4 Методи за измерване на телесните мазнини
1. Биоелектричен импеданс
Със сигурност най-популярният метод за изпитване са везни или ръчни устройства, които работят с биоелектричен импеданс.
Те са лесни за използване и относително евтини. След като имате везна, можете да я използвате, когато пожелаете, директно от дома си.
Те работят чрез предаване на неусетен електрически импулс през вас, между двата полюса, които трябва да докоснете. Един от тези електроди генерира много ниско напрежение, а другият измерва остатъчното напрежение, останало след преминаването на тока през тялото.
Разделянето на двете стойности дава стойността на импеданса. След това се комбинира в по-сложен алгоритъм заедно със секса, теглото и ръста, за да се получи резултат за нивото на телесните мазнини.
Идеята зад нея е, че определени тъкани (мускули) съдържат по-голям обем вода и следователно са по-проводими. Така електрическият импулс преминава през тях по-бързо, без да се влошава. От друга страна тъканите като мазнини съдържат по-малък обем вода и „намаляват“ електрическия импулс.
Въз основа на времето, през което електрическият импулс е преминал през тялото ви и крайното напрежение, и използвайки другите подробности, въведени ръчно, устройството ви дава резултата.
Звучи доста справедливо, но има някои проблеми с използването на тези устройства.
Основно проблемът с хидратацията.
Важно е да осъзнаете, че устройството всъщност измерва количеството вода в тялото ви. След това, ако приемем, че общата водна маса в човешкото тяло е 73%, устройството изчислява вашата обща телесна маса, без мазнини. Когато разполагате с тази информация, вече е лесно да се изчисли масата на телесните мазнини и процентът, който ги представлява.
Проблемът е, че коефициентът от 73% не е абсолютна стойност. Количеството вода в тъканите не е 73% за всички хора, по всяко време.
Следователно всяка промяна в количеството задържана вода или нейното електролитно съдържание ще доведе до промени в импеданса и нивото на телесните мазнини, изчислени от устройството.
В допълнение, измерванията на импеданса могат да бъдат променени от промени в телесната температура, влагата на кожата, количеството вода в червата и т.н.
Това означава, че устройствата и везните за импеданс на biolight са безполезни или лоша идея?
Не. Те са лесни за използване и относително евтини. Това просто означава, че трябва да сте сигурни, че следите напредъка си правилно.
Това, че всъщност имате 15,5%, а не 16%, не е толкова важно. Важно е всеки път да се измервате еднакво. Нямате днес, след като сте изпили 2 литра вода 16%, а след това утре сутрин 15%, без всъщност да отслабнете изобщо.
Следователно, както казах, е важно условията за измерване да се поддържат възможно най-постоянни. За това се препоръчва:
1. Събуждате се сутрин и отивате до тоалетната
2. Пийте фиксирано количество вода (500 ml или 1 литър)
3. Изчакайте, докато отново трябва да отидете до тоалетната
4. Направете измерванията
В заключение, дори ако измерването чрез биоелектричен импеданс не е много точно, с малко работа, то може да осигури правилно отражение на напредъка.
2. Хидростатично претегляне
Хидростатичното претегляне често се счита за златен стандарт за измерване. Тя се основава на принципа на Архимед за изчисляване на телесната плътност.
За тези, които се интересуват от физика на гърба, формулата е следната:
Том Тяло = (маса във въздуха - маса във вода)/плътност на водата
Плътност на тялото = въздушна маса/(обем на тялото - остатъчен обем)
Остатъчният обем представлява въздухът, останал в белите дробове след максимално издишване.
След като се намери плътността, тя се въвежда в математическа формула за изчисляване на процента телесни мазнини.
Както всички други методи, хидростатичното претегляне се основава на формули. За да работят тези формули, трябва да има променливи и константи.
Променливите се основават на измерения обект, но константите се основават на данни, събрани от много "референтни тела" чрез аутопсия за дълъг период от време.
Което означава, че фиксираните числа, с които работим, са средни стойности, базирани на измервания на над 50 трупа през последните 150 години.
Защо това би било проблем? Тъй като средните размери и размери на „нормалните“ индивиди рядко са приложими за общността на тези, които тренират за мускулна маса. Дори тези измерения са се променили през последните 150 години. Освен това еталонните тела бяха предимно доста стари.
