4-минутна тренировъчна програма, която може да замени един час във фитнеса (ФОТОГАЛЕРИЯ)
1. Коляно сгъвания
Разположете краката си така, че да се простирате леко над линията на раменете. Започнете да огъвате коленете си, като държите гърба изправен и дърпате таза назад, сякаш искате да седнете на стол. Спуснете се до точката, където бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция, стягайки мускулите на краката и седалището. Дишането също е много важно, правилно е да вдишвате, когато клякате, и да издишвате, когато ставате.
2. Плувки Заемете позиция
А. Ръцете са на линията на раменете, а раменете, коленете и краката са на една и съща линия. Започнете бавно да спускате тялото си, да сгъвате ръце и да се опитвате да държите лактите близо до тялото. Върнете се в изходна позиция. Упражнението много работи на гръдните мускули на трицепса.
3. Алпинистът
Сложно упражнение, което ще укрепи стомашните ви мускули и ще ви помогне да изгорите калории. Началната позиция е идентична с тази на цветарите. Стегнете корема, повдигнете десния крак и го издърпайте бавно към гърдите си. Обърнете внимание на позицията на гърба и бедрата: те трябва да бъдат фиксирани. Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия крак.
Поставете краката си на линията на раменете, а ръцете в кръста. Направете голяма крачка напред с левия крак (левият крак трябва да образува прав ъгъл, а дясното коляно почти да докосва пода). След това се върнете в изходна позиция, като натиснете предния крак и повторете упражнението с десния крак. Много е важно да държите гърба си изправен.
Упражнението, наречено Jumping Jacks, е част от американското военно обучение, защото подобрява физическата издръжливост и аеробната издръжливост. В първоначалното положение ръцете са разположени по протежение на тялото. Скачайте, докато разтваряте крака и повдигате ръцете над главата си. Преместете се в изходна позиция с бърз скок и повторете упражнението.
План за обучение на коляното - 60 секунди