4 НАЧИНА ДА ЗАПАЗИТЕ ТЯЛОТО СИ; N ФОРМА С М; NCARE - СЪВЕТИ - 2020

Правилното хранене е важен аспект за поддържане на тялото във форма, което изисква много внимание към диетата и упражненията. Хранителните храни не са заместител на активността

Съдържание:

Правилното хранене е важен аспект за поддържане на тялото във форма, което изисква много внимание към диетата и упражненията. Хранителните храни не са заместител на физическата активност, но наблюдението какво ядете е от съществено значение, когато развиете силно и здраво тяло. Комбинирайте добре балансирана диета за правилно хранене, докато спортувате, така че вашата диета да ви поддържа в добра форма.

Метод 1 от 4: балансиране на диетата

Яжте по-малки количества храна, които са на върха на хранителната пирамида. Хранителните вещества, съдържащи се в млечните продукти, са главно важни, но като цяло е интересно да се консумират умерено. Следвайте инструкциите по-долу:

Една или две порции млечни продукти на ден или добавки с калций и витамин D, ако не харесвате (или сте алергични към) млечни продукти.
Рядко яде червено, преработено месо и масло. Ограничете консумацията на червено месо до максимум два пъти седмично, като минимизирате количеството преработено месо и масло във вашата диета.
Минимален прием на рафинирани зърнени храни като бял ориз, бял хляб, захарни или рафинирани храни и сол.

Яжте храни, които предлагат изключителни хранителни ползи. Ако целта е да поддържате форма и да имате добро цялостно здраве, разумна идея е да ядете храни, които осигуряват енергия, антиоксиданти, калций и здравословни за сърцето протеини и мазнини.

Сушените плодове, сладките картофи и бананите осигуряват сложни въглехидрати, които ще ви помогнат да съхранявате и използвате по-ефективно енергията. Всяка от тези храни съдържа калий и много други важни хранителни вещества.
Броколите и други зеленчуци, зеленчуци, боровинки и какао имат антиоксиданти, които премахват свободните радикали - които засягат клетките - от кръвта.
Млякото и зелените зеленчуци са източник на калций за укрепване на костите. Пиенето на горещо мляко близо до леглото увеличава производството на серотонин и мелатонин, което ще ви помогне да заспите.
Кестените и сьомгата имат здравословни протеини и мазнини. По-специално бразилският орех е отлично допълнение към диетата, тъй като има високи нива на селен, минерал, който подобрява състоянието на имунната система.

Обърнете внимание на размера на порцията. Прочетете внимателно етикета на храните, за да определите размера на порцията и колко могат да се сервират в една опаковка. Разделете ги в контейнери, които разделят всяка порция и разделете ястията на ресторанти. Научете как правилно да идентифицирате порции, като използвате ръчно достъпни препратки: всички ръководства са лесни за намиране в интернет. Порция моркови, например, е еквивалентна на чаша или приблизително колкото юмрука на възрастен, докато част от изсушените зърнени култури също съответства на чаша или юмрук спрямо размера.

Метод 2 от 4: Консумация на достатъчно количество фибри

Разберете ползите от диетата с високо съдържание на фибри. Храните с диетични фибри могат да ви помогнат да контролирате глада си и да отслабнете по много начини.

Храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат добре. С други думи, те се нуждаят от повече време, за да бъдат погълнати, увеличавайки чувството на удовлетворение.
Храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време, за да напуснат храносмилателния тракт. Това ви кара да се чувствате доволни дълго време.
Храните, които съдържат разтворими фибри, като боб и овес, помагат за стабилизиране на кръвната захар през целия ден. По този начин няма да сте толкова гладни.
Фибрите също помагат за понижаване на холестерола при някои индивиди, освен че правят тортата на изпражненията по-последователна, подобрявайки храносмилателното здраве.

Изберете храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри се намират в различни видове храни, което улеснява добавянето на този елемент към вашата диета. Опитайте богати на фибри зърнени храни, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Спокойно, когато преминете към диета с високо съдържание на фибри. Въпреки че тялото работи най-добре с диети, богати на фибри, хората, които не са консумирали толкова голямо количество, ще имат нужда от малко време, за да се приспособят. Започнете с въвеждането на храна с високо съдържание на фибри и постепенно увеличавайте хранителния си план. Ако искате, заменете зърнените храни с ниско съдържание на фибри например със стафиди и изчакайте няколко дни, преди да ядете салата за обяд.

