4 прости съвета за това как да получите дефинирани кореми

Плоският и дефиниран корем е мечтата на много хора. Някои имат късмета да са генетично склонни да имат силно, тясно ядро. Но в повечето случаи това е резултат от упорита работа и добра доза самодисциплина.

Ще ви дадем съвети как да получите шестте си корема.

Съвет 1: обърнете внимание на диетата си

Шестте пакета не идват само от коремните хрускания. Можете да постигнете плосък корем и видими мускули до 70 процента с хранене и 30 процента с тренировки, се нарича в ръководството на Hammer „специална тренировка за стомаха“. Мускулите могат да се видят само с максимален процент телесни мазнини 12% при мъжете и 14% при жените.

Уверете се, че имате достатъчно висококачествени хранителни вещества в диетата си и избягвайте празни въглехидрати, които нямат добавена стойност за тялото, освен незабавното превръщане в подложки за корема. Избягването на сладки напитки спестява голямо количество излишни калории.

По принцип захарта, фруктозата, наситените мазнини и продуктите от бяло брашно трябва да се консумират само умерено. Здравословните мазнини, ежедневните зеленчукови дажби и протеините осигуряват на тялото всичко необходимо и помагат за намаляване на процента на телесни мазнини.

Съвет 2: Отслабнете с кардио упражнения

Любовните дръжки на стомаха са особено упорити. Целевите упражнения за коремни мускули обаче не намаляват директно мазнините по корема, а по-скоро тренират мускулите под мастния слой. Отрицателният калориен баланс, който може да бъде постигнат чрез здравословна диета и ефективно, редовно обучение за издръжливост, е важен за трайното намаляване на мазнините - включително на стомаха.

За да изгорите възможно най-много калории, кардио спортовете като джогинг, ходене, колоездене или тренировки на кростренажора са особено добри.

Съвети 3: тренирайте абс

Има много интензивни упражнения за корем, които можете да използвате за тонизиране и укрепване на корема. Можете да правите силови тренировки със или без оборудване. Важно е всички мускули да се тренират еднакво: както страничните, предните, така и дълбоките коремни мускули. Не трябва да забравяте и мускулите на гърба за холистична тренировка за аб.

Следните упражнения са особено ефективни:

Опора на предмишницата: в лицева опора на лактите, напрегнете корема, задръжте за 20 секунди
Странична опора: легнете на една страна и изпънете крака. Опора на предмишницата, напрегнете стомаха, задръжте 20 секунди
В легнало положение изпънете ръцете си отстрани и повдигнете бедрата си, докато те се изпънат напълно. По желание изпънете по един крак.
В позиция на лицеви опори (предмишниците на пода) изпънете едната ръка, задръжте я за няколко секунди, превключете ръката

За да изградите мускули - истински пакет от шест пакета - трябва да правите упражненията в 3-4 комплекта по 8-12 повторения всеки. Ако можете да направите повече, трябва да увеличите нивото на трудност, а не броя на повторенията. Защото с няколко повторения с висока интензивност тренирате в областта на хипертрофията, в която мускулите се увеличават.

Съвет 4: Почивките за обучение са важни

След тежка тренировка трябва да си вземете почивен ден или просто да направите много лека тренировка. Тъй като силно използваните мускули трябва да се регенерират. Обикновено също така ще забележите, че мускулите първоначално намаляват значително в изпълнение след интензивна тренировка, а след фаза на възстановяване те са по-ефективни от преди.

PS: Мускулите не се натрупват по време на самата тренировка, а във фаза на възстановяване след тренировка.

Вече можете да получавате най-популярните и актуални публикации всеки месец, като се абонирате за нашия бюлетин.