4 Митове за протеини, РАЗСТАВЕНИ - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене,
Протеинът е най-прославеният макронутриент сред спортистите и спортистите. Все пак има някои недоразумения. Многобройни изследвания и открития в областта на храненето са дошли на помощ за изясняване на безбройните обърквания. Ето още 4 митове за протеините които трябва да изчезнат веднъж завинаги.
4 Митове за протеини, РАЗСТАВЕНИ
Не можете да абсорбирате повече от 30 g протеин в храната
Това е един от най-често срещаните митове за протеините.
Смята се, че човешкото тяло може да усвоява и абсорбира само 30 g протеин наведнъж и всяко допълнително количество ще бъде елиминирано.
За 90-100 килограмов културист 30 грама протеин означава малка закуска.
Възможно е дори всяко допълнително количество протеин да бъде елиминирано и следователно абсолютно безполезно?
Мускулният растеж настъпва, когато тялото ви е в положително състояние на азот, тоест мускулният синтез е по-голям от разрушаването на мускулния протеин. Високо протеиновото хранене задейства синтеза на мускулни протеини по начин, който е пряко зависим от количеството протеин. Анаболният ефект обаче може да достигне плато, което не може да бъде по-високо.
Няколко проучвания показват, че синтеза на мускулен протеин се получава, когато се консумират между 20 и 30 грама протеин.
Например, проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, проследява група мъже, които тренират редовно и пият различни количества суроватъчен протеин след тренировка.
Синтезът на мускулен протеин е достигнал горна граница при поглъщане на 20 g суроватъчен протеин. А при мъжете, които са сервирали 40 g протеин, синтезът изобщо не се е увеличил в сравнение с тези, които са сервирали 20 g.
Изследователите са опитали същото с твърди хранителни протеини, като говеждо или яйца, и заключението е същото: сервирането на повече протеини не е от полза за синтеза на мускулни протеини.
Номерът тук е, че специалистите са изследвали ролята на количеството протеин само в мускулния синтез. Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за изграждане на мускулите, но ролята му не спира до тук. Той е от голямо значение и при други метаболитни функции като хормони, ензими, хемоглобин.
Например, помислете за унищожаването на протеина чрез катаболния ефект. Неотдавнашно проучване, публикувано в American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, показа, че консумацията на 70 g протеин по време на хранене значително подобрява протеиновия баланс в организма и намалява белтъчния катаболизъм в сравнение с яденето на 40 g. на протеин.
заключения. Мускулният растеж се осъществява чрез увеличаване на протеиновия синтез в мускулите и намаляване на неговото разрушаване. Може да не ви трябват повече от 30 грама протеин, за да направите това. въпреки това, тялото ви може да поеме повече от 30 g по време на хранене и да го използва за различни функции. Дали тази сума се превръща в по-големи мускули е друга тема за дебат.
Трябва да ядете протеин веднага след тренировка
Консумирането на протеинов шейк след тренировка се превърна в рефлексен акт, автоматичен за повечето от нас. В крайна сметка легендата за така наречения анаболен прозорец накара мнозина да повярват, че протеинът трябва да се приема веднага щом лентата удари пода на последната серия.
Смяташе се, че анаболният прозорец, предвиден за поглъщане на протеини, продължава 45 минути след тренировка. Явно е продължило няколко часа. Максимизирането на протеиновия синтез не се основава само на консумацията на протеинов шейк веднага след тренировка, но и на стимулирането му през целия ден.
Например, проучване, публикувано в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Science, разглежда ефекта от поднасянето на протеинов шейк върху мъжете или сутрин или вечер, веднага или след тренировка.
Времето на деня, в който протеинът е бил сервиран, не предлага никаква полза за увеличаване на силата или мускулната маса през 10-те седмици от проучването. Затова трябва да се съсредоточим върху сервирането на протеина през целия ден, а не само върху един момент, дори ако решим да бъде веднага след тренировка.
заключения. За да увеличим максимално синтеза на мускулни протеини, трябва да се съсредоточим върху целия ден. Ако е удобно да сервирате протеинов шейк след тренировка, поддържайте този навик. Но не се заблуждавайте, че ако изпиете шейка след тренировка, ще спестите целия ден, когато не сте получили разумно количество протеин.
Твърде много протеини ще ви направят дебели
Препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 g на килограм телесно тегло. Тази доза е твърде ниска за тези, които искат да увеличат мускулната маса. Преди време специализирани публикации предлагаха доза от 1,4-2 g протеин/килограм.
По-нови проучвания са изследвали ефектите на наистина богати на протеини диети върху телесния състав. Използваните диети съдържат повече от 3 g протеин на килограм, така че 4 пъти по-висока от препоръчителната дневна доза. Субектите са използвали тази високо протеинова диета в продължение на 4 месеца. През цялото това време следваха програми за нормално обучение с тежести.
Като консумират диета с високо съдържание на протеини, субектите не показват отрицателни промени в състава на тялото. Всъщност едно проучване показва по-висока загуба на мазнини от контролната група, въпреки факта, че те консумират 400 Kcal на ден повече.
Поради това не се отчита увеличение на телесните мазнини при тези, които ядат много протеини, въпреки че общата енергия в диетата е по-висока, отколкото в групите с нормална диета.
заключения. Излишъкът от протеини в диетата може поне теоретично да се превърне в глюкоза и в крайна сметка да се съхранява като мазнина. Това обаче е дълъг и скъп процес за организма. Има малък шанс да загубите излишните протеинови мазнини.
Диетата с високо съдържание на протеини увеличава риска от заболяване
Диетата с високо съдържание на протеини увеличава риска от получаване на почти всичко, от остеопороза до запушване на бъбреците.
Теорията за риска, че протеинът допринася за развитието на остеопороза, е, че той причинява изтичане на калций от костите, за да неутрализира киселинната среда в тялото.
За щастие дългосрочните проучвания показват обратното. Всъщност диетите с високо съдържание на протеини подобряват минералната плътност на костите и намаляват риска от фрактури при инциденти.
Сега се обръщаме към другата теория, че диетите с високо съдържание на протеини водят до проблеми с бъбреците. Тази теория се появи, че на хората с бъбречни проблеми е забранено да ядат протеини, тъй като се изискват повече бъбреци. Това обаче не означава, че спортистите с нормална бъбречна функция ще изпитват негативни ефекти при продължителна употреба на високопротеинови диети.
Бъбреците са невероятно ефективни, когато става въпрос за филтриране и елиминиране на безполезни вещества от тялото, а диетите с високо съдържание на протеини изглежда не стресират бъбреците. Дори Световната здравна организация съобщава, че няма доказателства между диети с високо съдържание на протеини и проблеми с бъбреците. Освен това предишното проучване с субекти, които са използвали дългосрочна диета с високо съдържание на протеини, не показва проблеми с холестерола или маркери на бъбречната или чернодробната функция.
заключения: Проучванията не са показали отрицателни ефекти от диета с високо съдържание на протеини за бъбречни заболявания или остеопороза.