Метод 3 от 4: Приготвяне на прясна храна

Приоритизирайте пълноценните храни. Изборът на сурови храни ви позволява да контролирате диетата си, като елиминирате "скритите" съставки и излишната сол. Увеличаването на теглото може да не идва от количеството храна, което ядете, а от съставки като сол, захар и др. Цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба са разположени по-скоро в „основата“ на хранителната пирамида.

Създайте градина. Проучванията показват, че децата, които посещават училищни градинарски програми, са два пъти по-склонни да го направят. Отглеждането на собствени зеленчуци от семена или разсад вдъхновява мъника да се храни по-здравословно. Отглеждането на собствени зеленчуци ще ви спести пари и ще ви поддържа във форма, без да изпразвате портфейла си.

Гответе "от нулата". В допълнение към яденето на пълноценни храни, готвенето "от нулата" увеличава контрола ви върху вашата диета. Шансовете ви за спестяване на пари не само ще се увеличат, когато приготвяте собствените си ястия, но ще бъде още по-лесно да премахнете консервантите, допълнителната сол и захар и други преработени съставки.

Уменията за готвене трябва да се развиват постепенно. Мнозина се губят, когато се опитват да правят много неща едновременно и много бързо. Започнете с лесни рецепти, за да увеличите увереността си; дайте си време да се учите малко по малко и скоро ще разберете, че това ще се превърне в ежедневен навик.

Метод 4 от 4: Яденето на правилната храна по време на тренировка

Пригответе се за упражнения, като ядете храна с нисък гликемичен индекс. Такива храни се състоят от въглехидрати с бавно освобождаване, като овес, зърнени култури от трици или пълнозърнест тост. Яжте храната си три часа преди тренировка; проучванията показват, че следвайки тези стъпки, човек ще може да изгаря повече мазнини по време на активността.

Правилната хидратация преди тренировка също е важна. Изпийте две или три чаши вода два до три часа преди занимания.

Яжте храни, които увеличават енергията и укрепват тялото ви. Можете да се запознаете с различни смеси от глюкозни и фруктозни въглехидрати (гелове, изотонични и др.), Които често се използват по време на продължителни упражнения. Важно е обаче да се обмислят естествени варианти, които комбинират глюкоза и фруктоза с няколко витамини и антиоксиданти: мед! Колкото по-тъмен е медът, толкова повече антиоксиданти има.

Продължете да хидратирате по време на физическа активност. Пийте 3/4 до 1 1/2 чаша вода на всеки 15 до 20 минути и също пийте изотонична напитка, ако упражнението се прави повече от 60 минути.

Възстановете енергията на тялото си след дълга тренировка. Това е чудесна възможност да комбинирате нещо по-вкусно с храна, която ще поддържа тялото ви във форма: млечният шоколад е чудесен вариант за подобни ситуации. Въглехидратите в напитката ще възстановят енергийните „отлагания“. Бананът с фъстъчено масло е алтернатива за тези, които не обичат млякото.

Пийте сок от череша след тренировка за борба с възпалението на мускулите. Не го консумирайте обаче преди или по време на тренировка, тъй като може да причини дразнене на стомаха.

Яжте протеин след тренировка, за да помогнете на мускулите да се възстановят и да растат. Рибите, птиците, месото, ядките, фасулът, семената, лещата, соята и млечните продукти са чудесни източници на протеин. Въпреки че рекламите за протеинови добавки показват, че в конституцията има аминокиселини - особено тези, които тялото не може да произведе - е възможно да се получат същите важни хранителни вещества, като се консумират разнообразни храни, богати на протеини.

Не забравяйте, че яденето на храни, които допринасят за фитнеса, по никакъв начин не замества упражненията. Едно проучване предполага, че етикетираните по този начин храни насърчават хората да ядат по-често такива храни и да спортуват по-малко, което пречи на целта да се поддържа фитнес. Този „здравословен бар“ има толкова калории, колкото всяка друга храна със същия размер и със същото количество хранителни вещества!

Прочетете внимателно опаковката. Енергийните блокчета и други „здравословни“ продукти често съдържат много захар и са силно обработени, освен че са пълни с изкуствени съставки. Когато избирате да купувате такива продукти, прочетете опаковката и вижте дали имат около 5 g протеин, малко въглехидрати и много малко мазнини.
Обърнете внимание на калоричното съдържание на изотоник. Ако целта на физическата активност е да отслабнете, изберете вода или „леки“ варианти на напитки.