за тялото на плажа. И вашето здраве.
4. Дръжте долната част на гърба изправена
Преди да клякате: активирайте основните си мускули. Представете си, че някой иска да ви удари в корема и да стегне стомаха напълно. Това ще наклони таза ви напред и ще изправи долната част на гърба ви. Погледнете тази дължина в огледалото. И го задръжте в най-ниската точка на клякането си и по пътя нагоре. Веднага щом долната част на гърба ви се закръгли, рискувате да се нараните. Особено когато правите клякам с тежести.
Това просто не работи за вас? След това работете върху укрепването на основните си мускули и върху гъвкавостта на цялата си задна част на тялото. Дотогава навлизайте само толкова дълбоко, колкото можете да държите гърба изправен.
5. Гърбът е дълъг и изправен.
Това, което е особено вярно за долната част на гърба, е важно и за останалата част на гърба. Горната част на гърба също е права и стабилна, лопатките се свиват леко. Най-късно, когато работите с тегло, ще забележите, че имате нужда от тази стабилност. Оставате изправени колкото е възможно повече, вместо да падате напред с горната част на тялото. Вземете тежестта на петите си за това.
6. Дупе дълбоко.
За да работите наистина задните си части, трябва да ги спуснете по-ниско от бедрата. Преди това по-голямата част от силата идва от краката. Само когато стане дълбоко, глутеусите ви трябва да работят.
Най-добрият начин да се научите как да клякате правилно е да тренирате пред огледалото или опитният спортист или треньор да ви поправи. Ако имате проблеми с коляното, определено трябва да потърсите съвет от физиотерапевта или лекаря си дали клековете са подходящи за вас и на какво трябва да обърнете особено внимание.
Упражнения за перфектния клек
С тези вариации на клякам залагате Акценти във вашата силова тренировка и насърчаване на между- и интрамускулната координация. Интрамускулната координация описва ефективното взаимодействие на отделните мускулни влакна в мускула. Колкото по-добра е мускулната координация, толкова повече сила мускулът може да освободи.
Е наречен: Тренирате мускулите и тяхната функция цялостно. Това може да ви помогне да се движите по-елегантно, да постигнете по-високи стойности на сила на клякам и да избегнете наранявания.
Правилното изпълнение е фокусът на всяко упражнение. Проверете нашите 6 основи една по една. Ако всичко е правилно, направете 3 серии от 8-12 повторения. Постепенно включете повече упражнения в тренировката си.
1. Техника клек
2. Клек с един крак
3. Клек кълбо
4. Клек назад
5. Пистолетен клек
6. Алтернатива: Поддържан пистолетен клек
30-дневно предизвикателство за клякам
И така: да стигнем до клековете! Но моля, поправете. Тъй като колкото и да са ефективни, от тях няма голяма полза, ако ги правите погрешно или нечисти. В най-лошия случай ще нараните коленете или кръста. Ето защо технологията винаги идва преди егото.
В допълнение:
1. Загрейте, преди да клякате. Например с малко тренировки за подвижност, джогинг или клякам без тежест.
2. Направете малко охлаждане, напр. с валцуване с пяна.
Особено ако тренирате ежедневно в продължение на 30 дни, важно е вие и краката ви да останете във форма. Ето защо, по време на предизвикателството с клякам, уверете се, че имате балансирана диета и осигурете на тялото си хранителните вещества, които трябва да изпълни. Цинк и магнезий, са от съществено значение за нормалната мускулна функция и винаги трябва да са там.
Нашият съвет: Възстановяване Aminos след тренировка. Така че следващият клякащ ден със сигурност може да дойде.
След нашето предизвикателство за клек най-късно вече не можете да си представите живот без клекове. Обещано!
Не сте сигурни дали вашата техника на клек е достатъчно добра за 30-дневно предизвикателство за клякам? След това се наблюдавайте в огледалото, Вземете нашите съвети присърце и ако се съмнявате, помолете треньор или опитен спортист да разгледа вашата техника.
Внимание се прилага след сериозни наранявания на коляното. Преди да влезете в предизвикателството за клякане, най-добре е да обсъдите с физиотерапията си кои вариации на клякане са подходящи за вас и от кои по-добре да държите ръцете си далеч (засега).