Това НЕ означава, че не е добро измерване. Подводното претегляне се счита за „златен стандарт“ за измерване на телесните мазнини. Това просто означава, че не може да бъде 100% правилно, както твърдят някои хора.
3. Измерване в Bod Pod
Bod Pod е яйцевидна кабина, която ще ви помогне да изчислите процента на телесните мазнини по същия начин, както хидростатичните измервания: като използвате обема на тялото като метрика.
Може да звучи странно, но това е доста често срещан метод за измерване, който се предлага в няколко фитнес зали в САЩ.
Промените в налягането на въздуха се използват за определяне обема на затвореното тяло вътре в уреда.
След това телесната маса се разделя на обем, за да се изчисли телесната плътност и това се използва в същите уравнения от хидростатичното претегляне.
Тук се сблъскваме със същите проблеми, причинени от "референтни тела".
Също така е важно да се отбележи, че Bod Pod е чувствителен към промени в околната температура и въздушното налягане. Ето защо трябва да се намира в помещение със стабилна температура и налягане.
Bod Pods често се използват в атлетичния свят в много спортни среди. Например това е методът за измерване на NFL спортисти.
4. Измерване на кожни гънки
Това е любимият ми метод за измерване. Това е евтино, практично и след като свикнете, предлага надеждни измервания.
Освен това ви дава информация за това къде е загубена мазнината.
Измерването на кожните гънки се извършва от специален „сублер“, който се използва за прищипване на различни участъци от кожата и определяне на дебелината им.
След като бъдат направени тези измервания, има няколко метода за определяне на процента на телесните мазнини.
Методът Jackson/Pollock ви предлага няколко опции в зависимост от броя на областите, които искате да измерите:
Метод с 3 области: Гърди, Корем и Бедро
Метод с 4 области: Корем, Копаса, Трицепс и Супраилиак
7-зонов метод: Гърди, Корем, Бедро, Трицепс, Субскапуларен, Супраилиак, Мидаксиларен
Съществува и методът Parillo с 9 измерващи зони.
Дори ако повече области биха могли да означават по-голяма точност, предпочитаният от мен метод е Jackson/Pollok 7.
Уравненията могат да се изчисляват ръчно, но най-добре е да използвате онлайн компютър.
Тъй като този метод разчита в голяма степен на човека, който извършва измерванията, има по-голяма възможност за човешка грешка, отколкото преди.
Всъщност не можете да бъдете изключително точни, но след като разберете как трябва да се извършват тези показания, не е трудно да се поддържа последователност между измерванията. В допълнение, някои апарати имат проста система, за да сте сигурни, че използвате едно и също налягане всеки път. По този начин допустимата грешка е доста ниска.
Както се препоръчва от повечето хора, правете поне 3 измервания от една и съща област всеки път. Не един след друг, но след като преминете през всичко, върнете се поне два пъти.
Много е възможно дори при най-опитното измерване резултатите от отчитането да не бъдат идентични. Но обикновено всичко е доста близо.
Извършването на няколко измервания просто ви дава по-точен поглед върху ситуацията. След това, след като имате поне 3 измервания, можете просто да вземете средната им стойност и да продължите оттам.
Ако искате да предприемете нещата малко по-далеч, можете да изчислите възможно най-добрия и най-лошия сценарий, като използвате съответно минималните и максималните стойности на измерванията.
Дали измерването на кожните гънки е най-лесният метод? Не. Ясно е, че е по-лесно да се изкачвате по скала с биоелектричен импеданс.
И 100% точни? Не. Не може да бъде. Но, от друга страна, никой от тях не може да бъде.
Измерването на кожните гънки обаче е много удобно, дава ви информация за това къде е загубена телесната мазнина и не зависи от нивото на хидратация като биоелектричен импеданс.
Заключващи съвети
Изберете метода, който е най-удобен за вас и го използвайте само в продължение на поне 6-8 седмици или през цялата програма.
Не се измервайте твърде често. Не се изисква ежедневно измерване. Изчислявайте максималния си процент телесни мазнини веднъж седмично.
Ключът е в последователността. Уверете се, че сте елиминирали възможно най-много променливи, които биха могли да повлияят на показанията. Ако имате редовен график, измервайте се през цялото време в един и същи ден от седмицата, по едно и също време. Измерете се при приблизително същите условия: ниво на хидратация, обем на стомаха и т.н.